¿Qué son los polifenoles?: descubre los alimentos que los contienen

24 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Este tipo de micronutrientes son necesarios para llevar una alimentación y vida equilibrada. A continuación te explicamos todo sobre los polifenoles.

Los polifenoles son micronutrientes con actividad antioxidante. Estos representan un papel importante a la hora de prevenir y de reducir la progresión de la diabetes, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares.

A pesar de su importancia muchas veces pasan desapercibidos por gran parte de la población. A continuación te vamos a contar que tipos de polifenoles hay y cual es su importancia al hablar de salud. Ten en cuenta que casi todos ellos se encuentran en alimentos de origen vegetal, por eso es tan importante el consumo de frutas y verduras.

Tipos de polifenoles

Los polifenoles pueden separarse en otras cuatro categorías, con subgrupos adicionales, según el número de anillos de fenol que contengan y según los elementos estructurales que unan a estos anillos entre sí.

Granos y legumbres.

Los alimentos que contienen mezclas complejas de polifenoles con niveles más altos en las capas externas son:

  • Flavonoides: tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pueden encontrarse en las frutas y en los vegetales. También están presentes en especias e insfusiones.
  • Estilbenos: se encuentran en el vino tinto y en los cacahuetes.
  • Lignanos: pueden encontrarse en semillas como la linaza, en las legumbres, los cereales, los granos, las frutas y las algas.
  • Ácidos fenólicos: están en los tés, la canela, el café, las moras, los kiwis, las ciruelas, las manzanas y las cerezas.

Alimentos ricos en polifenoles

En la dieta diaria se ingieren entre 50 y 800 mg de polifenoles y se cree que, superando este último valor, podemos alcanzar un nivel beneficioso de antioxidantes que ejercen una acción positiva en el organismo al neutralizar los radicales libres del oxígeno.

Entre los alimentos más ricos en polifenoles, podemos encontrar:

  • Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja, que poseen polifenoles como los flavonoides.
  • Té y vino tinto, que poseen catequinas.
  • Frutas y verduras de color rojizo y morada, como la remolacha y berenjena, que poseen quercetina, kanferol y hesperetina como las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos.
  • Tomate, cebolla, ajos y pimientos, que contienen quercetina y miricetina.
  • El trigo y otros cereales integrales, así como los frutos secos y semillas, que contienen ligninas y lignanos, también de naturaleza polifenólica.
  • Chocolate, cacao, yerba mate, cerveza y aceite de oliva, que también nos ofrecen polifenoles antioxidantes de diferentes tipos, entre ellos, taninos, galocatequinas y resveratrol.
Cacao fuente de polifenoles.

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Suplementos de polifenoles

Hoy en día, se utilizan muchos extractos diferentes de semillas, cáscara de uva o pulpa de aceituna en la producción de los suplementos. Sin embargo, no es seguro o recomendable tomarlos en grandes cantidades. Algunos de los efectos negativos que un consumo excesivo de polifenoles puede producir en el organismo son:

  • Agotamiento de hierro, en las poblaciones con reservas marginales de hierro.
  • Interferencia con el metabolismo de la hormona tiroidea.
  • Interacción con los medicamentos farmacéuticos y aumento de sus efectos biológicos.

Llevar una alimentación equilibrada, rica en polifenoles, reduce la probabilidad de consumir más micronutrientes de los que el cuerpo necesita. Es importante que confiemos en el fabricante, leamos cuidadosamente las instrucciones y evitemos tomar cantidades excesivas.

Alimentos que contienen hierro.

Los polifenoles y el microbioma intestinal

El tracto gastrointestinal juega un papel importante en su salud. Aproximadamente 100 billones de bacterias, hongos y virus constituyen la microbioma y flora que vive en el intestino. Es más que evidente que estos organismos son fundamentales para la salud mental y física.

Algunos alimentos como el té verde ayudan a equilibrar la flora intestinal al aumentar el número de bacterias beneficiosas y reducir el número de bacterias dañinas. No obstante, a la hora de buscar inducir un beneficio en la flora intestinal lo mejor resulta el consumo de alimentos fermentados o de suplementos de probióticos.

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Los polifenoles y salud cardiovascular

Hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios de los polifenoles sobre la salud cardiovascular. En concreto, un estudio publicado por la revista médica Nutrients, destaca que estos compuestos promueven la salud cardiovascular y limitan los efectos del envejecimiento.

Por lo anterior, una dieta rica en frutas y verduras ricas en polifenoles puede contribuir a la reducción del riesgo de la enfermedad cardiovascular. Asimismo, sería clave para contrarrestar la carga que causa el estrés oxidativo.

Incluso el consumo regular de este tipo de nutrientes se asocia con una menor incidencia de muchos tipos de cáncer. Los expertos defienden el consumo de frutas y de verduras con el objetivo de reducir el daño celular y el riesgo teratogénico.

Incluye polifenoles en la dieta para mejorar el estado de salud

Como podemos ver, son muchos los alimentos que pueden enriquecer la dieta con antioxidantes que nos alejan de enfermedades neurológicas, cardiovasculares, metabólicas y degenerativas.

Por eso, llevando una dieta equilibrada, podemos limitar el estrés oxidativo con ayuda de los polifenoles.

  • Khurana S., Venkataraman K., Hollingsworth A., Piche M., Tai TC., Polyphenols: benefits to the cardiovascular system in health and in aging. Nutrients, 2013. 5 (10): 3779-3827.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.