¿Qué variedad de alimentos deben tener las dietas para adelgazar?

Ivan Aranaga Amengual·
21 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
16 Diciembre, 2018
Una dieta equilibrada requiere de la presencia de todos los grupos de alimentos en su justa medida. Aquí te describiremos sus propiedades y los alimentos más beneficiosos para el organismo.

Según la OMS, la causa principal de sobrepeso es el desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Hoy en día, se ha producido un cambio en los hábitos alimentarios y en el estilo de vida de las personas, que puede incrementar el riesgo de engordar y de desarrollar patologías. No olvides que para mantener una buena salud es necesario seguir una dieta con alimentos variados y evitar el sedentarismo.

Muchas personas se someten a regímenes alimentarios para adelgazar. No obstante, por falta de información al respecto, pueden encontrar dificultades para poner en práctica una dieta que les ayude a perder peso y, a la vez, les permita mantener un buen estado de salud. Por eso, hemos decidido elaborar una lista con alimentos variados que debes tener presentes si decides hacer una dieta.

Sin embargo, recuerda que antes de hacer dieta debes consultar con un especialista en nutrición. Asimismo, no olvides combinarla con ejercicio físico regular.

Grupos alimentarios que deben estar presentes en la dieta

El hecho de que inicies una dieta para adelgazar no significa que debas abandonar alguno de los grupos alimentarios. Para mantener una buena salud es indispensable el consumo de alimentos variados, ya que de lo contrario generarías desequilibrios en el organismo.

Lo que se hace en las dietas para adelgazar es reducir algunos productos y optimizar el consumo. Es decir, comer los mejores alimentos de cada grupo nutricional y en las cantidades adecuadas, según los requerimientos particulares.

Alimentos de proteínas vegetales.

En ese sentido, la asesoría profesional es indispensable, ya que solo un especialista puede evaluar tus condiciones y hacer un plan de adelgazamiento personalizado.

Los 6 grupos alimentarios son los siguientes:

1. Carbohidratos

Son la mayor fuente de energía para los humanos, por lo que necesitamos consumirlos en cada una de las comidas diarias. Este grupo incluye el arroz, el pan, la pasta, las patatas, las legumbres y los cereales. Durante la dieta es preferible optar por los que sean integrales.

Los cereales enteros contienen fibra en su composición, lo que reduce el impacto metabólico de los azúcares y mejora el tránsito intestinal. De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition, la ingesta regular de fibra se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer en el tracto gastrointestinal.

2. Verduras

Deben comerse a diario ya que contienen una inmensa variedad de antioxidantes. Son ricas en agua, minerales, oligoelementos, vitaminas y fibra alimentaria.

3. Frutas

Su consumo debe ser a diario y variado. Su importancia radica en el aporte de oligoelementos y azúcar natural. Además contiene fitoquímicos en su composición, sustancias encargadas de luchas contra la aparición de enfermedades crónicas, según afirman investigaciones actuales.

4. Lácteos

Incluye la leche y los productos derivados de ella, como el yogur y el queso. Son los alimentos de los que se obtiene calcio. Además cuentan con proteínas de alto valor biológico y vitamina B.

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5. Carne

Bien sea de res, de pescado o de aves, este grupo es la principal fuente de proteínas con la contamos. Su consumo regular garantiza el mantenimiento de la salud muscular. De hecho, una dieta rica en proteínas junto con la práctica de ejercicio físico de manera regular se relaciona con un menor riesgo de desarrollar sarcopenia, tal y como afirman los expertos en nutrición.

6. Grasas añadidas

Aportan ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Como en el resto de los grupos, se deben ingerir de manera controlada, siempre vigilando la procedencia de las mismas.

Alimentos variados beneficiosos para la dieta

Pescado

La carne procedente del pescado tiene proteínas de alta calidad. Además contiene grasas buenas, como ácidos grasos Omega 3 y un sinfín de micronutrientes, entre los que destaca el yodo, que difícilmente se encuentra en otros alimentos.

Pescado al horno.

Huevos enteros

Los huevos contienen proteínas y grasas buenas. Aunque su aporte calórico es muy bajo, generan saciedad. Por tales razones, son ideales como desayuno. Aunque en algunas dietas se recomienda comer solo la clara, la yema contiene muchos micronutrientes.

Granos

Los granos son beneficiosos en los procesos de adelgazamiento ya que sacian y reducen el apetito. También contienen muchas proteínas. Además suponen una fuente de fibra, esencial para el mantenimiento de la salud intestinal.

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Cereales integrales

Los cereales integrales cuentan con proteínas y fibras. Los más beneficiosos son la avena, el arroz y la quinoa. En general, ayudan a que te sientas lleno, por lo que funcionan para calmar la ansiedad.

Patatas cocidas

Las patatas son ricas en una gran variedad de nutrientes. Contienen hierro y potasio, que son difíciles de encontrar en otros alimentos y que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Asimismo, al comerlas te sientes saciado, por lo que no sentirás la necesidad de ingerir grandes cantidades de otros productos.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas son el brócoli, repollo, coliflor y la col de bruselas. Estos alimentos son ricos en fibras y proteínas.

Frutas

Aunque las frutas contienen azúcar, también poseen fibra, la cual impide que el azúcar sea liberado en el torrente sanguíneo de manera rápida.

Además, el consumo de estos alimentos es importante para sentir que en la dieta se pueden comer productos sabrosos. Eso te ayudará a disminuir la ansiedad.

Frutos secos

Los frutos secos son ricos en fibra, grasas saludables y proteínas. Ello los convierte en excelentes aperitivos que, por una parte, ayudan a adelgazar y, por otra, te permiten disminuir los ataques de ansiedad.

Semillas de chía

Se trata de uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Por cada onza de esta semilla obtienes un total de 12 gramos de carbohidrato, de los cuales 11 son fibra. Como consecuencia de ese valor nutricional, el consumo de chía te ayuda a disminuir el apetito.

Semillas de chía.

Aguacate

El aguacate es uno de los productos grasos más recomendados durante la dieta, pues su contenido de grasa es monoinsaturado. Es decir que se trata de una grasa “buena”.

Añadido a eso, tiene un alto contenido de agua, de potasio y de fibra. El consumo de aguacate permite tener una sensación de saciedad, sobre todo por el contenido en fibra.

Yogur

El yogur es un aliado para mejorar el funcionamiento intestinal, ya que cuenta con bacterias probióticas. El consumo regular de estos alimentos se asocia con un menor riesgo de problemas de tránsito como la diarrea y el estreñimiento.

Incluye en la dieta alimentos variados para mejorar el estado de salud

Como vimos, tienes muchas opciones para elaborar una dieta con alimentos variados, nutritiva, sana y sabrosa. Sin embargo, necesitas asesoramiento profesional y un plan de acuerdo con tus necesidades. Recuerda que es necesario practicar ejercicio físico con frecuencia para garantizar un correcto estado de salud.

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