¿Quieres tonificar tu abdomen en casa? Pon en práctica estos 5 ejercicios

Daniela Echeverri Castro·
13 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
21 Noviembre, 2018
Para conseguir tonificar el abdomen, además de realizar estos ejercicios es recomendable mantener una dieta equilibrada, aparte de beber suficiente agua durante el día.

Si quieres tonificar tu abdomen en casa no le des más vueltas y comienza a ponerte desde ya. Existen diversas rutinas que pueden ayudarte a hacer el hábito de ejercitarte y además, no necesitas ningún tipo de máquina ni instrumento especial para ponerte manos a la obra.

Fortalecer el abdomen y desarrollar resistencia en esa área conforma objetivos de mucho valor para la salud y el rendimiento físico, así lo expone un resumen de estudio que se realizó en la Universidad de Alicante.

Sin embargo, hay que resaltar que es una meta a la cual hay que dedicar bastante tiempo. Por tanto, la constancia será clave. Asimismo, es fundamental adoptar buenos hábitos de alimentación para poder apreciar resultados.

Por suerte, para tonificar tu abdomen no tienes que recurrir a máquinas de gimnasio o a entrenamientos difíciles de ejecutar. En realidad, puedes optar por hacer algunos ejercicios muy sencillos.

1. Plancha abdominal con antebrazos

Plancha abdominal con antebrazos

La plancha abdominal es un ejercicio ideal para tonificar tu abdomen en casa que además de mejorar el aspecto del vientre, también reduce los dolores de la espalda. Aunque la postura parece sencilla, es una práctica que exige concentración y equilibrio.

¿Cómo hacerla?

  • Primero, ponerse boca abajo y apoyarse del suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Luego, mantener la espalda recta y asegurarse de que los codos queden justo debajo de los hombros.
  • Acto seguido, contraer los músculos abdominales y sostener la postura durante 30 segundos.
  • Una vez que se consiga ganar resistencia, se puede aumentar el tiempo a 40 o 45 segundos.
  • Realizar 4 series.

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2. Abdominales básicos

Si bien, hay muchas formas de variar los abdominales, esta práctica básica continúa siendo vigente como ayuda para tonificar estos músculos. Son ideales para principiantes y además complementan los beneficios de otros entrenamientos.

¿Cómo hacerlos?

  • Primero, acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo.
  • Acto seguido, apoyar la cabeza sobre los dedos de las manos con los codos abiertos.
  • A continuación, contraer los músculos abdominales y levantar la cabeza, de tal modo que se despegue la parte superior de la espalda del suelo.
  • Sostener 2 o 3 segundos y regresar a la posición inicial.
  • Realizar 15 repeticiones de 4 series.

3. Bicicleta para tonificar tu abdomen en casa

Mujer haciendo abdominales bicicleta.

Este ejercicio abdominal imita el movimiento que se hace al montar en bicicleta, pero permite centrar el trabajo en los músculos de esta zona del cuerpo. De hecho, su práctica regular puede ayuda a fortalecer la zona lumbar y a mejorar la circulación de las piernas.

¿Cómo hacerlo?

  • Para empezar, acostarse sobre la espalda, levantar las piernas y doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
  • Segundo, mientras se mantiene esta postura sin dejar caer las piernas intentar unir uno de los codos con la pierna contraria y extenderla.
  • Luego, realizar movimientos alternos con cada codo y pierna hasta completar 20 repeticiones.
  • Es importante que al realizar este ejercicio se centre la fuerza en el abdomen para que te ayude a girar el tronco.
  • Completar 3 o 4 series.

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4. Abdominales inferiores

Para tonificar tu abdomen en casa ─y en concreto la parte inferior de los abdominales─ haz este ejercicio sencillo que está enfocado justo en esa zona. Presta atención al movimiento que realizas, ya que no se puede despegar la espalda del suelo.

¿Cómo hacerlo?

  • Para iniciar, acostarse boca arriba y apoyarse con las manos en una barra o colocarlas con los brazos extendidos hacia los lados.
  • Después, elevar las piernas sin levantar la zona lumbar y enfocar la fuerza en la zona abdominal inferior.
  • Luego, subir y bajar con movimientos lentos hasta completar 15 repeticiones.
  • Realizar 3 series.

5. Rodillas al pecho

Rodillas al pecho

Para que este ejercicio pueda ayudarte a tonificar tu abdomen en casa es primordial que mantengas los músculos abdominales contraídos mientras elevas las rodillas. Con esta práctica, beneficias la zona lumbar y si evitas dejar caer las piernas al suelo también puedes fortalecer los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, acostarse en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Segundo, flexionar las rodillas y a continuación elevarlas hacia el pecho.
  • Luego, se debe asegurar de mantener las pantorrillas paralelas al suelo y realizar una respiración profunda mientras se ejecuta el ejercicio.
  • Es fundamental centrar la fuerza en el abdomen y extender de nuevo las piernas, sin dejarlas tocar el suelo.
  • Por último, realizar 12 o 15 repeticiones hasta completar 4 series.

Mantén otros buenos hábitos de vida para ver resultados

Estos ejercicios se deben integrar a una dieta sana y adecuada para que los resultados sean apreciables a corto plazo.

La correcta nutrición ha mostrado estar enlazada al rendimiento de los entrenamientos físicos, siendo este un método infalible para alcanzar metas altas y conseguir objetivos con mayor eficiencia, tal como fue demostrado por un estudio de la Universidad de La Rioja.

¿Estás trabajando para tonificar tu abdomen en casa? Incluye estos ejercicios en la rutina diaria y descubre cuán beneficiosos son para fortalecer la musculatura abdominal. Hay que tener en cuenta que los resultados no serán inmediatos y deben complementarse con una alimentación saludable controlada en grasas y calorías, a la vez que se tome mucha agua de forma habitual. ¿Qué esperas?

  • Fernando Naclerio; Daniel Forte Fernández (2006). Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica (España). https://www.researchgate.net/publication/39435058_Funcion_y_entrenamiento_de_la_musculatura_abdominal_Una_vision_cientifica
  • Guillermo Umbría Espinosa (2015). La importancia de la alimentación en el deportista (España). https://biblioteca.unirioja.es/tfe_e/TFE001118.pdf