3 recetas con pescados fáciles y deliciosas

9 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Hacer recetas con pescados siempre es un reto, pero no por eso debes pensar que no pueden resultar deliciosas. Descubre cuáles son y qué debes hacer. ¡Te encantarán!

Preparar las recetas con pescados siempre puede resultar algo desafiante. Las complicaciones pueden variar. Desde el tipo de pescado que se emplee, pasando por la manera de hacerlo, y sin olvidar una que otra crítica por parte de tu familia.

Además, si añadimos a esta ecuación, que no sueles incluir demasiado pescado en tu dieta o en la de tu familia, seguramente sabrás de lo que estamos hablando. Aunque, en orden de ser justos, esto no tiene que ser así.

Es tiempo de darle un giro a las recetas con pescados y, de una vez por todas, mostrarte que este ingrediente tan beneficioso también puede ser viable. No importa cuán diestro seas en la cocina, solo debes seguir estos pasos y notarás la diferencia.

Ahora bien, en cuanto al tiempo que requiere la preparación, variará dependiendo los tipos de recetas con pescados que hagas. Recuerda, en la cocina siempre hay más de una forma de hacer las cosas.

pescado y arroz

Recetas con pescados variados

El consumo regular de pescado es catalogado como un hábito de nutrición saludable. Según información en una investigación publicada en la revista Nutrients, los pescados pueden aportar una variedad de nutrientes, como ácidos grasos n -3, proteínas, selenio, yodo, vitamina D y taurina.

Por lo anterior, su consumo está relacionado con efectos importantes como la disminución del riesgo cardiovascular y problemas de salud ligados al síndrome metabólico. Si bien se destaca como fuente de omega 3, este estudio sugiere que estos beneficios también se deben a sus demás nutrientes.

1. Merluza a la plancha

Este tipo de pescado es muy delicioso, nutritivo y ampliamente usado tanto en la gastronomía Occidental y latinoamericana. La merluza puede ser preparada tanto en filetes, como frita, en cortes, al vapor, ahumada, guisada, etcétera.

No obstante, te recomendamos optar por la plancha en este caso, ya que así mantendrás gran parte de sus propiedades a cambio de un sabor sencillamente delicioso.

Ingredientes

  • 2 filetes de merluza (500 g).
  • 4 dientes de ajo sin piel (50 g).
  • 2 ramas de perejil fresco (20 g).
  • 1 cucharada de pimienta negra molida (25 g).
  • 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen (40 mL).

Preparación

  • Primero, prepara el aliño. En un vaso con aceite de oliva extra virgen introduce los dientes de ajo finamente cortados junto a las ramas de perejil troceadas de igual manera.
  • Conserva por 1 hora.
  • Luego, prepara los filetes de merluza. Lávalos para remover restos indeseados y aplica la pimienta en ambos lados.
  • Coloca la plancha a fuego medio con un chorrito de aceite.
  • Finalmente, vierte el contenido con aceite de oliva y aliños en los filetes y llévalos a la plancha hasta que cuezan por ambas caras. Sirve y disfruten.

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2. Atún al ajillo

El consumo de atún es una forma saludable de obtener más ácidos grasos omega 3. De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Human Nutrition and Dietetics, el omega 3 desempeña un papel importante en las funciones del organismo y, además, disminuye el riesgo de enfermedades.

Ingredientes

  • 1 cabeza de ajo (45 g).
  • 2 tazas de vinagre (220 mL).
  • 2 rodajas de atún fresco (425 g).
  • 1 cucharada de pimienta negra molida (25 g).
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (30 mL).
  • 2 cucharadas de comino en polvo (50 g).

Preparación

  1. Primero, lava muy bien las rodajas de atún y escurre el exceso de agua.
  2. Luego, con la ayuda de una olla de tamaño considerable, introduce las rodajas con las tazas de vinagre, un poco de sal y déjalo cocer a fuego alto por 10 minutos.
  3. Mientras, machaca muy bien los dientes de ajo junto con el comino en polvo y un chorrito de aceite. Lo ideal es que te quede una mezcla homogénea.
  4. Una vez listas las rodajas en el agua, procede a retirarlas y espera a que enfríen un poco.
  5. Luego, úntalas con la preparación del ajo, comino y aceite y asegúrate que cubra bien la superficie del pescado.
  6. Deja que todo adquiera sabor durante 25 minutos
  7. Si lo deseas, puedes comerlo de una vez. Otra opción es refrigerar y pasar por la plancha al día siguiente.

3. Salmón a la plancha

El salmón es un pescado extraordinario con grandes las propiedades nutritivas. Una rica fuente de proteínas, minerales, omega-3 y colesterol bueno. Según un estudio publicado en Nutrition Research, el consumo de salmón puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Ingredientes

  • 1 limón (20 g).
  • 1 rodaja grande salmón (300 g).
  • 2 dientes de ajo sin piel (15 g).
  • 1 cucharada de sal marina (25 g).
  • 1/2 taza con hierbas provenzales (50 g).
  • 2 cucharadas de perejil molido (50 g).
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (30 mL).

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Preparación

  1. Primero, lava bien la rodaja de salmón con abundante agua.
  2. Luego, escurre y lleva el filete a una tabla donde sazonarás.
  3. Entonces, usa los dientes de ajo previamente troceados con la sal, perejil molido y las hierbas provenzales.
  4. Luego, envuelve la rodaja de salmón en papel aluminio o papel «film» para guardar en el refrigerador por 2 horas.
  5. Finalmente, retira del refrigerador, espera a que descongele y lleva a la plancha con un chorrito de aceite de oliva extra virgen. Cuece por ambas caras y disfruta.

¿Aún no pruebas estas exquisitas recetas con pescado? Como lo puedes notar, es un alimento saludable que vale la pena incorporar en la dieta. Además, es versátil y va muy bien con varios acompañamientos.

  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004, October). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: A review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
  • Zhang, J., Wang, C., Li, L., Man, Q., Song, P., Meng, L., … Frøyland, L. (2010). Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men. Nutrition Research30(7), 447–454. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.06.010