Recetas para sustituir los lácteos

Si suprimimos los lácteos de nuestra dieta es importante que, además de sus sustitutos, incluyamos otros alimentos ricos en calcio para que nuestros huesos no se debiliten

Si eres intolerante a la lactosa o bien llevas una alimentación vegana, seguramente querrás saber de qué manera puedes reemplazar la leche, la mantequilla o el queso. En el siguiente artículo conocerás de qué manera aprovechar otros alimentos también nutritivos y llenos de calcio y también recetas para sustituir los lácteos.

Cómo sustituir los lácteos

Presta atención a los siguientes sustitutos para los lácteos, si es que no los consumes por diversas razones:

Leche

Se puede hacer cualquier tipo de leche vegetal usando arroz, avena, almendra, soja, coco rallado, mijo o el cereal que se te ocurra. Son fáciles de preparar o en algunos casos se puede comprar hecha en el mercado. Si la quieres hacer debes dejar en remojo las semillas durante algunas horas (de la noche a la mañana por ejemplo) y después pasarlas por la licuadora con un poco de agua y un endulzante a gusto. Puede ser azúcar, stevia, dátiles, pasas de uva, azúcar mascabo, etc.

Leche de almendras
La leche vegetal puede ser también salada según el ingrediente que utilices. Sirven para sustituir salsas saladas, cremas de verduras, bechamel, etc. En ese caso usa la de soja o la de mijo que no son dulces. Para hacer batidos de frutas te sirve la leche de avena, la de coco o la de almendras. Para postres y preparaciones dulces, la de almendras es la más recomendada y deliciosa.

Queso

Uno de los problemas de aquellos que son intolerantes a la lactosa o que se encuentran en fase de transición hacia el veganismo es cómo hacer para no comer más queso, que está presente en una gran cantidad de recetas y menúes en fiestas y restaurantes. Para poder sustituir el queso puedes usar tofu firme o blando, según el platillo que vayas a consumir. Añade unas cucharadas de zumo de limón, sal o hierbas como albahaca u orégano. En las pizzas esparce algunas lonchas o ráyalo por encima de la salsa. Lo mismo puedes hacer con las pastas o las tartas.
Queso vegano
Muchas personas usan la levadura de cerveza, que tienen olor y sabor semejante al queso y que se pueden usar en todas las preparaciones que usualmente llevan este ingrediente. Esparce o espolvorea sobre las pastas o las tostadas, también en cremas o bechamel.

Nata

Para poder sustituir la nata puedes conseguir algunos preparados de soja o avena, listos para usar. Se trata de una crema espesa ideal para los platos de pastas, los batidos, los postres y el café, ya que no es ni salada ni dulce. Se puede preparar también al cocinar durante una hora y media (y a fuego lento) medio litro de leche de soja y una cucharada de margarina vegetal, junto a la sal o al azúcar. No dudes en usar esta nata para tartas, crepes, batidos, etc. Sustituye la nata en los bizcochos, la mermelada o el sirope y bate.
Rice Pudding – Arroz con leche

Yogur, natilla y flan

Existen marcas que comercializan yogures hechos de manera natural, sin leche, que tienen gustos diversos, como ser fresa, frutos rojos, frambuesa, etc. Se pueden conseguir en las casas dietéticas preparados como postres y natillas o flanes que no se preparan con leche (ni con huevo en algunos casos).

yogur Marisa Food in Jars

Helado

Hay varias tiendas que venden helados hechos con leche de soja o de almendras o avena. El sabor es idéntico a los tradicionales y su forma de elaboración también. Además podemos preparar nuestros propios helados con leche de soja (o de la semilla que desees), añadiendo trozos de plátano, manzana, durazno o fresa. Batir bien, añadir azúcar si deseas, también puede ser de chocolate, frutos rojos, etc. Vierte en un recipiente y lleva al congelador durante dos horas aproximadamente.
helado banana sidehike

Recetas repletas de calcio para sustituir los lácteos

Si bien los vegetales de hoja verde tienen más cantidad de calcio que la leche de vaca, por ejemplo, lo cierto es que los lácteos pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y otros problemas relacionados al déficit de calcio. Para sustituir los lácteos con ingredientes repletos de este nutriente, echa un vistazo a las siguientes recetas:

Crema de lentejas

Los ingredientes son 250 gramos de lentejas, 6 tazas de agua, 3 tazas de caldo de verduras, ¼ taza de aceite, 1 taza de cebolla picada, 2 dientes de ajo machacados, 1 tomate picado y sin piel, una cucharada y media de sal, una cucharada y media de azúcar morena, ¼ cucharadita de pimienta blanca molida. En un cazo coloca las lentejas y el agua y cuando hierve deja 1 hora hasta que se ablanden. Mientras tanto realiza un sofrito de ajo y cebolla, añade el tomate, vierte las lentejas ya coladas, sal y pimienta y cocina durante diez minutos. Pasa el contenido a la licuadora o trituradora, mezcla bien y lleva de nuevo a hervir, vierte el caldo y deja que se cocine un poco más.
lentejas3

Arroz integral verde

Los ingredientes necesarios son (para 6 porciones): 1 taza de arroz integral, 1 taza de caldo de verduras, 1 cucharada de aceite, 1 pimiento vede picado, 1 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 1 cucharadita de orégano seco, media cucharadita de comino molido, 2 tallos de cebollín picados, el zumo de un limón, ¼ taza de cilantro. Deja remojar el arroz durante dos horas, en 12 tazas de agua cocina, echando sal marina. En una sartén sofríe el ajo, la cebolla, el pimiento, el orégano y el comino. Saltea cinco minutos. Cuando el arroz esté listo, mezcla todo junto con el zumo de limón, el cebollín y el cilantro.

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