Recetas ricas en proteína superdeliciosas

30 noviembre, 2017
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
El consumo óptimo de proteínas tiene interesantes beneficios sobre la salud y el peso. Sin embargo, las necesidades pueden variar entre una persona y otra. Por eso, es conveniente establecer la cantidad diaria con ayuda del nutricionista.

¿Sabías que el consumo de proteínas es beneficioso para la salud? Como lo destaca un estudio publicado a través de Food & Function, el consumo adecuado de proteínas de alta calidad es esencial tanto para el crecimiento como para el desarrollo y salud óptimos en las personas. En este artículo te presentamos algunas recetas ricas en proteína para que las disfrutes en casa. ¡Están deliciosas!

¿Qué son las proteínas?

De acuerdo con la investigación mencionada, las proteínas son aminoácidos (AA) unidos por enlaces peptídicos. Además, es el componente más fundamental de los tejidos en animales y humanos. Por eso, se ubica entre el grupo de macronutrientes junto a los hidratos de carbono y los lípidos.

Entre otras cosas se encargan de estructurar la formación, desarrollo y renovación de los órganos y los sistemas del organismo. ¿De qué están compuestas? Contienen carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, así como minerales (azufre, fósforo y hierro).

Al ser ingeridas se dividen en unidades estructurales, es decir, aminoácidos que el sistema absorbe durante el proceso de digestión. 

Tipos de aminoácidos

Hay 20 tipos de aminoácidos y gracias a ellos se forman las proteínas. Nueve de ellos se obtienen de la alimentación. El resto son producidos por el cuerpo sin necesidad de ingerirlos directamente.

  • Esenciales: se encuentran en los alimentos. Entre ellos están: la histidina, leucina, metionina y valina.
  • No esenciales: los produce el organismo de manera natural. Podemos obtenerlos de los aminoácidos esenciales. Como por ejemplo: la alanina, arcinina, glicina y prolina.

¿Por qué son buenas las proteínas?

alimentos ricos en proteínas

Las proteínas constituyen uno de los macronutrientes esenciales para el organismo. Si bien muchos lo ignoran, desempeñan un papel muy importante en funciones vitales del cuerpo, tal y como lo recopila una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.

Según las conclusiones de dicho estudio, el consumo de proteínas proporciona mejoras en el apetito, control del peso corporal y factores de riesgo cardiometabólico. En concreto, contribuye a preservar la masa magra del cuerpo, favorece la reducción de triglicéridos y prolonga la sensación de saciedad para reducir la tendencia a comer en exceso.

Por supuesto, además de lo anterior, las proteínas son determinantes en otros procesos biológicos del organismo. Debido a esto, su consumo óptimo es clave para mantener el bienestar. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada puede variar de acuerdo a la edad, estado de salud y hábitos de la persona; por lo tanto, es conveniente consultar al nutricionista.

Algunos alimentos pertenecientes al grupo de proteínas

Hay una amplia variedad de alimentos saludables que contienen proteínas. Su consumo diario es determinante para obtener este nutriente. Eso sí, como ya mencionamos, es primordial establecer una cantidad diaria recomendada con ayuda de un profesional en nutrición.

  • Carne
  • Pescado
  • Huevo
  • Legumbres y frutos secos
  • Lácteos
  • Semillas
  • Quinoa
  • Berro
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Lechuga

Lee también: 10 alimentos deliciosos ricos en proteína vegetal: ¡Descúbrelos! 

Recetas ricas en proteína

¿Quieres incrementar tu consumo de proteína? A continuación te presentamos una serie de recetas ricas en proteína que pueden ser muy buenas para tu cuerpo.

Ensalada de garbanzo y arroz

Los beneficios de los garbanzos para la salud son varios.

Ingredientes

  • 3 tazas de garbanzos (450 g)
  • ¼ taza de arroz integral (50 g)
  • 2 cucharadas de uvas pasas (20 g)
  • 2 cucharadas de nueces (20 g)
  • 3 tazas de espinacas (100 g)
  • 1 naranja
  • 6 cucharadas de aceite de oliva (90 g)
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico (2o ml)
  • Sal (al gusto)

Preparación

  • En primer lugar, pon a cocer el arroz y los garbanzos de forma separada en agua hirviendo.
  • Después, añade sal y pon a cocer durante 18 minutos.
  • Seguidamente, con ayuda de un colador, escurre el arroz.
  • De igual manera, escurre los garbanzos.
  • A continuación, pela y corta la naranja en trozos pequeños.
  • Después, mezcla el arroz con los garbanzos, y luego añade las nueces y las pasas.
  • Antes de concluir, incorpora también las espinacas y la naranja.
  • Para terminar, vacía la vinagreta y el aceite de oliva.

Potaje de soja con verduras

granos de soja

Ingredientes

  • 1 taza de soja verde (200 g)
  • 2 papas
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 1 calabacín
  • 6 tazas de agua (1500 ml)
  • 1 taza de habas tiernas (200 g)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva (60 g)
  • Sal (al gusto)

Preparación

  • Para empezar, lava muy bien la soja y pela las habas.
  • Seguidamente, corta la cebolla en cuadros pequeños y vierte aceite de oliva en una sartén.
  • Luego, añade la cebolla y, cuando se dore, incorpora las habas.
  • A continuación, añade la soja y cubre la mezcla con agua.
  • Mantén a fuego lento durante 35 minutos.
  • De igual forma, incorpora la papa, después de pelarla y cortarla en cuadros pequeños.
  • Después, corta el calabacín, incorpóralo a la mezcla anterior y mantén 15 minutos más en el fuego.
  • Antes de terminar, haz un refrito con 3 cucharadas de oliva y los dientes de ajo.
  • Finalmente, agrega el refrito y sazona con sal al gusto.

No te pierdas: 4 batidos ricos en proteínas para empezar el día 

Arroz con leche

Ingredientes

  • 4 tazas de leche (1 litro)
  • Cáscara de un limón
  • 2 ramas de canela
  • 1 taza de arroz (200 g)
  • ½ taza de azúcar (100 g)

Preparación

  • En primer lugar, pon a calentar la leche con la cáscara de limón y las dos ramas de canela.
  • Después, deja a fuego medio hasta que hierva la leche.
  • Mientras hierve, lava el arroz.
  • Seguidamente, escurre y vierte el arroz.
  • Luego, pon a una temperatura media y déjalo cocer durante 1 hora. Es importante que remuevas de vez en cuando para que no se pegue.
  • A continuación, retira la cáscara de limón y las ramas de canela.
  • Antes de finalizar, deja reposar durante 5 minutos.
  • Para terminar, espolvorea con canela.

Recomendaciones

  • Cuanta más actividad física realices, necesitarás más proteína.
  • Evita el cigarrillo y las bebidas alcohólicas.
  • Ingiere cantidades de agua elevadas todos los días.
  • Realiza 30 minutos diarios de actividad física.
  • Ingiere alimentos ricos en agua.
  • Si vas a consumir proteínas por medio de batidos, hazlo de forma moderada para evitar daños en el hígado y el riñón.
  • No olvides que los batidos no sustituyen la comida.
  • Puede ser recomendable consultar a un nutricionista para que elabore una dieta adaptada a ti.

Y bien, ¿lista para adquirir las proteínas que necesitas? No dudes en probar estas recetas. Además, ten en cuenta los alimentos que te aportan este nutriente y añádelos a tu alimentación.

  • Wu, G. (2016, March 1). Dietary protein intake and human health. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
  • Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360
  • Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015, June 1). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition29(1), 21–41. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein - Its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition108(SUPPL. 2). https://doi.org/10.1017/S0007114512002589