Recetas ricas en proteína superdeliciosas

Ana Quintana 30 noviembre, 2017
Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen de vegetal como animal, pero también debemos cuidar del resto de nutrientes para gozar de una buena salud

Las proteínas son nutrientes que encontramos en los alimentos, junto con los hidratos de carbono y los lípidos. 

Estas son esenciales para el cuerpo humano, pues se encargan de estructurar la formación, desarrollo, renovación de todos los órganos y los sistemas del organismo.

¿De qué están compuestas? Contienen carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, así como minerales (azufre, fósforo y hierro).

Al ser ingeridas se dividen en unidades estructurales, es decir, aminoácidos que el sistema absorbe durante el proceso de digestión.

Tipos de aminoácidos

Hay 20 tipos de aminoácidos y gracias a ellos se forman las proteínas. Nueve de ellos se obtienen de la alimentación y el resto son producidos por el cuerpo sin necesidad de ingerirlos.

  • Esenciales: se encuentran en los alimentos. Entre ellos están: la histidina, leucina, metionina y valina.
  • No esenciales: las podemos obtener de los aminoácidos esenciales. Como: la alanina, arcinina, glicina y prolina.

¿Por qué son buenas las proteínas?

Proteínas

  • Favorecen la reparación de tejidos de la piel, músculos, órganos, uñas, cabello y huesos.
  • Generan anticuerpos en el sistema inmunitario que evitan infecciones y enfermedades.
  • Mejoran la digestión.
  • Ayudan en la distribución del oxígeno en la sangre.
  • Conforman la estructura del ADN.
  • Controlan los niveles de azúcar.
  • Una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso.
  • Regulan el calor corporal.
  • Mantienen sensación de saciedad por largo tiempo.

Alimentos pertenecientes al grupo de proteínas

  • Carne
  • Pescado
  • Huevo
  • Legumbres y frutos secos
  • Lácteos

Vegetales

El cocinado atractivo de las verduras en la dieta

  • Quinoa
  • Berro
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Lechuga

Lee también: 10 alimentos deliciosos ricos en proteína vegetal: ¡Descúbrelos! 

Estas son las recetas que incrementarán la cantidad de proteínas en tu organismo:

Ensalada de garbanzo y arroz

Ingredientes

  • 3 tazas de garbanzos (450 g)
  • ¼ taza de arroz integral (50 g)
  • 2 cucharadas de uvas pasas (20 g)
  • 2 cucharadas de nueces (20 g)
  • 3 tazas de espinacas (100 g)
  • 1 naranja
  • 6 cucharadas de aceite de oliva (90 g)
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico (2o ml)
  • Sal (al gusto)

Preparación

  • En primer lugar, pon a cocer el arroz y los garbanzos de forma separada en agua hirviendo.
  • Después añade sal y pon a cocer durante 18 minutos.
  • Seguidamente, con ayuda de un colador, escurre el arroz.
  • De igual manera, escurre los garbanzos.
  • A continuación, pela y corta la naranja en trozos pequeños.
  • Después, mezcla el arroz con los garbanzos, y añade las nueces y las pasas.
  • Antes de concluir incorpora también las espinacas y la naranja.
  • Para terminar, vacía la vinagreta y el aceite de oliva.

Potaje de soja con verduras

Tiene un nivel medio de aceite y es considerada una planta oleaginosa

Ingredientes

  • 1 taza de soja verde (200 g)
  • 1 calabacín 
  • 1 taza de habas tiernas (200 g)
  • 2 papas
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 6 tazas de agua (1500 ml)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva (60 g)
  • Sal (al gusto)

Preparación

  • Para empezar, lava muy bien la soja y pela las habas.
  • Seguidamente corta la cebolla en cuadros pequeños y vierte aceite de oliva en un sartén.
  • Añade la cebolla y, cuando se dore, incorpora las habas.
  • A continuación, añade la soja y cubre la mezcla con agua.
  • Mantén a fuego lento durante 35 minutos.
  • De igual forma incorpora la papa, después de pelarla y cortarla en cuadros pequeños.
  • Corta el calabacín, incopóralo a la mezcla anterior y mantén 15 minutos más en el fuego.
  • Antes de terminar, haz un refrito con 3 cucharadas de oliva y los dientes de ajo.
  • Finalmente agrega el refrito y sazona con sal al gusto.

No te pierdas: 4 batidos ricos en proteínas para empezar el día 

Arroz con leche

Ingredientes

  • 4 tazas de leche (1 litro)
  • Cáscara de un limón
  • 2 ramas de canela
  • 1 taza de arroz (200 g)
  • ½ taza de azúcar (100 g)

Preparación

  • En primer lugar pon a calentar la leche con la cáscara de limón y las dos ramas de canela.
  • Después deja a fuego medio hasta que hierva la leche.
  • Mientras hierve, lava el arroz.
  • Seguidamente, escurre y vierte el arroz.
  • Pon a una temperatura media y déjalo cocer durante 1 hora.
  • Es importante que remuevas para que no se pegue.
  • A continuación, retira la cáscara de limón y las ramas de canela.
  • Antes de finalizar, deja reposar durante 5 minutos.
  • Para terminar, espolvorea con canela.

Recomendaciones

  • Cuanta más actividad física realices, necesitarás más proteína.
  • Evita el cigarrillo y las bebidas alcohólicas.
  • Ingiere cantidades de agua elevadas todos los días.
  • Realiza 30 minutos de actividad física. 
  • Ingiere alimentos ricos en agua.
  • Si vas a consumir proteínas por medio de batidos, hazlo de forma moderada para evitar daños en el hígado y el riñón.
  • No olvides que los batidos no sustituyen la comida.

Y bien, ¿lista para adquirir las proteínas que necesitas?

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