Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
El consumo óptimo de proteínas tiene interesantes beneficios sobre la salud y el peso. Sin embargo, las necesidades pueden variar entre una persona y otra. Por eso, es conveniente establecer la cantidad diaria con ayuda del nutricionista.
¿Sabías que el consumo de proteínas es beneficioso para la salud? Como lo destaca un estudio publicado a través de Food & Function,el consumo adecuado de proteínas de alta calidad es esencial tanto para el crecimiento como para el desarrollo y salud óptimos en las personas. En este artículo te presentamos algunas recetas ricas en proteína para que las disfrutes en casa. ¡Están deliciosas!
¿Qué son las proteínas?
De acuerdo con la investigación mencionada, las proteínas son aminoácidos (AA) unidos por enlaces peptídicos. Además, es el componente más fundamental de los tejidos en animales y humanos. Por eso, se ubica entre el grupo de macronutrientes junto a los hidratos de carbono y los lípidos.
Entre otras cosas se encargan de estructurar la formación, desarrollo y renovación de los órganos y los sistemas del organismo. ¿De qué están compuestas? Contienen carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, así como minerales (azufre, fósforo y hierro).
Al ser ingeridas se dividen en unidades estructurales, es decir, aminoácidos que el sistema absorbe durante el proceso de digestión.
Tipos de aminoácidos
Hay 20 tipos de aminoácidos y gracias a ellos se forman las proteínas. Nueve de ellos se obtienen de la alimentación. El resto son producidos por el cuerpo sin necesidad de ingerirlos directamente.
Esenciales: se encuentran en los alimentos. Entre ellos están: la histidina, leucina, metionina y valina.
No esenciales: los produce el organismo de manera natural. Podemos obtenerlos de los aminoácidos esenciales. Como por ejemplo: la alanina, arcinina, glicina y prolina.
Según las conclusiones de dicho estudio, el consumo de proteínas proporciona mejoras en el apetito, control del peso corporal y factores de riesgo cardiometabólico. En concreto, contribuye a preservar la masa magra del cuerpo, favorece la reducción de triglicéridos y prolonga la sensación de saciedad para reducir la tendencia a comer en exceso.
Por supuesto, además de lo anterior, las proteínas son determinantes en otros procesos biológicos del organismo. Debido a esto, su consumo óptimo es clave para mantener el bienestar. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada puede variar de acuerdo a la edad, estado de salud y hábitos de la persona; por lo tanto, es conveniente consultar al nutricionista.
Algunos alimentos pertenecientes al grupo de proteínas
Hay una amplia variedad de alimentos saludables que contienen proteínas. Su consumo diario es determinante para obtener este nutriente. Eso sí, como ya mencionamos, es primordial establecer una cantidad diaria recomendada con ayuda de un profesional en nutrición.
¿Quieres incrementar tu consumo de proteína? A continuación te presentamos una serie de recetas ricas en proteína que pueden ser muy buenas para tu cuerpo.
Ensalada de garbanzo y arroz
Ingredientes
3 tazas de garbanzos (450 g)
¼ taza de arroz integral (50 g)
2 cucharadas de uvas pasas (20 g)
2 cucharadas de nueces (20 g)
3 tazas de espinacas (100 g)
1 naranja
6 cucharadas de aceite de oliva (90 g)
2 cucharadas de vinagre balsámico (2o ml)
Sal (al gusto)
Preparación
En primer lugar, pon a cocer el arroz y los garbanzos de forma separada en agua hirviendo.
Después, añade sal y pon a cocer durante 18 minutos.
Seguidamente, con ayuda de un colador, escurre el arroz.
De igual manera, escurre los garbanzos.
A continuación, pela y corta la naranja en trozos pequeños.
Después, mezcla el arroz con los garbanzos, y luego añade las nueces y las pasas.
Antes de concluir, incorpora también las espinacas y la naranja.
Para terminar, vacía la vinagreta y el aceite de oliva.
Potaje de soja con verduras
Ingredientes
1 taza de soja verde (200 g)
2 papas
1 cebolla
3 dientes de ajo
1 calabacín
6 tazas de agua (1500 ml)
1 taza de habas tiernas (200 g)
4 cucharadas de aceite de oliva (60 g)
Sal (al gusto)
Preparación
Para empezar, lava muy bien la soja y pela las habas.
Seguidamente, corta la cebolla en cuadros pequeños y vierte aceite de oliva en una sartén.
Luego, añade la cebolla y, cuando se dore, incorpora las habas.
A continuación, añade la soja y cubre la mezcla con agua.
Mantén a fuego lento durante 35 minutos.
De igual forma, incorpora la papa, después de pelarla y cortarla en cuadros pequeños.
Después, corta el calabacín, incorpóralo a la mezcla anterior y mantén 15 minutos más en el fuego.
Antes de terminar, haz un refrito con 3 cucharadas de oliva y los dientes de ajo.
Finalmente, agrega el refrito y sazona con sal al gusto.
Si vas a consumir proteínas por medio de batidos, hazlo de forma moderada para evitar daños en el hígado y el riñón.
No olvides que los batidos no sustituyen la comida.
Puede ser recomendable consultar a un nutricionista para que elabore una dieta adaptada a ti.
Y bien, ¿lista para adquirir las proteínas que necesitas? No dudes en probar estas recetas. Además, ten en cuenta los alimentos que te aportan este nutriente y añádelos a tu alimentación.
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Licenciada de Pedagogía en Educación Física por la Universidad Católica Silva Henríquez en el año 2011(Chile). Elisa Morales es especialista en Actividad Física y Salud por el Comité Olímpico de Chile. Ha cursado Gestión en Organizaciones Deportivas en el Politécnico Intercontinental; Autoridad, Dirección y Liderazgo en la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y Herramientas de Administración de Empresas en el Instituto Les Halles. Además, es Masoterapeuta por el Instituto de Masoterapia Chile.
Actualmente, es entrenadora personal, nutrióloga, redactora y masoterapeuta. Cuenta con 7 años de experiencia en el área de la actividad física y nutrición. Tiene como hobbies la lectura tanto de libros y artículos científicos como de cómics, le gusta viajar y practicar deportes (actualmente, se encuentra con el desarrollo del tiro con arco).
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