Recetas ricas en proteína superdeliciosas

En este artículo te presentamos algunas recetas ricas en proteína para que las disfrutes en casa. ¡Están superdeliciosas!

Las proteínas son nutrientes que encontramos en los alimentos, junto con los hidratos de carbono y los lípidos. Estas son esenciales para el cuerpo humano, pues realizan numerosas funciones.

Entre otras cosas se encargan de estructurar la formación, desarrollo y renovación de los órganos y los sistemas del organismo. ¿De qué están compuestas? Entre otras cosas, contienen carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, así como minerales (azufre, fósforo y hierro).

Al ser ingeridas se dividen en unidades estructurales, es decir, aminoácidos que el sistema absorbe durante el proceso de digestión.

Tipos de aminoácidos

Hay 20 tipos de aminoácidos y gracias a ellos se forman las proteínas. Nueve de ellos se obtienen de la alimentación. El resto son producidos por el cuerpo sin necesidad de ingerirlos directamente.

• Esenciales: se encuentran en los alimentos. Entre ellos están: la histidina, leucina, metionina y valina.
• No esenciales: los produce el organismo de manera natural. Podemos obtenerlos de los aminoácidos esenciales. Como por ejemplo: la alanina, arcinina, glicina y prolina.

¿Por qué son buenas las proteínas?

• Favorecen la reparación de tejidos de la piel, músculos, órganos, uñas, cabello y huesos.
• Generan anticuerpos en el sistema inmunitario que evitan infecciones y enfermedades.
• Mejoran la digestión. Esto se debe a la pepsina, proteína encargada de degradar los alimentos.
• Ayudan en la distribución del oxígeno en la sangre (gracias a la hemoglobina, proteína encargada de su transporte).
• Forman parte de la estructura del ADN.
• Ayudan a controlan los niveles de azúcar. Con todo, cuando necesitas energía, a veces se produce un proceso de desglose de proteínas. Esto puede hacer que aumenten los niveles de azúcar. 
• Una dieta alta en proteínas y equilibrada puede ayudar a perder peso.
• Ayudan a regular el calor corporal.
• Mantienen la sensación de saciedad bastante tiempo.

Algunos alimentos pertenecientes al grupo de proteínas

• Carne
• Pescado
• Huevo
• Legumbres y frutos secos
• Lácteos

Vegetales

• Quinoa
• Berro
• Espárragos
• Espinacas
• Brócoli
• Lechuga

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Recetas ricas en proteína

A continuación te presentamos una serie de recetas ricas en proteína que pueden ser muy buenas para tu cuerpo.

Ensalada de garbanzo y arroz

Ingredientes

• 3 tazas de garbanzos (450 g)
• ¼ taza de arroz integral (50 g)
• 2 cucharadas de uvas pasas (20 g)
• 2 cucharadas de nueces (20 g)
• 3 tazas de espinacas (100 g)
• 1 naranja
• 6 cucharadas de aceite de oliva (90 g)
• 2 cucharadas de vinagre balsámico (2o ml)
• Sal (al gusto)

Preparación

• En primer lugar, pon a cocer el arroz y los garbanzos de forma separada en agua hirviendo.
• Después, añade sal y pon a cocer durante 18 minutos.
• Seguidamente, con ayuda de un colador, escurre el arroz.
• De igual manera, escurre los garbanzos.
• A continuación, pela y corta la naranja en trozos pequeños.
• Después, mezcla el arroz con los garbanzos, y luego añade las nueces y las pasas.
• Antes de concluir, incorpora también las espinacas y la naranja.
• Para terminar, vacía la vinagreta y el aceite de oliva.

Potaje de soja con verduras

Ingredientes

• 1 taza de soja verde (200 g)
• 2 papas
• 1 cebolla
• 3 dientes de ajo
• 1 calabacín
• 6 tazas de agua (1500 ml)
• 1 taza de habas tiernas (200 g)
• 4 cucharadas de aceite de oliva (60 g)
• Sal (al gusto)

Preparación

• Para empezar, lava muy bien la soja y pela las habas.
• Seguidamente, corta la cebolla en cuadros pequeños y vierte aceite de oliva en una sartén.
• Luego, añade la cebolla y, cuando se dore, incorpora las habas.
• A continuación, añade la soja y cubre la mezcla con agua.
• Mantén a fuego lento durante 35 minutos.
• De igual forma, incorpora la papa, después de pelarla y cortarla en cuadros pequeños.
• Después, corta el calabacín, incorpóralo a la mezcla anterior y mantén 15 minutos más en el fuego.
• Antes de terminar, haz un refrito con 3 cucharadas de oliva y los dientes de ajo.
• Finalmente, agrega el refrito y sazona con sal al gusto.

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Arroz con leche

Ingredientes

• 4 tazas de leche (1 litro)
• Cáscara de un limón
• 2 ramas de canela
• 1 taza de arroz (200 g)
• ½ taza de azúcar (100 g)

Preparación

• En primer lugar, pon a calentar la leche con la cáscara de limón y las dos ramas de canela.
• Después, deja a fuego medio hasta que hierva la leche.
• Mientras hierve, lava el arroz.
• Seguidamente, escurre y vierte el arroz.
• Luego, pon a una temperatura media y déjalo cocer durante 1 hora. Es importante que remuevas de vez en cuando para que no se pegue.
• A continuación, retira la cáscara de limón y las ramas de canela.
• Antes de finalizar, deja reposar durante 5 minutos.
• Para terminar, espolvorea con canela.

Recomendaciones

• Cuanta más actividad física realices, necesitarás más proteína.
• Evita el cigarrillo y las bebidas alcohólicas.
• Ingiere cantidades de agua elevadas todos los días.
• Realiza 30 minutos diarios de actividad física.
• Ingiere alimentos ricos en agua.
• Si vas a consumir proteínas por medio de batidos, hazlo de forma moderada para evitar daños en el hígado y el riñón.
• No olvides que los batidos no sustituyen la comida.
• Puede ser recomendable consultar a un nutricionista para que elabore una dieta adaptada a ti.

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