4 recomendaciones para fortalecer el control del apetito
Comenzar con nuevos hábitos de alimentación es una tarea ardua. El cambio puede generar tanta ansiedad que te provocará comer más, aunque sabes que debería ser menos. Ante esta situación, te diremos como fortalecer el control del apetito.
También existen momentos en los que tenemos el antojo de comer algo en horas no adecuadas. Contamos los minutos que faltan para que llegue la hora del almuerzo o no quedamos satisfechos con las porciones. Es una sensación incontrolable que siempre nos lleva a romper la dieta.
Caer en este conflicto puede ser contraproducente porque la salud se puede ver afectada. Recuerda que es diferente tener hambre a tener ganas de comer. Mientras que esta última viene dada por cuestiones emocionales, la primera sí hay que satisfacerla de forma controlada.
Reflexionar, aceptarnos y accionar
Ante una necesidad imperiosa de comer es necesario averiguar las causas que producen esta sensación. También hay acompañar este proceso con una reflexión sobre la solución al problema.
En primera instancia, se deben buscar los motivos y no aquello que sacie el hambre. Obviamente, todo esto forma parte una introspección personal. Una cosa importante: en este panorama hay que evitar los sentimientos negativos, ya que se relacionan con la baja autoestima.
Recuerda que cuando una persona se siente feliz también está satisfecha. En este punto, el individuo acepta sus virtudes y defectos y alcanza un mayor control sobre la alimentación, ya que no tendrá la necesidad de buscar satisfacción en elementos externos como la comida.
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4 recomendaciones para el control del apetito
Para que regules mejor esta situación, te traemos algunos consejos para el control del apetito no represente ningún problema. Veamos:
1. Durante el día haz cinco comidas
Al comer menos pero de forma más frecuente podremos mantener estables los niveles de insulina en sangre. Así sentirás energía y no te atacarán las ganas de comer.
Otra opción recomendable por la literatura científica actual es plantear un protocolo de ayuno intermitente que suprima el desayuno. Los ajustes hormonales que se producirán a primera hora de la mañana si no ingieres alimentos permitirán regular el apetito e incrementar la sensación de saciedad.
2. Come tres comidas principales y dos colaciones
Te aconsejamos hacerlo cada tres o cuatro horas. Las comidas principales deben contener los cuatro nutrientes básicos. En ese sentido, tanto el desayuno, almuerzo y cena deben contar con:
- Fibras, como las verduras, hortalizas y frutas.
- Proteínas, como las carnes magras, pollo, huevos, pescados, tofu.
- Grasas saludables, entre ellas el aceite de oliva y los frutos secos.
- Carbohidratos de absorción lenta, como el arroz, pasta o harinas integrales y las legumbres.
3. Planifica menús equilibrados
En cada comida debe haber alimentos ricos en vitamina B6, triptófano y ácido fólico. Estos tres nutrientes nos ayudarán en el control del apetito. Ayudan en la producción de serotonina, neurotransmisor esencial que permite sentir bienestar emocional y evitar los antojos producto de sentimientos negativos.
4. Incluye alimentos anti hambre
Para aumentar los niveles de serotonina y controlar tu apetito, debes consumir alimentos saciantes. Procura incluir en tu dieta: huevos, plátano, frutos secos, carnes, cereales integrales.
Todos aquellos productos ricos en fibra y en grasas saludables te ayudarán a sentirte más saciado a medida que avanza el día. Una revisión publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition aseguró que la ingesta regular de fibra era capaz de reducir el apetito y promocionar un mejor control del peso corporal.
Nutrientes que debes incluir
Algunos alimentos que debes incluir en tu dieta para propiciar el control del apetito son los siguientes:
Líquidos
Cualquier líquido puede ayudarnos a sentir saciedad. Tienes las siguientes opciones:
- Por lo menos, dos litros de agua al día y dos vasos de agua antes de cada comida principal.
- Infusiones calientes, muchas de ellas ayudan a eliminar toxinas. Algunas son relajantes, como la valeriana, melisa o pasiflora, y nos ayudarán a controlar la ansiedad.
- Sopas vegetales antes de las comidas o entre horas. Así tendrás un mayor aporte nutricional y pocas calorías para contar. Además, se pueden congelar y preservar por mucho tiempo.
Ácidos grasos omega 3
Se pueden encontrar en alimentos como los frutos secos o el pescado azul. También en cereales integrales, germen de trigo, avena, levadura de cerveza. De esta manera, no sentiremos tanta ansiedad y favoreceremos la producción de serotonina.
Carbohidratos complejos
No se digieren con facilidad. Para el control del apetito se recomiendan los integrales, porque aportan fibra y tienen un bajo índice glucémico.
Incluye en tu dieta el arroz, pasta, harinas integrales, las lentejas y patatas. Estos alimentos permiten que se genere más serotonina y lograrás sentirte más satisfecho por más tiempo.
Magnesio
El magnesio permite combatir el nerviosismo que desemboca en ansiedad. Lo puedes conseguir en legumbres, verduras, nueces y en alimentos integrales.
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Fibra
Este nutriente hará que sientas mayor saciedad y menos antojos. Por otro lado, debes evitar los llamados alimentos excitantes, ya que aumentan los niveles de adrenalina. En esta condición puedes sentir ansiedad y ganas de comer, perdiendo por completo el control del apetito. Estos alimentos son:
- Café.
- Té.
- Chocolate en exceso.
- Todos los derivados del azúcar refinado.
Optimiza la dieta para reducir el apetito y las ganas de comer
Todos estos tips deben ir acompañados de constancia. Eso solo lo lograrás si dedicas unos minutos para organizarte. Con mayor organización tendrás más tiempo para comer y así podrás masticar con calma, sin prisa. Tómate unos 25 minutos para cada comida.
El control del apetito no es una cuestión científica. Solo debes saber que la alimentación no es cosa de apuros y sí de mucha atención. Ya sabes qué comer y cómo hacerlo. Ante el deseo incontrolable, mantén la calma y aplica todos los consejos mencionados.
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