Recomendaciones para cuando no puedas dormir

No es conveniente llevarse dispositivos electrónicos a la cama, ya sea el móvil o la tablet, puesto que el cerebro se estimula con el brillo de la pantalla

A todos nos ha pasado alguna vez: damos vuelta de un lado para el otro en la cama y no logramos conciliar el sueño. ¿Cómo actuar en ese momento? ¿Qué hacer cuando no se puede dormir? En el siguiente artículo obtendrás algunos tips interesantes.

Los cambios en el ritmo circadiano producen que a veces no puedas conciliar el sueño. Pero también puede deberse a otras razones, como ser el estrés, los problemas, la ansiedad, el hambre, etc. El problema es que al no poder dormir, tu mente comienza a pensar más de la cuenta y todo pasa a ser un “círculo vicioso” en el que pasan los minutos y las horas y no puedes dormir. Cuando quieres acordarte, suena el despertador o ya es hora de levantarte.

¿Por qué hace mal interrumpir el sueño?

Cuando nos despertamos en medio de la noche y luego nos cuesta volver a conciliar el sueño, el cuerpo se debilita. Básicamente el sistema inmunológico es el que sufre la peor parte. Puede acelerar el crecimiento de un tumor, causar estados pre diabéticos, provocar trastornos en la alimentación (sobre todo obesidad), afectar la memoria, tener problemas para concentrarse, entorpecer el desempeño físico y mental y disminuir la capacidad para resolver ciertas tareas, etc.
Cansancio matinal
Cuando el sueño se interrumpe el cuerpo produce menos una hormona llamada melatonina. A su vez, conlleva a otros desequilibrios como el estrés, las enfermedades cardíacas, las úlceras estomacales, el estreñimiento y la depresión.

Consejos sobre qué hacer cuando no se puede dormir

En ese momento tan horrible y frecuente, las mejores opciones son:

No pensar en los problemas

Puede ser algo que te quedó pendiente en el trabajo, una discusión de pareja, las cuentas que debes pagar, la hipoteca, los gastos de la boda, etc. Todo ello debe quedar fuera porque lo único que logran es acelerar tu mente cada vez más. De esa manera, no podrás conciliar el sueño. Por el contrario, trata de imaginar una escena que te relaje, como una playa, un arroyo, un río o un bosque. Esa imagen debe contener también sonidos para que parezca más real, como si estuvieras allí.

No hacer planes

Es probable que pienses, ahora que tienes tiempo libre y no puedes dormir, que lo quieres aprovechar imaginando tu futuro. Desde hacer la lista de la compra a planificar tu vida al lado de tu pareja. No caigas en este error, porque sucede lo mismo que al pensar en los problemas. Enfócate sólo en la idea de que quieres y debes volver a dormir.

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Levántate por un momento

Sal de la cama y realiza algo que sea relajante, como darte un baño de inmersión. También puedes aprovechar para leer un libro, pero en este caso, lo mejor es quedarte con la cabeza en la almohada. Verás como en seguida los párpados comenzarán a pesarte, por más de que se trate de la historia más entretenida del mundo o tu autor preferido. Algunos aconsejan hacer algo repetitivo como jugar al Sudoku. Las luces siempre han de estar tenues y no permanezcas más de media hora con esa actividad.

Evita los aparatos tecnológicos

Ya sea el móvil, la televisión, el portátil o la tablet. Todos estos dispositivos lo único que logran es acelerar tu mente, igual que pensar en los problemas o en los proyectos. El brillo de las pantallas confunden al cerebro y lo hace creer que ya es hora de despertarse y levantarse. En resumen, evita todo lo que pueda estimular a tu mente, desde un videojuego a una conversación por el chat.

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Cuidado con lo que bebes

Algunas personas indican que beber un té los relaja, otros dicen lo mismo del café. Lo cierto es que estas bebidas contienen teína y cafeína, dos estimulantes que si bien al principio pueden tener un efecto tranquilizante, tarde o temprano son contraproducentes. Trata de no consumirlos por la noche, aún antes de ir a dormir.

Cómo evitar tener problemas para dormir

Si te está ocurriendo bastante seguido eso de despertarte en medio de la noche y no poder volver a conciliar el sueño, puede que estés cometiendo errores antes de acostarte. Para evitar esta situación, procura:

  • Dormir en un sitio bien oscuro o utilizar un antifaz especial
  • Mantener la temperatura de la habitación a 21°C promedio (en toda época del año)
  • Revisar que el cuarto no tenga campos electromagnéticos (aparatos electrónicos encendidos)
  • Alejar de la cama el despertador o el móvil

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  • Utilizar despertadores que tengan sonidos no demasiado ruidosos
  • Usar la cama únicamente para dormir, no para trabajar o cenar
  • Tener habitaciones separadas con la pareja, familiares o mascotas
  • Acostarse lo más temprano posible y acostumbrar al cuerpo a la misma hora para ir a la cama
  • Cumplir con el horario de dormir
  • Establecer una rutina antes de acostarse (cepillarse los dientes, preparar la ropa, ordenar el cuarto, etc)
  • No beber líquidos dos horas antes de dormir
  • Ir al baño justo unos minutos antes de acostarse
  • Comer un bocadillo proteico o una fruta unas tres horas antes de la hora de dormir
  • Evitar comidas que tengan azúcares, grasas o cereales
  • Tomar un baño caliente o de inmersión un rato antes de dormir
  • Utilizar calcetines para mantener la temperatura corporal
  • Dejar de trabajar dos horas antes de la hora de ir a la cama
  • No mirar televisión ni usar el ordenador una hora antes
  • Oír música relajante al momento de acostarse
  • Leer un libro espiritual o de autoayuda en la cama
  • No beber alcohol ni café
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