Recomendaciones para tratar el insomnio

17 Febrero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la médico Maricela Jiménez López
Además de no hacer ejercicio intenso en las horas previas, es fundamental no cenar en exceso para que el organismo no tenga que trabajar y pueda conciliar el sueño
 

El sueño es una de las funciones más importantes que realiza nuestro cuerpo diariamente. Por medio de este descanso, podemos recuperar energías, reparar tejidos y optimizar ciertas funciones cognitivas necesarias durante la jornada diaria. Por eso, es tan importante aprender a dormir bien y erradicar las noches de insomnio.

Cuando podemos descansar de una manera adecuada y además lo hacemos durante las horas que se recomiendan, afrontamos el día con vitalidad. Somos capaces de pensar, razonar y actuar con absoluta claridad, cosa que se dificulta con el insomnio. Cuando se nos hace difícil conciliar el sueño o, por cuestiones de trabajo, tenemos que dormir mucho menos tiempo; podemos notar cómo se nos va nublando cada vez más el juicio a lo largo de la semana.

La importancia de dormir bien

Hay condiciones que no permiten alcanzar un adecuado descanso y nos hacen estar despiertos durante gran parte de la noche. Entre ellas, el estrés, una enfermedad, un dolor, algunos medicamentos o las preocupaciones. Todas ellas son causas que pueden provocar insomnio, uno de los problemas que más padecen los adultos en la actualidad.

 

Este trastorno del sueño se presenta cuando nos cuesta conciliar el sueño o bien nos cuesta mantenerlo. Es decir, si nos acostamos a una determinada hora y, a pesar de tener sueño, pasan y pasan las horas y no logramos dormirnos. También cuando nos despertamos varias veces durante la noche sin explicación aparente (ruidos, luz…). O si teniendo el despertador programado a una determinada hora, nos despertamos horas antes sin poder volver a conciliar el sueño.

Al comenzar el día sin haber logrado tener el descanso necesario es muy probable que tengamos distintos síntomas. Entre ellos podrían encontrarse el cansancio, poca concentración, irritabilidad o dificultad para reaccionar ante una situación difícil.

Ya vemos que son muchos los problemas que se producen cuando sufrimos de insomnio. Es por esta razón por la que, de ser prolongado y persistente, es indispensable solicitar ayuda para tratar de paliar las causas que lo producen. 

Si la situación aún no es tan complicada y apenas se han presentado unas cuantas noches de insomnio, podemos reeducar algunos pequeños hábitos. Es decir, hacer modificaciones en la rutina diaria que pueden ayudar a acabar con las pesadas y largas noches de no poder dormir. Conócelas a continuación.

 

Recomendaciones para acabar con el insomnio

Las siguientes recomendaciones podrían ayudarte a conciliar el sueño, pero también podrían no funcionar. Por eso te recomendamos que consultes con un especialista si el insomnio persiste.

Dormir

  • Acostarse todos los días a la misma hora. Al cuerpo le gustan las costumbres. Por eso, cuando se le saca de su horario habitual, puede verse resentido. Trata de irte a dormir todos los días a la misma hora. Incluso los fines de semana. ¡El cuerpo te lo agradecerá!
  • No hacer ejercicio físico intenso antes de ir a dormir. Si por motivos de tiempo sólo puedes ejercitarte en las noches, lo mejor es que trates de hacerlo unas tres horas antes de meterte en la cama. Hacer deporte libera endorfinas y espabila a tu sistema nervioso. Por eso, es preferible realizarlo un tiempo antes de intentar relajarte.
 
  • Tratar de que la última comida del día no sea ni muy abundante ni contenga mucha grasa. Esto puede provocar pesadez estomacal y por lo tanto dificultad para conciliar el sueño.
  • Previa consulta con tu médico, podría ser conveniente complementar las comidas con un suplemento de vitaminas y minerales. Puede ser bastante beneficioso, puesto que en muchas oportunidades los trastornos del sueño pueden ser provocados por deficiencias de vitamina B, calcio, cobre, hierro, zinc y magnesio.
  • Realizar técnicas de relajación y de respiración pueden ser de gran ayuda para tratar de conciliar el sueño y obtener un descanso reparador.
  • Crea un ambiente relajado en la habitación en la que duermas, con una temperatura adecuada.
  • Evita el uso de aparatos electrónicos como el móvil, la televisión o el ordenador antes de irte a la cama.
  • Evita el consumo de sustancias excitantes como el alcohol o la cafeína.
  • Si llevas más de cuarenta minutos dando vueltas en la cama sin poder dormir, es conveniente realizar alguna de estas actividades. Por ejemplo, caminar un poco por la habitación, respiraciones profundas, escuchar música tranquila de fondo o leer una página de tu libro preferido. Sólo vuelve a la cama cuando vuelvas a sentir sueño, así es posible que logres dormirte mas pronto.
 
  • Si te cuesta conciliar el sueño de forma ocasional, puedes probar con la fitoterapia para combatir el insomnio. Algunas plantas como la valeriana, la pasiflora o la amapola de California pueden ayudarte a inducir y mantener el sueño, así como a relajarte y tranquilizarte.

No creas que el trastorno del sueño es algo sin mayor importancia. Todo lo contrario, debes darle la mayor prioridad. De padecer insomnio crónico, tu calidad de vida puede verse fuertemente afectada en todos los ámbitos. Por eso, es recomendable que tomes medidas antes de pasar más noches en vela. Si el problema persiste, no dudes en consultar con un especialista.

  • Bastien, C. H., Vallières, A., & Morin, C. M. (2001). Validation of the insomnia severity index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/S1389-9457(00)00065-4
  • Wade, A. G. (2011). The societal costs of insomnia. Neuropsychiatric Disease and Treatment. https://doi.org/10.2147/NDT.S15123
  • Hood, H. K., Rogojanski, J., & Moss, T. G. (2014). Cognitive-Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Current Treatment Options in Neurology. https://doi.org/10.1007/s11940-014-0321-6