Reduce los síntomas de la menopausia con estos alimentos

Una alimentación equilibrada puede ayudarte a mejorar los síntomas de la menopausia y preparar al organismo para esa etapa llena de cambios físicos y emocionales.

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 06 julio, 2023

Los síntomas de la menopausia forman parte de un proceso vital ineludible en la vida de una mujer. Durante esta etapa, suceden muchos cambios en el cuerpo, algunos de los cuales van acompañados por una serie de características específicas: dolores de cabeza, insomnio o alteraciones de temperatura, entre otros.

Es importante no agobiarse ante esta situación, puesto que lo único que provocará será un malestar añadido. La menopausia es algo completamente normal y natural.

A continuación, tienes una serie de pautas alimentarias que te ayudarán a aliviar los síntomas de la menopausia. Es importante, sin embargo, que consultes primero con tu ginecólogo y con el endocrino.

Alivia los síntomas de la menopausia con la alimentación

La menopausia comienza cuando los ovarios dejan de producir óvulos . Esto normalmente ocurre entre los 45 y los 55 años, como consecuencia de la disminución de los niveles de progesterona y estrógenos.
Según sugiere este estudio elaborado por un equipo de la Universidad de Ciencias Médicas “Manuel Fajardo” (Cuba), es común padecer bochornos, sudoración, nerviosismo e irritabilidad .

Por fortuna, llevar un estilo de vida saludable y comer bien pueden ayudar a sobrellevar estos cambios. Además, como comenta la Fundación Británica de Nutrición, los ajustes en la dieta también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Algunos de los alimentos más recomendados son:

Fuentes de triptófano

Este aminoácido es clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta a algunos de los cambios asociados a la menopausia, como los desajustes emocionales, las alteraciones del sueño y el apetito. Así lo expone este estudio realizado por la Dra. Bocchino.

Algunos de los alimentos que son fuente de triptófano son:

• Carne de pavo
• Pescado
• Espinacas
• Queso cottage (requesón)
• Avena
• Semillas de sésamo y de girasol

Omega- 3, un gran aliado

Otro nutriente muy recomendable durante la etapa del climaterio son los ácidos grasos omega 3. Según este estudio realizado por un equipo del Complejo Hospitalario Universidad de Vigo (España), afectan de manera beneficiosa al reducir el riesgo cardiovascular.
Alimentos con omega-3:

• Pescados grasos
• Semillas de chía
• Nueces
• Aceite de canola o colza

Las isoflavonas y los bochornos

• Grasas
• Azúcares
• Comidas demasiado especiadas
• Cafeína

Por otra parte, tal y como expone este estudio realizado por el Instituto Nacional de Endocrinología de Cuba, existen algunas plantas estrogénicas que podrían servir como coadyuvantes este problema.

Suelen recomendarse las que contienen isoflavonas, especialmente, la soja. Puedes empezar a incluirla en tu dieta a través de la leche o las ensaladas.

Otros alimentos recomendables durante esta etapa son:

• Tofu
• Tempeh
• Té verde
• Legumbres

Fuentes de vitaminas y minerales

Durante la menopausia, se reduce el número de estrógenos. Esto da lugar al proceso de envejecimiento de los tejidos con mayor rapidez, según expone esta investigación realizada por un equipo del Hospital General Universitario de Alicante.
Para prevenir este envejecimiento prematuro asociado a la reducción de estrógenos, prueba a ingerir más  alimentos que contengan vitaminas y minerales antioxidantes:

• Alimentos con vitamina C: pimientos, kiwis, brócoli, moras y cítricos.
• Alimentos con zinc: mariscos, carne, semillas, lentejas y frijoles.
• Vitamina A: zanahorias, betabel, jitomate y cualquier alimento rojo.

Estos te ayudarán a mantener la elasticidad natural de la piel, que debes complementar con una correcta hidratación.

El calcio es bueno para tus huesos

La disminución en la producción de estrógenos afecta negativamente a los huesos, tal y como expresa este estudio del Dr. Lugones Botell. Este es un problema grave, porque pueden producirse fracturas con mucha más facilidad.

Por esto, suele recomendarse el calcio. Este mineral está presente en un porcentaje de 1 % a 2 % en el cuerpo, principalmente en los huesos.
No obstante, una vez llegada la premenopausia, es importante que se aumente su consumo.  La cantidad necesaria para mujeres en la menopausia son 1200 mg al día.
Los alimentos con calcio son:

• La leche, el yogur y el queso
• La col rizada, el brócoli y el repollo chino
• El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón
• La leche de soja y arroz
• El tofu
• El jugo de naranja
• Todos los vegetales verdes
• El huevo

Controla el peso

Asegúrate de consumir suficiente fibra

Lo lograrás fácilmente consumiendo frutas, vegetales y granos enteros. La fibra, además de proteger el sistema cardiovascular, aumenta la sensación de saciedad (tal y como expone esta investigación del Dr. Slavin). De esta forma, evitarás picar entre horas.

¡Muévete! Elige un deporte y practícalo

Si nunca has hecho ejercicio de forma regular, este es el momento. Puedes elegir entre cientos de disciplinas, tanto sola, como en grupo.
Si tienes alguna duda, solo tienes que consultar con un gimnasio o un entrenador, y estos te ayudarán a elaborar una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades.

Visita a un endocrino

Subir de peso durante la menopausia será más fácil si no sigues un menú equilibrado. Dejarse llevar por dietas generalizadas no es una buena idea, porque tienes requerimientos específicos que cubrir.
P or eso, lo mejor es acudir a un especialista certificado. Sabrá asesorarte de manera correcta y sin poner en riesgo tu salud.

Manténte positiva

Es normal sentirse algo abatida ante los cambios que se experimentan. Hay que pensar que estos forman parte de la vida, y que, como tal, deben ser aceptados con el mejor humor posible.

Si sientes en algún momento que la situación te supera a nivel psicológico, no dudes en consultar con un especialista. Es importante pedir ayuda si crees que puedes necesitarla.