¿Cómo reducir el consumo de carbohidratos para perder grasa corporal?

Daniela Echeverri Castro·
28 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
04 Diciembre, 2018
A la hora de reducir el consumo de carbohidratos debemos tener en cuenta que los peores son los simples, mientras que los complejos son saciantes y cuentan con un mayor aporte nutricional.

El consumo de carbohidratos es uno de los aspectos que más causa preocupación a la hora de querer perder kilos de más. Por ello, es normal que las personas intenten informarse mejor al respecto para poder poner en práctica una estrategia adecuada para lograr su objetivo. Sin embargo, no siempre consiguen hacerlo.

Para dar con una estrategia de adelgazamiento adecuada es necesario consultar con un experto en nutrición y dieta, además del médico, claro está; pues perder peso no es una cuestión de quitarse comida, privarse de todo y adoptar otras medidas extremas. En realidad, se trata de aprender a conocer mejor el cuerpo y entender qué es lo que más le conviene y por qué.

El consumo diario de fuentes de carbohidratos es una parte esencial de la nutrición de todas las personas que buscan mantenerse saludables.

Incluir distintas fuentes de carbohidratos, de manera moderada, dentro de una alimentación sana y equilibrada es fundamental para gozar de un óptimo rendimiento físico y mental.

Consejos para reducir los carbohidratos

Cuando de perder grasa corporal se trata, está muy extendida la idea de que es necesario limitar su ingesta. Ante este planteamiento, muchas personas han cometido el error de eliminarlos de la dieta por completo, sin entender que esto no es realmente necesario.

Hay que aprender a reducir unas fuentes (como las fuentes de carbohidratos simples) y, por el contrario, darle preferencia a otras (como las fuentes de carbohidratos complejos).

Además, es conveniente poner en práctica algunos trucos dietéticos que, sin exponer la salud, ayudan a mejorar los hábitos alimenticios y a lograr los objetivos. Veamos a continuación algunos de ellos.

Descubre: ¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos?

1. Evita el consumo de bebidas azucaradas

Todas las bebidas industriales, desde los zumos de frutas hasta las bebidas gaseosas o refrescos son perjudiciales para la salud y, ninguna es capaz de aportar algo más que calorías vacías y toneladas de azúcar y sodio. Tanto a la hora de bajar de peso como de mantener un estilo de vida saludable, lo más recomendable es minimizar su consumo (o eliminarlo, lo que sería aún mejor).

Al beberlos se genera una reacción de ansiedad en el cuerpo que, casi siempre, conduce a consumir más fuentes de carbohidratos simples.

Por otro lado, su alto contenido de azúcar afecta el funcionamiento metabólico, y, entre otras cosas, causa:

2. Incrementa el consumo de vegetales

Al aumentar la ingesta diaria de vegetales sin almidón (como el tomate, la remolacha, la zanahoria y las verduras de hojas verdes) podrás disminuir de forma significativa el deseo de ingerir más carbohidratos de los necesarios.

La razón de dicha recomendación radica en que estos alimentos cuentan con altos niveles de fibra dietética y compuestos antioxidantes que, además de mejorar la digestión, aumentan el metabolismo y frenan la ansiedad por comer.

3. Aumenta la ingesta de grasas saludables

Consume más ácidos grasos omega 3
Los alimentos con ácidos grasos omega 3 contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Incrementar el consumo de alimentos ricos en grasas saludables es una excelente forma de disminuir la cantidad de carbohidratos sin afectar los niveles de energía del cuerpo. Este tipo de nutriente es esencial para un buen funcionamiento metabólico y, a su vez, contribuye con la sensación de saciedad.

Algunas de sus mejores fuentes son las siguientes:

  • Aguacates.
  • Frutos secos.
  • Pescados grasos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Semillas (chía, lino, girasol).

4. Asegura un consumo adecuado de proteínas

Aunque se han dicho muchas cosas sobre las proteínas, hoy se reconoce que son fundamentales para gozar de una buena salud y peso corporal.

Los alimentos que contienen este nutriente deben corresponder a un 35 % de las calorías diarias y, de ser posible, se deben añadir en el desayuno. Dado que son de alto valor energético, ayudarán a tener un mejor rendimiento y, a su vez, apoyarán la actividad del metabolismo.

Puedes encontrar proteínas de alto valor biológico en:

  • Huevos.
  • Legumbres.
  • Frutos secos.
  • Carnes magras.
  • Pescados grasos.
  • Cereales integrales.

5. Opta por alimentos integrales

Aunque los alimentos integrales contienen carbohidratos, su ingesta apoya el proceso de eliminación de grasa corporal y le da energías al organismo. Esto se debe a que son carbohidratos de tipo complejos que, a diferencia de los simples, se asimilan con más facilidad en el cuerpo.

Además, esta variedad de alimentos contiene fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales que contribuyen a mejorar el bienestar físico y mental.

6. Puedes beber leche de vaca

Servir un vaso de leche

A diferencia de lo que se llegó a afirmar hace algún tiempo, el consumo de leche de vaca no es perjudicial a la hora de bajar de peso. Al respecto, Manuela Juárez, química y profesora de Investigación del Instituto de Ciencias de la Alimentación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) hace la siguiente aclaratoria:

La leche no engorda. Es mentira. Las seroproteínas que incluye sacian, por eso son buenas para bajar de peso. Además, la leche entera tiene ácidos grasos que cuando se consumen no se sintetizan de nuevo y no se añaden al tejido adiposo”.

Por otra parte, Marián García, doctora en Farmacia, nutricionista y divulgadora científica a cargo de Boticaria García, aclara que aunque es recomendable consumir leche, también se pueden aprovechar otras bebidas, como las llamadas “leches vegetales”.

Si quieres comer menos carbohidratos, asesórate bien primero

Disminuir el consumo de carbohidratos no suele ser sencillo cuando se tienen ciertas costumbres alimentarias. No obstante, al tener en cuenta las recomendaciones citadas se puede limitar su ingesta para perder grasa corporal con más facilidad.

El diseño de una alimentación saludable y controlada en calorías es la mejor forma de combatir el exceso de peso.

Asegúrate de incluir todos los grupos de nutrientes en tu dieta.