Cómo reducir el dolor muscular después de hacer deporte

Para reducir el dolor muscular después de hacer deporte podemos intercalar duchas frías y calientes que nos ayudarán a relajar y a desinflamar, además de evitar lesiones.

Después de hacer deporte podemos experimentar dolor muscular. Esto se debe a que el cuerpo libera toxinas y ácido láctico que se acumulan en los músculos.

Esta sensación se conoce como mialgia o dolor muscular tardío, puesto que comienza tras, al menos, 12 horas de haber realizado el ejercicio.

Esta molestia suele desaparecer unas 72 horas después. Es común que aparezca cuando llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio. En cuanto tu cuerpo se acostumbra, los dolores desaparecen.

Cuando la mialgia se presente, aplica los siguientes trucos para reducir el dolor muscular después de hacer deporte.

1.Baño para relajar los músculos 

Puedes optar por el agua tibia o fría para darte un baño después de una ardua sesión de ejercicios. Esta es la opción más rápida para disminuir el dolor ocasionado por hacer deporte.

10 minutos de sauna nos pueden ayudar a combatir el dolor muscular.

Agua tibia

Una ducha con agua caliente o 10 minutos de sauna pueden ayudarte a relajar y desinflamar los músculos.

El calor te ayudará a mejorar la circulación sanguínea en el músculo estriado, contribuyendo así a una eliminación de toxinas más rápida.

Adicionalmente, puedes colocar sulfato de magnesio o sales de Epsom en una bañera. Sumérgete durante 20 minutos para desinflamar los músculos.

  • En caso de que no tengas bañera, puedes añadir agua y sales de Epsom en un bol.
  • Toma una toalla, empápala con este líquido y luego colócala sobre el músculo afectado.

Agua fría

Debes tener en cuenta que la ducha debe realizarse intercalando frío y tibio. Realiza intervalos de 1 minuto de agua fría y 2 minutos con agua caliente.

  • Con el agua fría desinflamas los músculos. El agua caliente ayuda a mejorar la circulación a nivel muscular.
  • Con las dos temperaturas evitas la formación de moratones y funciona también como tratamiento para esguinces y lesiones.

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2. Masajes

Los masajes nos ayudan a combatir el dolor muscular.

Los masajes pueden ayudarte a reducir la tensión y el dolor muscular que aparece después del deporte. Los atletas profesionales toman sesiones de masaje con regularidad debido a la extenuante rutina de ejercicios que realizan a diario para mantenerse en forma.

Puedes pedirle a algún familiar que te haga un masaje en los músculos doloridos. También puedes utilizar un rodillo de espuma o un masajeador eléctrico portátil siempre que realices el masaje de forma delicada sin hacer sufrir el músculo con movimientos bruscos o demasiado fuertes.

No obstante, lo ideal sería que acudieses a un masajista profesional para que te ayude a tratar el dolor.

3. Deja que tus músculos descansen

La mejor forma de combatir el dolor muscular es dejar que tu cuerpo descanse por un día o dos. Durante este período es importante que no dejes de hacer ejercicio por completoEn su lugar, limítate a los ejercicios sencillos como estiramientos o una pequeña caminata.

Luego, es buena idea que sigas con una rutina sencilla que no te lleve al límite extremo. Recuerda que es mejor iniciar con un ejercicio básico e ir aumentando velocidad y ritmo conforme tu cuerpo se vaya adaptando.

4. Toma jugo de cereza

El zumo de cerezas tiene propiedades antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación asociada al dolor muscular.

Otra opción para reducir el dolor muscular después de hacer deporte, e incluso evitarlo, es tomando jugo de cereza. Esta bebida es muy saludable y rica en antioxidantes que reducen y evitan la inflamación. Procura que el jugo que consumas sea natural y nunca tomes más de una taza o vaso de jugo de cereza al día.

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Consejos generales para combatir el dolor muscular después del deporte

Realizar estiramientos es fundamental para prevenir el dolor muscular.

  • Procura descansar del ejercicio hasta que el dolor desaparezca. El descanso le permitirá a tus músculos repararse rápidamente.
  • Eleva las piernas para reducir el dolor y la tensión causados por la inflamación muscular. Ten en cuenta que al realizar ejercicio, le sobrexiges a tus músculos. Esto ocasiona que se hinchen y que todos los movimientos sean dolorosos. Eleva las piernas con ayuda de almohadas para colocarlas sobre el nivel de tu corazón.
  • Realiza estiramientos suaves como intentar tocar los dedos de los pies con las manos o hacer sentadillas. Así ayudarás a aflojar los músculos y aliviar el dolor. Debes mantener cada estiramiento al menos 30 segundos.
  • Puedes utilizar una banda de tela para cubrir tus miembros doloridos. La presión suave que realiza la compresa reduce el dolor y la hinchazón.
  • Una almohadilla de hielo envuelta en una toalla también es útil para adormecer el área y reducir así el dolor y la hinchazón.

Al finalizar una sesión de ejercicios es normal que aparezca dolor muscular, en especial si ha pasado mucho tiempo sin practicar ningún deporte. Lo mejor para evitar esta molestia es iniciar con una rutina de ejercicios suaves.

Si deseas bajar de peso o ganar masa muscular busca la ayuda de un entrenador deportivo para así evitar lesiones. Asimismo, no olvides que para ganar masa muscular también es conveniente seguir una dieta rica en proteínas.

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