Reducir la artritis con ácidos grasos

Yamila Papa Pintor·
14 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
06 Diciembre, 2018
Dado que la alimentación puede ser determinante a la hora de prevenir o agravar la inflamación, es importante incluir en la dieta ingredientes con ácidos grasos omega 3. Conoce más al respecto a continuación.

Lo que comemos tiene mucha incidencia en cómo nos sentimos. Esto puede ser bueno o malo para la salud, pues todo depende de los alimentos. Por ejemplo, podríamos reducir la artritis en mayor o menor medida con la elección de una alimentación más sana y equilibrada.

Con relación a este punto específico, en el siguiente artículo te contaremos cuáles son las mejores opciones de comidas para paliar los síntomas de esta enfermedad crónica. En este sentido, explicaremos por qué los ácidos grasos sirven para ello.

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Una alimentación correcta es beneficiosa para cualquier persona, y más aún para los que sufren alguna patología como puede ser la artritis. En función de esto, y aclarando que las necesidades nutricionales pueden variar según el estado de salud de cada persona, en líneas generales se recomienda incluir en la dieta:

  • Verduras.
  • Frutas.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.
  • Proteínas de fácil absorción.
Mujer con artritis
Enfermedades como la artritis también pueden estar detrás de esta sensación de debilidad y entumecimiento en el brazo. Es necesario recibir un diagnóstico médico.

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¿Qué debe incluir la dieta para reducir la artritis?

Los alimentos que debe comer una persona con artritis han de tener una buena cantidad de fibras. Por ejemplo, las fresas y la avena la aportan en proporciones considerables. Esto se debe a que la fibra puede ser un complemento de un tratamiento farmacológico, como describe un estudio publicado en Nutrients en 2019.

El ajo, por su parte, tiene la capacidad de contribuir a desinflamar los músculos y articulaciones. La Arthritis Foundation recomienda para este fin el consumo de ajo fresco por encima del envasado y procesado, ya que este conserva sus propiedades originales.

Asimismo, la vitamina D es muy importante para reducir el riesgo de padecer artritis reumatoide, sobre todo en las mujeres. Esta tiene la capacidad de mejorar la función del sistema inmune, como explica un estudio publicado en Mini Reviews in Medicinal Chemistry,  y evitar la descalcificación de los huesos.

La mejor fuente de esta vitamina es el sol. Exponerse 15 minutos al día es bueno, siempre y cuando no se haga en horarios de mayor peligrosidad, es decir, entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde. También podemos encontrar vitamina D en el pan integral y los cereales en general.

Considerando todo lo anterior, lo ideal es que cada paciente planifique con un nutricionista la dieta más adecuada para su condición específica. Algunos de los alimentos que se suelen aconsejar para contribuir a reducir la artritis son:

  • Soja.
  • Avena.
  • Cebada.
  • Brócoli.
  • Patata.
  • Espinaca.
  • Frijoles.
  • Garbanzos.
  • Arroz integral.
  • Leches vegetales.
  • Frutos secos (almendras, pistachos).

¿Hay alimentos que producen inflamación en las articulaciones?

Por supuesto que sí. Por ello, quienes padecen artritis deben tener mucho cuidado con lo que comen. Dos ejemplos de alimentos que aumentan la inflamación son la carne roja y los embutidos. 

Un artículo de Harvard Medical School los coloca en la lista de comidas que se deben evitar en estas circunstancias. Otras similares son los carbohidratos refinados, las frituras, los refrescos gasificados y los azúcares.

Asimismo, un estudio científico de 2018 confirma que los ácidos omega 6 también tienen la capacidad de incrementar la inflamación. Estos se encuentran, por ejemplo, en la yema de huevo, la comida rápida y los alimentos fritos.

A pesar de ello, es importante aclarar que, según sitios médicos como Mayo Clinic, los ácidos grasos omega 6 provenientes de fuentes vegetales como las verduras y las nueces son beneficiosos. Sin embargo, su ingesta debe ser controlada y no ha de sobrepasar el 5 % de las calorías diarias.

Los ácidos grasos para reducir la artritis

Si bien los omega 6 no son del todo recomendados, sí se aconseja consumir ácidos grasos omega 3 para reducir la artritis. Debido a que tienen propiedades antiinflamatorias, pueden ayudar incluso a disminuir su incidencia, según informa un estudio de Nutrition Reviews.

Una de las opciones dentro de los alimentos que contienen omega 3 son las semillas de lino o linaza. Estas se pueden machacar para consumir espolvoreadas en ensaladas, sopas, zumos, etc.

Hay que tener cuidado porque tienen cierto efecto laxante por la fibra que contienen, y podrían impedir la absorción de ciertos medicamentos. Además, fuentes especializadas indican que son capaces de interactuar con ciertos medicamentos; si se toma aspirina u otros anticoagulantes, es mejor consultar con el médico.

Por otra parte, los pescados son otra fuente de estos ácidos grasos. Los mejores son los conocidos como pescados azules, que viven en agua fría:

  • Atún.
  • Salmón.
  • Caballa.
  • Sardina.
  • Bacalao.
Pescado azul
Algunas personas con quimiofobia han prescindido del consumo de pescados por lo que se ha dicho sobre la contaminación con mercurio.

Los ácidos grasos que contienen estos pescados no solo son antinflamatorios naturales, sino que, además, pueden aliviar los síntomas de la enfermedad.

Un estudio publicado en Proceedings of the Nutrition Society indica que los suplementos de aceite de pescado son muy buenos para las personas con artritis reumatoide, sobre todo en los pacientes con casos más avanzados (graves o crónicos).

Otros beneficios de los ácidos grasos

El consumo de ácidos grasos omega 3 tiene la facultad de marcar una diferencia notable en las actividades cotidianas de los afectados. Por ejemplo, algunos de ellos pueden realizar movimientos que antes de la ingesta no (desde cortar la comida a atarse los zapatos).

Como si fuera poco, los ácidos omega 3 reducen el riesgo de padecer ataques al corazón y todo tipo de enfermedades cardiovasculares, así como también hipertensión arterial. Esto se explica en una investigación publicada en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.

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¿Dónde más se puede conseguir omega 3?

Las semillas son alimentos que ayudan a cuidar el hígado
El consumo de semillas de chía o de lino contribuye a obtener omega 3 y otras sustancias vegetales que cuidan el hígado.

Las semillas de chía tienen una importante concentración de estos ácidos. En el aceite de chía, por ejemplo, el contenido de ácidos grasos insaturados es nada menos que del 75 %, de los cuales el 58,7 % son omega 3.

Otras fuentes son la Salvia sclarea (conocida como esclárea), la sacha Inchi (denominado inchi, es un maní originario de Perú) y las semillas de calabaza.

Hay que tener cuidado con las nueces y el aceite de colza. Aunque tienen una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, también aportan bastante omega 6. Lo mejor es, por lo tanto, moderar su ingesta.

No descuides el tratamiento médico

Más allá del consumo de omega para reducir la artritis y contrarrestar las molestias de sus síntomas, sigue siendo indispensable la consulta con el médico. Además, se han de seguir las indicaciones del profesional y, si este lo aprueba, trazar un plan alimenticio que contribuya a paliar la inflamación y los dolores.

  • Arthritis Foundation. Ácidos grasos omega-3. (2002). espanol.arthritis.org/espanol/ejercicio/dieta-nutricion/aceites-saludables/acidos-grasos-omega/
  • Philip C. Calder. Dietary modification of inflammation with lipids. (2007). cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/dietary-modification-of-inflammation-with-lipids/BC379B72A6B39EBA9520621007CED779
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  • Colussi G, Catena C, Novello M, Bertin N, Sechi LA. Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(3):191–200. doi:10.1016/j.numecd.2016.07.011
  • Calder, P. (2002). Dietary modification of inflammation with lipids. Proceedings of the Nutrition Society, 61(3), 345-358. doi:10.1079/PNS2002166
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  • Rebecca Wall, R Paul Ross, Gerald F Fitzgerald, Catherine Stanton, Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 5, 1 May 2010, Pages 280–289, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x
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  • Arthritis Foundation. Best Spices for Arthritis. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-spices-for-arthritis
  • Häger, J., Bang, H., Hagen, M., Frech, M., Träger, P., Sokolova, M. V., Steffen, U., Tascilar, K., Sarter, K., Schett, G., Rech, J., & Zaiss, M. M. (2019). The Role of Dietary Fiber in Rheumatoid Arthritis Patients: A Feasibility Study. Nutrients, 11(10), 2392. https://doi.org/10.3390/nu11102392