La relajación muscular progresiva de Jacobson

20 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga Loreto Martín
La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica que permite reducir los niveles de ansiedad a través de ejercicios de tensión-relajación. ¿En qué consiste? ¿Cómo se pone en práctica? Aquí te lo contamos.

Aunque no se padezca un trastorno clínicamente relevante, muchas personas son incapaces de controlar sus niveles de estrés, nerviosismo o ansiedad. Cuando una persona se ve psicológica y emocionalmente desbordada, son muy diferentes las conductas, cogniciones o actitudes que puede adoptar. ¿Sabes en qué consiste la relajación muscular progresiva de Jacobson?

Para afrontar este tipo de problemas, algunos cuentan con estrategias útiles, como irse del lugar o realizar alguna actividad agradable. El problema viene cuando, por la situación en la que nos encontramos, no nos es posible airearnos o dar un paseo. Esto puede ocurrirnos, por ejemplo, en una reunión, en el metro o en casa con niños pequeños.

Justamente, en este tipo de casos, la relajación muscular progresiva de Jacobson puede convertirse en un recurso importante para su control. Se trata de una técnica simple, además de efectiva, que se puede poner en práctica en casi cualquier lugar cuando la persona aprende a llevarla a cabo.

¿Cuál es el objetivo de la relajación muscular progresiva?

Relajación muscular progresiva
A través de la relajación muscular progresiva se busca que la persona pueda controlar su estado de estrés y ansiedad en esos momentos donde no puede hacer otros tipos de actividades relajantes. 

La relajación muscular progresiva tiene dos objetivos: enseñarnos a identificar nuestras propias señales fisiológicas provenientes de los músculos cuando están en tensión y poner en marcha habilidades aprendidas para reducirlas.

Toda activación —ansiedad, estrés, etcétera— sigue una curva: tiene un punto de partida que va ascendiendo, con mayor o menor rapidez, hasta llegar al punto máximo de activación personal.

Cuando está al máximo, nuestro organismo se desboca y, en consecuencia, no vamos a tener ningún tipo de control sobre las cosas que hacemos, en cómo respondemos o sobre la propia ansiedad.

En muchos casos, todas las señales que indican que uno se está poniendo nervioso son desechadas por la creencia popular de que la activación o ansiedad no pueden ser controladas. Esto no es así. Es necesario identificar estas señales para controlar la activación.

No hay por qué llegar a la activación máxima para empezar a actuar y poner en marcha técnicas de relajación. De hecho, cuando se llega al punto álgido de nuestro propio estrés, es casi imposible aplicar una técnica de relajación.

Hay que actuar antes, con las señales, de forma que funcionen como discriminativo de la técnica que tenemos que emplear.

Lee también: Descubre los 7 tipos de ansiedad: caballos de batalla que debemos controlar

¿En qué consiste la RMP?

La relajación muscular progresiva de Jacobson  (RMP) está dirigida a conseguir niveles profundos de relajación muscular. Se aplica en músculos de todo el cuerpo, de la cara, los brazos, el estómago, etcétera.

Para ello, es importante que la persona sepa identificar el nivel de tensión muscular que experimenta en las distintas partes de su cuerpo, a través de ejercicios de tensión y relajación.

Con estos ejercicios, que suponen el entrenamiento en RMP, se busca que la persona sea capaz de escuchar que le dicen sus músculos cuando empieza a ponerse nerviosos.

Cuando comenzamos a sentir ansiedad, podemos fruncir el ceño, tensar los muslos, las manos, cambiar de posición, entre otros. Aunque no notamos esa tensión en las diferentes partes de nuestro cuerpo, lo cierto es que está ahí, y mucho antes de que la ansiedad llegue a su punto álgido.

De este modo, sabiendo identificar la tensión, evitaremos que el estrés llegue a puntos demasiado altos que provoquen que nos desbordemos.

¿Cómo entrenar la relajación muscular progresiva?

Cómo entrenar la relajación muscular progresiva
Para poner en práctica la relajación muscular progresiva es primordial buscar un sitio cómodo, preferiblemente alejado de distracciones.

Aunque lo ideal es que la relajación muscular progresiva de Jacobson se entrene —al menos las primeras veces— con una persona que conozca y domine dicha técnica, también puede ser puesta en práctica en casa. Para ello, lo primero que se tiene que encontrar es un sitio cómodo y familiar.

Si bien, después podrá ser usada en cualquier contexto, para su entrenamiento es de vital importancia que estemos cómodos, que no tengamos sueño —es mala idea practicarla después de comer—, que sepamos que no vamos a ser interrumpidos y que, en general, las condiciones sean las más tranquilas posibles.

  • Una vez encontrado ese lugar —podemos estar sentados o recostados—, empezaremos a tensar los músculos de nuestro cuerpo, uno por uno, siguiendo los diferentes grupos musculares.
  • Cada músculo habrá de tensarse durante unos cinco segundos, para después destensarse y estar en relajación durante unos veinte segundos aproximadamente.
  • Al principio será complicado controlar los tiempos. Por eso,para evitar estar contando en vez de focalizarnos en la tensión del músculo, es útil que alguien de confianza nos ayude y nos vaya avisando.
  • Al tensar y relajar un músculo, se pasará al siguiente, y así hasta hacerlo con todos.

Lista de grupos musculares a entrenar

Los grupos musculares que hay que ir tensando y destensando, en orden, son los siguientes. Se precisa una pequeña explicación para tratar de facilitar el gesto —o la tensión— que se busca en ese determinado músculo:

  • Mano dominante y antebrazo: apretar el puño como para pegar un puñetazo.
  • Bíceps dominante: relajando la mano intentar juntar la muñeca con el hombro.
  • Mano no dominante y antebrazo
  • Bíceps no dominante
  • Frente: levantar las cejas con fuerza.
  • Ojos: cerrar los ojos, apretando con fuerza.
  • Nariz y mejillas superiores: arrugar la nariz poniendo cara de asco.
  • Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: apretar los dientes presionando la lengua en el paladar.
  • Cuello y garganta: si se está sentado, intentar tocar el pecho con la barbilla; si se está tumbado, apretar la cabeza contra la cama.
  • Hombros y espalda superior: intentar que se toquen los hombros por detrás.
  • Pecho: respirar profundamente y soltar el aire con fuerza.
  • Abdomen: encoger el estómago hacia dentro como si te fuesen a dar un puñetazo.
  • Espalda inferior: arquear la espalda sacando el abdomen —no es solo sacar la tripa hacia fuera—.
  • Pierna dominante: se pisa con fuerza como si se pisara un pedal. Si se está acostado, estirar la pierna con el pie hacia fuera.
  • Pierna no dominante.

También te puede interesar: ¿Cómo ayudan las técnicas de relajación a devolver el equilibrio a un sistema alterado?

¿Por qué el entrenamiento es tan importante?

Mujer con ansiedad
Este tipo de entrenamiento ha ganado importancia, ya que contribuye a superar la ansiedad y los síntomas asociados.

Las técnicas de relajación y respiración funcionan si se practican. Si no se entrenan, seguramente sean una pérdida de tiempo. Lo ideal es practicar la relajación muscular progresiva dos veces al día, durante unos veinte minutos.

Al entrenar, enseñamos a nuestros músculos que después de la tensión viene relajación. Por ello, cuando vayamos siendo más doctos, conseguiremos el propósito de la RMP:

Cuando los músculos comiencen a tensarse de manera natural a causa de la ansiedad, esta tensión vendrá acompañada de una relajación, puesto que hemos entrenado, y entrenado sintiendo relajación después de la tensión. Así, el impacto de la ansiedad será mucho menor, puesto que nuestros músculos sabrán destensarse solos.

Por tal razón, aunque en el entrenamiento practiquemos la tensión-destensión, en el día a día no nos será necesario el paso de la tensión. Conoceremos nuestros músculos y sabremos cuando están tensos, pasando directamente a destensar.

Mientras esto se va aprendiendo, la relajación muscular progresiva también puede ser llevada a cabo con tensión-relajación en diferentes contextos.

Así, si nos ponemos nerviosos en el metro, por ejemplo, podremos hacer nuestros ejercicios de forma disimulada para que nadie se dé cuenta. Podemos apretar el puño y desapretarlo, cerrar los ojos con fuerza y abrirlos, etc.

La relajación muscular progresiva no solo educa a nuestros músculos a destensar cuando sienten tensión, y por ende a reducir nuestros niveles de ansiedad, también aumenta la autoeficacia que puede sentir una persona, puesto que ya no se encuentra a merced de su ansiedad y nerviosismo cuando decida aparecer a placer.

Cuenta ahora con una brillante herramienta, la relajación muscular progresiva, que entrenada y puesta en práctica de manera correcta puede cerrar con llave la puerta que la ansiedad antes abría sin dificultad.

 

  • Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  • Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Ind Health. 2016;54(3):204–214. doi:10.2486/indhealth.2014-0091
  • Li Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
  • Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders21(3), 243–264. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.08.001
  • Chellew, K., Evans, P., Fornes-Vives, J., Pérez, G., & Garcia-Banda, G. (2015). The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress18(5), 538–544. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1053454