Rutina de 10 minutos para los días sin gimnasio

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Fabián Avila el 29 diciembre, 2018
Yamila Papa Pintor · 29 diciembre, 2018
No hace falta ir al gimnasio para fortalecer nuestro cuerpo y conseguir, con solo 10 minutos al día, resultados más que satisfactorios

Llovía… Te quedaste haciendo horas extras en el trabajo… Tenías una cena de cumpleaños… Era tu aniversario… Llegaste tarde a la clase de gimnasia… Se rompió el coche de camino a la academia… Son cosas que pueden pasar y que te impidieron hacer ejercicios, sin embargo no son motivo suficiente. En este artículo te enseñaremos una rutina de 10 minutos para los días sin gimnasio.  

Entrenamiento de 10 minutos para días sin gimnasio

Muchas veces no podemos predecir lo que sucederá en nuestra jornada, teníamos toda la intención de hacer ejercicios pero en el último momento algo sucedió. El problema es que después nos sentimos algo “culpables” por no cumplir con la rutina.

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No te preocupes, aquí te mostramos una serie de ejercicios de 10 minutos para que no sea un día perdido:

1. Subir y bajar las escaleras

subir escaleras
En casa, en la oficina, en el metro… Las escaleras están por todas partes. ¡Puedes aprovechar para hacer ejercicio! Optimiza tu respiración, usa un buen calzado y sube y baja las escaleras durante 10 minutos.

Si lo deseas, puedes llevar pesas en las manos, saltar con ambos pies juntos o incorporar las sentadillas al esfuerzo.

2. Flexiones de brazos

Para algunos son una pesadilla, pero las flexiones ayudan a fortalecer tanto los brazos como la espalda y a disminuir la barriga.

Si te resultan demasiado difíciles puedes hacerlas en una escalera para que sean menos duras:

  • Apoya las manos unos escalones por encima de los pies y alinea bien la espalda.
  • Flexiona los codos y, cuando estés por tocar el peldaño con la barbilla, mantén la posición 3 segundos antes de estirar.
  • El pecho se dirige levemente hacia adelante en cada repetición. ¡Trabajarás los pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales!

3. Sentadillas

Sentadillas con salto

Se pueden hacer en cualquier lugar… ¡Hasta mirando televisión! Usa ropa cómoda.

  • De pie y con las piernas levemente separadas, flexiona las rodillas. Debes mantener la espaldaderecha en todo momento.
  • Una vez que domines la técnica puedes agregar peso en ambas manos. 

Las sentadillas son perfectas para glúteos y piernas. Solo 10 minutos y ya verás.

4. Abdominales

¿Sabías que con 10 minutos diarios de abdominales tendrás el vientre plano en cuestión de semanas?  La buena noticia es que hay cientos de combinaciones: con las piernas flexionadas o estiradas, para los oblicuos, cortos o completos, de costado. No te aburrirás. Empieza por un movimiento sencillo y luego aumenta la dificultad según pasen los días.

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5. Rutina completa de 600 segundos

 

plank

Si solo tienes 10 minutos libres, también puedes hacer una rutina completa de 600 segundos, que incluye:

  • Abdominales
  • Saltos
  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Flexiones de brazos
  • Tríceps
  • Salto a la cuerda

Cada ejercicio te lleva 30 segundos como máximo y no hay descansos de más de 3 segundos. La idea es que en ese poco tiempo puedas lograr tus músculos se activen, mientras transpiras abundantemente.

Para concluir

montar en bicicleta

Además de estos 10 minutos de rutina para esos días en que por cualquier motivo no haces ejercicio o no vas al gimnasio, te recomendamos que no te quedes sentada en casa. Caminar enérgicamente, limpiar tu hogar e incluso sacar a pasear al perro son actividades que te ayudarán a quemar calorías.