Rutina de 15 minutos para quemar grasa
Para las personas que desean crear el hábito de ejercitarse, esta rutina de ejercicios de apenas 15 minutos es excelente. Además, es buena para quemar grasa. Comprende ejercicios muy fáciles de realizar. La clave para aprovecharla al máximo está en mantener la espalda recta y respirar adecuadamente.
En general, las rutinas de ejercicios para quemar grasa se asocian con tiempos prolongados y grandes esfuerzos físicos. Pero, no todas son así. La ventaja de esta, en particular, reside en el hecho de que puede integrarse a otras. Por supuesto, se puede alternar con otros ejercicios. Muchas personas optan por hacerla a manera de calentamiento; es decir, antes de disponerse a caminar o a correr.
Consejos previos a la realización de esta rutina de ejercicios para quemar grasa
Antes de iniciarla, te recomendamos que prepares el área en la que vas a ejercitarte. Por supuesto, esto tiene sentido si realizas tus ejercicios en casa. Si los hicieras al aire libre, tan solo debes cerciorarte de que el terreno y las condiciones del tiempo sean los adecuados.
- Desde las muñecas hasta los tobillos, debes de estirarte bien. No olvides hacer movimientos rotativos con la cabeza y los hombros. Esto te ayudará a calentar el cuerpo y a reducir el riesgo de lesión, según un estudio publicado en el año 2019. Los giros y las flexiones del cuello, del tronco y de las extremidades, te pondrán en las mejores condiciones posibles para hacer el resto de ejercicios que integran la rutina.
- Recuerda descansar unos segundos antes de comenzar con el siguiente ejercicio.
- Tampoco olvides beber agua para evitar la deshidratación.
- Programa el cronómetro.
Si estás retomando los ejercicios después de mucho tiempo sin ejercitarse, lo mejor será que te mantengas haciendo la rutina de ejercicios para quemar grasa durante 15 minutos las dos primeras semanas. Así, crearás la resistencia física necesaria antes de incrementar la duración de la misma.
Una vez te hayas acostumbrado, podrás ir incorporando más ejercicios para quemar grasa. Al cabo de tan solo 3 semanas, comenzarás a notar los beneficios. En líneas generales, tendrás un cuerpo más tonificado y, por tanto, una mejor figura.
1. Sentadillas con salto
El primer ejercicio de esta rutina para quemar grasa son las sentadillas con salto. Para hacerla, debes tener en cuenta que la separación entre los pies debe ser la misma distancia que hay entre los hombros. Asimismo, cuida de que la punta de los pies estén ligeramente inclinadas hacia afuera.
Acto seguido y con la espalda recta:
- Lleva la cadera un poco hacia atrás y flexiona las rodillas. Intenta que el ángulo que forman los músculos con relación a las piernas sea de 90º.
- Luego, desde esa posición, tensarás los músculos que se encuentran en los muslos para saltar hacia arriba.
- Regresa a la posición inicial suavemente, de manera que no se resientan las articulaciones de las extremidades inferiores.
- Haz 12 repeticiones.
2. Flexiones con un solo brazo
Con este ejercicio, conseguirás ejercitar tu fuerza como nunca antes. Se trata de realizar flexiones con un solo brazo.
- Colócate como si fueras a hacer planchas.
- Al inhalar, flexiona los brazos en ángulo recto para poder bajar un poco.
- Sube el cuerpo cuando exhales y toca con un brazo el hombro opuesto.
Recuerda que las piernas, la espalda y el cuello deben formar una línea recta. Para obtener mejores resultados, trata de mantener contraídos los músculos de las piernas y del abdomen.
Este ejercicio será muy eficaz si haces 12 repeticiones con cada brazo. También podrías hacerlo con las rodillas para fortalecer las piernas.
3. Plancha con salto
La postura inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Para realizar este ejercicio, tanto tus piernas como tu espalda y el cuello deben formar una línea recta y tus músculos estar contraídos.
Cuando inhales, dobla los brazos en ángulo recto para que puedas bajar el tronco un poco. Y, por el contrario, sube al exhalar hasta tocar el hombro opuesto con el brazo.
4. Plancha con levantamiento de rodilla para quemar grasa
Se trata de un ejercicio en el que tendrás que hacer la plancha de forma que las piernas, la espalda y el cuello se mantengan en línea recta. Se recomienda que los músculos de las piernas y del abdomen estén lo más tensos posible.
Recuerda que al inhalar debes flexionar los brazos en ángulo recto para bajar y que has de subir al exhalar, para intentar de tocar con un brazo el hombro opuesto. Lo óptimo sería que hicieras 12 repeticiones alternando los brazos. También podrías realizar el mismo ejercicio con las rodillas.
5. Saltos hacia arriba y hacia los lados
Para saltar hacia arriba y hacia los lados, tendrás que hacer una semisentadilla hacia un lado. Y, luego, hacer lo mismo hacia el otro. Doce repeticiones bastarán para fortalecer todos los músculos que intervienen en este dinámico ejercicio.
6. Plancha con levantamiento de brazo
Para hacer este tipo de plancha, las piernas deben estar alineadas con la espalda y el cuello. Contrayendo los músculos de las piernas y del abdomen, debes levantar el brazo derecho hasta que esté en línea paralela con respecto al suelo. Después, mueve la pierna derecha hacia un lado y repite con la otra. Haz este ejercicio 6 veces para el lado izquierdo y otras 6, para el lado derecho.
Entrena fuerza para quemar grasa
El mejor modo de mejorar la composición corporal es mediante el entreno de fuerza, según un estudio publicado en la revista Current Opinión in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
No obstante debes combinar esta rutina de ejercicios con una dieta saludable. De lo contrario, no observarás los resultados.
Para ello procura llevar a cabo una alimentación variada, que priorice la ingesta de productos frescos frente a los procesados. Además intenta abandonar hábitos tóxicos como el consumo de alcohol o el tabaco.
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