Rutina de ejercicios militares para los amantes del deporte

Óscar Dorado·
01 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
12 Diciembre, 2018
¿Has visto en películas o en la vida real el duro entrenamiento que realizan los soldados de las tropas militares? ¿Te interesaría incluir en tu rutina algunos de los ejercicios que ellos realizan para mantenerse en forma?

Los ejercicios militares permiten entrenar de una manera divertida combinando el levantamiento de pesas con trabajos de resistencia y fuerza. Se trata de un método que diversos ejércitos suelen practicar para que sus soldados mejoren su forma física, pero que se puede adaptar para hacerlo en casa.

El entrenamiento militar integra un programa general de ejercicios que optimiza diferentes aptitudes atléticas, entre las que destacan:

  • Resistencia muscular y cardiovascular.
  • Fuerza.
  • Flexibilidad.
  • Potencia.
  • Velocidad.
  • Coordinación.
  • Agilidad.
  • Equilibrio.
  • Precisión.

Ciertamente, el objetivo de los ejercicios militares no es mejorar el aspecto del individuo, sino ​​la condición física. Quien desee practicarlo debe saber que la preparación previa es necesaria para soportar los ejercicios difíciles. Asimismo, para evitar lesiones, se recomienda estirar y calentar antes y después de cada sesión.

Rutina de ejercicios militares para los amantes del deporte

El entrenamiento militar está compuesto por una amplia variedad de ejercicios, pero aquí solo comentaremos los que se pueden realizar en casa fácilmente. Recuerda que lo mejor es practicarlo tres días a la semana intercalados: lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Esto es importante para darle tiempo a los músculos para descansar y reponerse.

Un estudio publicado por el American Journal of Preventive Medicine en el 2000 analizó el alto índice de lesiones que se observó en diversas fuerzas militares de Estados Unidos. Entre las causas, se incluyó la gran cantidad de kilómetros recorridos y el arduo entrenamiento semanal realizado. A continuación, enumeramos algunos ejercicios que puedes incluir en una rutina de ejercicios militares:

1. Saltos con cuerda

Dos personas saltando a la cuerda para hacer ejercicio.

El primero de los ejercicios militares es el salto con cuerda. Popularmente utilizadas por los boxeadores, las cuerdas son una herramienta útil para tonificar el cuerpo. De acuerdo con una publicación de WebMD, esto se debe a que es un ejercicio que quema muchas calorías.

Asimismo, saltar a la cuerda mejora la coordinación y la salud cardiovascular. Como contraposición, conlleva cierto impacto para las rodillas y los tobillos, por lo que no es un ejercicio recomendado para todas las personas, como detalla el artículo citado.

Antes de comenzar a saltar, debes sostener las manijas de la cuerda en cada mano. Luego, párate en el medio de la cuerda y lleva a cabo los golpes de cuerda con las manos. Existen muchas variaciones de este ejercicio, como el salto doble o saltos de una sola pierna. ¡Anímate a probarlos cuando tengas más práctica!

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2. Sentadillas

En segundo lugar, las sentadillas son un ejercicio que permite fortalecer y tonificar piernas y glúteos. Además, también demandan el esfuerzo de la zona media, ya que esta ofrece estabilidad al cuerpo durante la ejecución del trabajo, según explica una publicación de Harvard Health.

Para hacer una sentadilla, debes situarte de pie con los pies a la distancia de los hombros. Mantén la espalda en posición recta y las rodillas centradas sobre los pies.

Una vez en posición, dobla lentamente las rodillas, caderas y tobillos hasta que logres un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial para finalizar la repetición. Puedes sostener pesas para aumentar la dificultad.

3. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio de fuerza que ayuda a perder peso y mejora la postura y la proporción muscular. Asimismo, según los expertos de Mayo Clinic, este tipo de trabajos también contribuyen a combatir los síntomas de enfermedades crónicas y previenen la pérdida de movilidad y funcionalidad producto del envejecimiento.

En cuanto a la ejecución, debes sujetarte con ambas manos de la barra y ayudarte de los brazos para superarla con la barbilla. Una vez que superes la barra, debes volver lentamente a la posición inicial mientras aguantas el peso del cuerpo con los brazos.

4. Burpees

Tres imágenes de una mujer realizando los pasos para hacer un ejercicio.

En último lugar, los burpess son un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la mayoría de los principales grupos musculares de manera funcional. Además, mejora la condición cardiovascular, el equilibrio y la coordinación.

Un estudio publicado en el Journal of Obesity detalla que el entrenamiento de alta intensidad —HIIT por sus siglas en inglés— permite una quema significativa de grasa, sobre todo en la zona del abdomen. Como puede integrarse en este tipo de rutinas, el burpee es uno de los mejores ejercicios para mantener la forma física.

Una repetición del burpee estándar consta de varios movimientos:

  • El primero se lleva a cabo desde una posición de pie, para ponerse en cuclillas y con las manos en el suelo por delante de los pies.
  • Seguidamente, debes llevar los pies hacia atrás, mientras mantienes los brazos extendidos para estar en una posición de tabla levantada o plancha.
  • Si quieres aumentar la dificultad, puedes incluir una flexión al finalizar.
  • Finalmente, te levantas con un salto y vuelves a empezar.

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Motivos para realizar ejercicios militares

A modo de resumen, te comentamos a continuación los beneficios que ofrecen los ejercicios militares:

  • Mejoran la salud y desarrollan la condición física en poco tiempo.
  • Aumentan el consumo máximo de oxígeno.
  • Disminuyen la grasa y aumentan la masa muscular.
  • El entrenamiento militar te desafía mental y físicamente a ser una mejor versión de ti mismo.
  • Mejoran la calidad de vida a diario, ya que usan movimientos funcionales.

Por último, recuerda que los ejercicios militares requieren un nivel previo de preparación debido a su dificultad e intensidad y a la combinación de trabajos aeróbicos y de fuerza. Además, antes de iniciar, es muy aconsejable que te hagas un examen médico completo que acredite que estás apto para este tipo de actividades.

  • Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012, 480467. https://doi.org/10.1155/2012/480467
  • Kenton R Kaufman, Stephanie Brodine, Richard Shaffer. 2000. Military training-related injuries: Surveillance, research, and prevention. American Journal of Preventive Medicine. https://doi.org/10.1016/S0749-3797(00)00114-8. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379700001148)
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Skarnulis, L. Skipping Rope Doesn't Skip Workout. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/skipping-rope-doesnt-skip-workout#1
  • Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670