Rutina de yoga para aliviar el dolor de espalda

Daniela Castro · 5 junio, 2018
Algunas posturas de yoga ayudan a estirar los músculos de la espalda para acelerar el alivio del dolor. Además, su práctica regular fortalece la zona y disminuye el riesgo de lesiones

Los ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda son un gran complemento para relajar los músculos y combatir los síntomas derivados del estrés. Aunque hay varios factores que inciden en esta dolencia, los estiramientos y respiración de esta disciplina ayudan a paliarlo.

Aunque muchos prefieren descansar ante las tensiones musculares, la práctica de yoga tiene efectos terapéuticos que resultan más beneficiosos. De hecho, hacerlo de manera regular se ha convertido en un método eficaz para calmar el dolor crónico o recurrente.

Sin embargo, es importante saber elegir una postura apropiada, sobre todo cuando no hay suficiente experiencia con los ejercicios. Debido a esto, a continuación queremos compartir una sencilla rutina cuyo enfoque es el trabajo de esta parte del cuerpo. ¿Te animas?

1. Posición del niño

La “Balasana” o posición del niño es una de las formas de practicar yoga para aliviar el dolor de espalda. Se trata de un estiramiento activo de la espina dorsal que calma la rigidez y tensión al mejorar la circulación y relajar los músculos.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte de rodillas, con los glúteos apoyados sobre los talones. Luego, lleva la cabeza hacia el piso, hasta tocarlo.
  • Mantén los brazos a los costados del cuerpo para relajarte mucho más.
  • Trata de sostener la postura unos 15 o 20 segundos mientras realizas una respiración profunda.

Nota: Si tu cabeza no llega al suelo o si sientes incomodidad, usa una almohada de apoyo.

2. Gato

La postura del gato, conocida en el yoga como “Bidalasana”, es un ejercicio completo que disminuye la tensión sobre la espalda y los cervicales. Debido a los movimientos que implica, favorece la utilización de líquido sinovial para mantener la columna flexible y sana.

¿Qué debes hacer?

  • Arrancando de la posición del niño, elévate. Estira los brazos y arquea la columna hacia arriba (como un gato).
  • Mantén la cabeza agachada, como si estuvieses tratando de tocar el vientre con la frente. Asimismo, mantén las rodillas y la parte superior de los pies apoyados del suelo.
  • A continuación, endereza la espalda y déjala firme unos segundos. Al mismo tiempo, levanta la cabeza y mira hacia adelante.
  • Pasa de una posición a otra, con movimientos lentos y haciendo ejercicios de respiración. Por ejemplo, inhala en la primera posición y exhala en la siguiente.

3. Triángulo

La postura del triángulo o “Trikonasana” es un ejercicio de yoga para aliviar el dolor de espalda y cuello. También da mayor flexibilidad a las caderas y la columna vertebral, lo cual ayuda a evitar el riesgo de lesiones.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte de pie y abre las piernas un poco más del ancho de los hombros. Luego, toca la pierna izquierda con la mano del mismo lado.
  • En seguida, estira el brazo derecho en dirección al techo, al igual que la cabeza.
  • Trata de mantener la pierna izquierda estirada y la otra un poco flexionada.
  • Por último, repite el ejercicio hacia el lado contrario y descansa.

4. Postura del saltamontes

La postura “Salabhasana” o del saltamontes es un ejercicio completo para estirar y relajar los grupos musculares del cuerpo. Dado que estira por completo la columna vertebral, favorece el alivio del dolor de espalda. Además, permite trabajar el abdomen y los hombros.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate boca abajo sobre el tapete de yoga, apoyándote sobre el abdomen.
  • Seguidamente, eleva las piernas y el pecho, de tal modo que no puedan tocar el suelo.
  • Mantén los brazos a los costados del cuerpo, con los dedos apuntando hacia la parte trasera de tu cuerpo.
  • Sostén entre 20 y 30 segundos, respirando con normalidad.

5. Paloma

La postura de la paloma o “Salamba Kapotasana” es un complejo ejercicio de yoga pata aliviar el dolor de espalda. Implica movimientos que aumentan la flexibilidad y fuerza de los músculos que rodean la columna vertebral. A su vez, fortalece los glúteos, isquiotibiales y gemelos.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte de rodillas y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás y pon las manos en el suelo a los costados del cuerpo.
  • A continuación, debes estirar la ingle hacia el suelo. Para eso, aleja el talón de la pierna doblada y levanta la rodilla. Contrae también el glúteo para que no haga “palanca”.
  • Lleva el coxis hacia el pubis, contrae el abdomen y junta los omóplatos para dirigirlos hacia el coxis. Para terminar, estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas.

Nota: Para disminuir la presión sobre la cadera, empuja con las manos sobre el suelo.

Como puedes notar, la rutina de yoga para aliviar el dolor de espalda es muy sencilla y no requiere demasiada experiencia. Tan solo debes buscar un lugar tranquilo y confortable donde puedas concentrarte al 100 %.