Rutina de ejercicios para la cadera

Raquel Lemos Rodríguez · 9 marzo, 2018
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 17 enero, 2019
Realizar una rutina de ejercicios centrada en la cadera no solo nos ayudará a reducir la grasa de la zona, sino también a fortalecer los músculos y los huesos

Tanto si quieres fortalecer la cadera como reducir la grasa que puede haberse instalado en ella, estos ejercicios para la cadera te serán muy útiles. Para ello, hemos realizado una rutina que te puede ayudar a conseguir los objetivos deseados.

La cadera es una parte importante de nuestro cuerpo y tenemos que prestarle atención. Por eso, te presentamos una rutina de ejercicios para la cadera que la fortalecerán para así evitar lesiones.

Rutina de ejercicios para la cadera

Esta serie de ejercicios para la cadera puedes realizarla mínimo 3 veces a la semana.

No obstante, si crees que es demasiado larga o no cuentas con el tiempo suficiente, puedes distribuir los ejercicios que te proponemos de la manera que mejor te convenga.

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1. Elevación de pierna lateral

Elevación-pierna-lateral

El primero de los ejercicios para la cadera lo vamos a realizar de 3 maneras diferentes. Lo ideal es que hagamos 3 series de 12 repeticiones con cada uno de ellos. El 12 es el número mágico para cualquier ejercicio.

Piernas a 90º

  • Para este ejercicio nos vamos a colocar de lado, con las piernas formando un ángulo recto (90º).
  • Pondremos una mano apoyada delante de nuestro pecho y el otro brazo estirado por debajo de nuestra cabeza.
  • Elevaremos la pierna que está por encima hasta que quede perpendicular al suelo y volveremos a la posición inicial.

Pierna estirada

Este ejercicio añade una variante al anterior.

  • La pierna de arriba, que estaba en un ángulo de 90º, la vamos a estirar completamente.
  • Después, la elevaremos repitiendo las veces que hemos recomendado.

Elevación profunda de pierna

  • Haremos el mismo ejercicio anterior pero, en esta ocasión, vamos a elevar nuestro cuerpo y colocaremos el brazo en el que teníamos la cabeza en un ángulo recto.
  • A partir de esta posición, vamos a apoyarnos en el antebrazo y realizaremos el ejercicio.

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2. Patada de flex

Aprovechando la postura del ejercicio anterior, vamos a quedarnos en la primera que hemos descrito. Podemos apoyar la cabeza como si estuviéramos en la playa (90º) o sobre nuestro brazo relajado en el suelo. Podemos estirarlo o flexionarlo.

  • Una vez nos encontramos en esta postura, estiraremos las dos piernas. Una estará apoyada y la otra a la altura de la cadera.
  • En esta posición, la pierna de arriba se va a ir hacia adelante para dar 2 patadas. El pie debe estar en flex (flexionado).
  • Después, pondremos el pie en punta y llevaremos la pierna hacia atrás, estirada, tanto como podamos.
  • Luego, procederemos a poner de nuevo el pie en flex y a dar dos patadas hacia adelante.

3. Ejercicio de cadera sobre cuatro apoyos

Ejercicio cadera cuatro apoyos

Este ejercicio de cadera lo vamos a realizar poniéndonos sobre cuatro apoyos o lo que se conoce como postura del perrito. Podemos apoyar los dos antebrazos para hacer un ejercicio más profundo o estirar los brazos.

  • La pierna, que estará en una posición de 90º, la vamos a subir de manera lateral sin modificar su posición. En todo momento mantendrá el ángulo recto.

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4. Elevación de caderas

  • Acostados boca arriba y con las piernas apoyadas, vamos a elevar las caderas hacia arriba en lo que se conoce como un «puente de hombros».
  • Solo deben moverse las caderas, haciendo fuerza con los glúteos. Debemos elevar las caderas lo máximo posible.

Una vez hecho este ejercicio las veces que recomendamos (3 series de 12 repeticiones) vamos a añadirle una dificultad: vamos a hacer el ejercicio con una pierna estirada.

  • La cadera debe elevarse como si ambas piernas estuvieran apoyadas, por lo que tenemos que hacer fuerza. Luego apoyaremos la pierna y repetiremos con la otra.

En este ejercicio es muy importante que la cadera permanezca inmóvil. Nuestra tendencia va a ser bajarla o que se muestre inestable. Tiene que estar lo más firme posible.

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La importancia de cuidar las caderas

Las caderas están ligadas a los abdominales, los glúteos y las piernas. El hecho de que estén sanas y cuidadas garantizará que nuestro cuerpo pueda moverse correctamente al correr, practicar ciclismo o practicar otro tipo de ejercicio físico.

Si alguna vez te ha dolido la cadera, quizás sea una buena idea fortalecer esta parte de tu cuerpo. Al caminar, al sentarnos, al hacer casi cualquier cosa, nuestra cadera está activa.

Por eso es tan importante prestarle la atención adecuada.

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