Rutina de ejercicios para moldear y tonificar las piernas

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 28 mayo, 2019
Virginia Bruno · 28 mayo, 2019
Para tonificar las piernas y los glúteos es recomendable realizar ejercicios específicos. Te indicamos cuáles son los mejores ejercicios y cómo hacerlos correctamente para tonificar y fortalecer esa parte del cuerpo.

Una forma eficaz para eliminar la flacidez y tonificar las piernas y los glúteos es practicar ejercicios diseñados especialmente para esas zonas.

Se recomienda una rutina semanal, preferentemente diseñada y controlada por entrenadores. De esta forma, lo harás correctamente evitando errores en la ejecución que puedan generar dolores o lesiones.

Recuerda que, para conseguir el objetivo, es importante tener una dieta balanceada. Asimismo, hidratarse correctamente con 2 litros de agua al día para activar el metabolismo y desintoxicar el organismo.

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5 ejercicios excelentes para tonificar las piernas y los glúteos

Recomendaciones para realizar la rutina

  • Realiza la rutina 3 veces por semana, para descansar los músculos.
  • En cada sesión haz 3 series de los ejercicios. Es decir que haces todos los ejercicios en una serie y luego vuelves a comenzar, y luego de nuevo. Cada ejercicio puedes hacerlo durante 30 segundos, según tu nivel de entrenamiento.
  • Incluye pequeños descansos de 15 segundos entre un ejercicio y otro. Y también descansa 1 minuto y bebe líquido entre una serie y la otra.
  • Antes de comenzar puedes caminar o correr durante 5 o 10 minutos para precalentar los músculos.
  • Estira los músculos una vez finalizado de los ejercicios para evitar lesiones.
  •  Si hace mucho tiempo que no vas al gimnasio realiza los ejercicios poco a poco.

1. Sentadillas

Sentadillas para tonificar las piernas

Es uno de los ejercicios más completos que existen. Con ellas vas a conseguir tonificar las piernas y los glúteos, eliminar la grasa, además de ganar fuerza y mejorar la flexibilidad.

Ejecución

  1. Adopta la posición de inicio: abre los pies a la anchura de los hombros, coloca la espalda recta y el torso hacia adelante.
  2. Luego, realiza la fase de bajada, manteniendo la espalda alineada y subiendo los brazos a medida que vas descendiendo.
  3. Es importante bajar lo máximo hasta un ángulo de 90 grados de las piernas para que el trabajo sea completo.
  4. Este ejercicio no solo da forma a piernas y glúteos, sino que también trabaja los abdominales, que se endurecen para dar soporte al cuerpo durante todo el movimiento.

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2. Peso muerto

Es otro excelente ejercicio para incluir en la rutina de piernas. Consiste en bajar el torso para recoger una barra y volver a ponerse de pie.

peso muerto para tonificar las piernas

Ejecución:

  1. Debes empujar las caderas hacia atrás, manteniendo el tronco con la posición de sentadillas, y mantener la barra lo más cerca posible a las espinillas.
  2. Mantén los músculos apretados, especialmente los glúteos.
  3. Lleva el peso sobre los talones, manteniendo la espalda recta en todo momento.
  4. Nunca permitas que los hombros se echen hacia adelante, ya que si la espalda se curva, puedes sufrir una lesión.

3. Zancadas

tonificar las piernas

Es un ejercicio muy recomendado para fortalecer los cuádriceps y tonificarlos.

Ejecución

  1. Ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura o con una mancuerna si ya tienes práctica, y la espalda y la cabeza rectas.
  2. Luego, adelanta uno de los pies y flexiona ambas piernas poco a poco, hasta formar un ángulo de 90 grados.
  3. Manten esa posición durante 2 o 3 segundos y vuelve a la posición inicial.
  4. Seguidamente, repite el mismo proceso, adelantando ahora el otro pie.

4. Steps

Son ideales para tonificar las piernas. Es una herramienta que podemos tener en casa o en el gimnasio o, si no, podemos practicar con un escalón.

steps y tonificar las piernas

Ejecución

  1. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas, y coloca un pie sobre el escalón.
  2. Luego eleva a todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que estaba en el suelo quede en el aire o que suba también al step.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna.

5. El puente

puente y tonificar las piernas

Este ejercicio es ideal para tonificar los glúteos y los muslos.

Ejecución

  1. Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba y dobla las rodillas, con los pies planos en el suelo.
  2. A continuación levanta la pelvis lentamente, hasta conseguir hacer un puente recto y contrae los glúteos arriba.
  3. Vuelve a la posición inicial.

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Otras consideraciones importantes

  • Continuidad: Para tonificar tus piernas y que se vean firmes y definidas es importante trabajarlas de manera continua. Puedes realizar los ejercicios en tu propia casa o ir al gimnasio. ¡no hay excusa para no realizarlos!
  • Constancia: Si eres constante y disciplinado lograrás excelentes resultados a partir del primer mes de entrenamiento.
  • Cuidar la dieta: Sigue una dieta con alimentos ricos en proteínas, frutas y verduras frescas, así como cereales integrales. Bebe agua o jugos de frutas.
  • Descansar: ya sea de noche, tener un sueño reparador, como descansar el cuerpo cuando lo necesite.

Todo depende de tu constancia y tu fuerza de voluntad, si lo quieres conseguir ¡lo puedes lograr!