La mejor rutina de ejercicios para trabajar la entrepierna

Este artículo fue redactado y avalado por la médica Karla Henríquez
16 julio, 2019
Los ejercicios para trabajar la entrepierna también nos ayudan a tonificar otras zonas del cuerpo, por lo que son una actividad completa muy recomendada para lograr un trabajo integral.

La entrepierna es una zona de acumulación de grasa que no suele trabajarse. Sin embargo, tonificar esa parte del cuerpo será importante para un cuerpo atlético. Por tanto, os mostramos una rutina de ejercicios completa para fortalecer los muslos y la entrepierna.

Debido a que la entrepierna no es una zona habitualmente utilizada en las actividades diarias, puede que esta área no esté habituada a un ejercicio físico intenso. Por tanto, lo más recomendable es comenzar la rutina con unos minutos de calentamiento.

Puedes tonificar la entrepierna en tu casa con unas series de ejercicios 3 o 4 veces por semana. Además, puedes combinar todos estos ejercicios con otros tipos para trabajar distintas zonas, como el pecho, el abdomen, las piernas o los brazos.

1. Zancadas cruzadas

Es primer ejercicio para fortalecer la entrepierna afectará de una forma directa a los músculos de esa zona. Por otro lado, también nos permitirá trabajar los glúteos y servirá como un ejercicio bastante completo para toda la pierna.

  • Para realizarlo, debemos colocarnos de pie y completamente rectos.
  • A continuación, daremos zancandas de manera alternativa con cada pierna, lo suficientemente amplias como para que las dos rodillas formen un ángulo de 90 grados, pasando la pierna adelantada por delante de la otra.
  • Finalmente, volveremos a la posición inicial para volver a hacer el movimiento con la otra pierna.

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2. Dobleces de rana

Este segundo ejercicio para la entrepierna es bastante sencillo y no nos cansará tanto como el anterior.

  • Lo que debemos hacer es tumbarnos con la espalda y los brazos apoyados en el suelo.
  • Después, flexionaremos las piernas, llevándolas hacia el pecho.
  • Finalmente, volveremos a estirarlas, haciendo un ángulo obtuso con ellas y nuestro tronco. Debemos procurar no tocar el suelo con las piernas mientras hacemos el ejercicio. Esto nos permitirá trabajar tanto la entrepierna como los abdominales inferiores.

3. Patadas de tijera para trabajar la entrepierna

Al igual que el anterior, este ejercicio nos permitirá trabajar tanto la entrepierna como los abdominales inferiores.

  • Para realizarlo, nos tumbaremos boca arriba con los brazos estirados y apoyados en el suelo.
  • Levantaremos las piernas ligeramente y mantendremos esta posición. Durante el ejercicio, tan solo debemos levantar las piernas de forma alternativa, manteniéndolas rectas y sin apoyar ninguna en el suelo.

4. Sentadillas

Mujer haciendo sentadillas con mancuernas.
Las sentadillas son ejercicios muy eficaces para fortalecer tu entrepierna.

Si lo deseamos, podemos añadir peso a este ejercicio, que aguantaremos con las manos para poder conseguir un trabajo más intenso en los músculos de la entrepierna.

  • Para hacerlo, debemos colocarnos de pie y con la espalda recta.
  • A continuación, abriremos las piernas hasta sobrepasar la altura de los hombros y bajaremos el tronco hasta alcanzar la altura de la cadera.
  • Por último, volveremos a la posición inicial. Será importante hacer este ejercicio lentamente, para que los músculo no reciban un impacto excesivo y podamos llegar a sufrir una lesión.

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5. Zancadas laterales

Este ejercicio para la entrepierna conseguirá un efecto similar a las zancadas cruzadas, y nos permitirá trabajar todos los músculos del tren inferior para disfrutar de unas piernas mejor tonificadas.

  • Para realizarlo, debemos colocarnos de pie y con la espalda recta.
  • Después, abriremos una de las piernas, que mantendremos recta, mientras flexionamos la otra y bajamos ligeramente el tronco para acompañar el movimiento.

6. Abertura de cadera

Este ejercicio es también bastante sencillo y cómodo, ya que se realiza tumbado y sin un esfuerzo físico excesivo.

  • Nos colocaremos de lado y con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • A continuación, abriremos la pierna que no tengamos pegada al suelo.
  • Después de unas cuantas repeticiones, podemos darnos la vuelta para continuar trabajando el otro lado del cuerpo.

7. Ejercicio de puente de cadera

Mujer levantando la cadera.
Además de la entrepierna, con este ejercicio ejercitarás el equilibrio y el abdomen.

Este ejercicio lo realizaremos tumbados boca arriba y, aunque sea más cómodo gracias a eso, también será algo más exigente que los demás.

  • Debemos flexionar una de nuestras piernas y estirar la otra hacia arriba. Además, podemos abrir los brazos en cruz para poder mantener mejor el equilibrio durante el ejercicio.
  • A continuación, debemos levantar la cadera, manteniéndonos apoyados en uno de los pies y en la zona de los hombros.
  • Durante las repeticiones, debemos procurar no llegar a apoyar los la cadera en el suelo, para así mantenernos trabajando bien la entrepierna y los glúteos a lo largo de todo el ejercicio.

Con estos ejercicios podremos conseguir trabajar correctamente la entrepierna para eliminar la flacidez de esa zona. Así, tendremos unas piernas más estilizadas y mejor tonificadas.

Eso sí, procura complementar su práctica con una alimentación balanceada y completa, ya que la nutrición incide de forma significativa en los efectos del ejercicio.

Asimismo, asegura un adecuado consumo de agua y evita practicar malos hábitos como consumir alcohol y tabaco. Todo esto será clave para lucir las piernas y figura que deseas.

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