La mejor rutina de ejercicios para trabajar la entrepierna

A la hora de entrenar la musculatura corporal, no debemos centrarnos únicamente en las regiones más «visibles». En su lugar, es preciso buscar un equilibrio y ejercitar sectores como la entrepierna.

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez.

Escrito por Karla Henríquez

Última actualización: 24 octubre, 2022

La entrepierna es una zona de acumulación de grasa que no suele trabajarse. Sin embargo, tonificar esa parte del cuerpo es importante para un cuerpo equilibrado y en forma. Para alcanzar esta meta, te mostramos una rutina de ejercicios completa para fortalecer esta región de las extremidades inferiores.

Los músculos que se ubican en la entrepierna, entre los que destacan el pectíneo y los aductores, realizan la función de llevar la pierna de afuera hacia adentro, como cuando se cruza una por encima de la otra. Sin embargo, dado que no es una zona habitualmente utilizada en las actividades diarias, puede que esta área no esté habituada a un ejercicio físico intenso.

7 alternativas para ejercitar la entrepierna

En primer lugar, cabe destacar que es importante comenzar la rutina con unos minutos de calentamiento. De este modo, con estiramientos dinámicos y movimientos suaves, se previenen algunas lesiones y se disminuye el dolor posejercicio, según un estudio que publicó la revista British Journal of Sports Medicine.

Lo bueno de estos ejercicios que mencionaremos es que puedes puedes hacerlos en casa. Lo normal es entrenar dos o tres veces por semana, pero esto dependerá de tu estado físico y tus objetivos, entre otros factores.

Además, puedes combinar todos estos trabajos para la entrepierna con otros para trabajar distintas zonas del cuerpo, como el pecho, el abdomen, las piernas o los brazos. Te recomendamos planificar una rutina variada y personalizada con la ayuda de un entrenador capacitado.

1. Zancadas cruzadas

Este primer ejercicio para fortalecer la entrepierna afectará de una forma directa a los músculos de esa zona. Por otro lado, también te permitirá trabajar los glúteos y servirá como un ejercicio bastante completo para toda la extremidad inferior en general. Se realiza de la siguiente manera:

• Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros y la espalda recta.
• Da zancadas hacia atrás de manera alternada con cada pierna. Procura que sean lo suficientemente amplias como para que las dos rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Al hacer el movimiento, la pierna que queda fija debe quedar por delante de la que se lleva hacia atrás, que es la que se cruza, como se muestra en el siguiente vídeo.
• Finalmente, vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento con la otra pierna.

2. Dobleces de rana

Este segundo ejercicio para la entrepierna es bastante sencillo:

• Lo que debes hacer es tumbarte con la espalda y los brazos apoyados en el suelo.
• Después, flexiona las piernas y llévalas hacia el pecho.
• Finalmente, vuelve a estirarlas rotando las rodillas hacia afuera, como formando un ángulo obtuso con ellas y el tronco.
• Debes procurar no tocar el suelo con las piernas mientras haces el ejercicio. Esto te permitirá trabajar tanto la entrepierna como la zona media.

3. Patadas de tijera para trabajar la entrepierna

Al igual que el anterior, este ejercicio demanda también el esfuerzo de los abdominales inferiores. La técnica de ejecución es la siguiente:

• Túmbate boca arriba, con los brazos estirados y apoyados en el suelo.
• Levanta las piernas ligeramente y mantén esta posición. Durante el ejercicio, tan solo debes levantar las piernas de forma alternada, manteniéndolas rectas y sin apoyar ninguna en el suelo.

4. Sentadillas

Si lo deseas, puedes añadir peso a este tradicional ejercicio de piernas; esto es posible a través de mancuernas o con una barra con o sin discos de pesas. A continuación, mencionamos la técnica que se describe en una publicación de expertos de Harvard Health Publishing.

• De pie, coloca las piernas apenas sobrepasando el ancho de los hombros.
• Baja el tronco hasta que quede paralelo a las rodillas, las cuales se flexionan hasta alcanzar un ángulo recto.
• Vuelve a la posición inicial y repite la cantidad de repeticiones planificadas.
• Es aconsejable hacer este ejercicio lentamente, para que los músculos no reciban un impacto excesivo al «rebotar» durante la flexión.

5. Zancadas laterales

Este ejercicio para la entrepierna conseguirá un efecto similar a las zancadas cruzadas, y te permitirá trabajar todos los músculos del tren inferior. Presta atención a su ejecución:

• Para realizarlo, colócate de pie y con la espalda recta.
• Abre una de las piernas, que debes mantener recta, mientras flexionas la otra y bajas ligeramente el tronco para acompañar el movimiento.

6. Apertura de cadera

Los ejercicios de abducción y aducción de cadera, así como también los de abdominales, permiten fortalecer la zona de la ingle y la entrepierna con el fin de prevenir lesiones musculares. Esto es ratificado por un estudio publicado por la revista International Journal of Sports Physical Therapy.

En este sentido, la apertura de cadera es también un ejercicio bastante sencillo y cómodo. Se realiza siguiendo estos pasos:

• Colócate de lado y con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Abre la pierna que no tengas pegada al suelo y elévala al máximo posible.
• Después de unas cuantas repeticiones, date vuelta para continuar trabajando el otro lado del cuerpo.

7. Ejercicio de puente de cadera

Además de los músculos de la entrepierna, una investigación publicada por el Brazilian Journal of Physical Therapy afirma que este ejercicio permite trabajar la musculatura del tronco y el abdomen. Se realiza de la siguiente manera:

• Acostada boca arriba, flexiona una pierna y estira la otra hacia arriba. Además, puedes abrir los brazos hacia los costados para poder mantener mejor el equilibrio durante el ejercicio.
• Levanta la cadera, manteniéndote apoyada en un pie y en los hombros.
• Durante las repeticiones, procura no llegar a apoyar la cadera en el suelo, para así mantenerte trabajando bien la entrepierna y los glúteos a lo largo de todo el ejercicio.

Entrena la entrepierna, pero también cuida los hábitos

Con estos ejercicios, podrás trabajar la musculatura de la entrepierna y reducir así la flacidez de esa zona. No obstante, para obtener unas piernas más estilizadas y tonificadas, también es importante cuidar la alimentación; solamente de este modo se podrá lograr un déficit calórico que permita bajar el peso y los niveles de grasa corporal, según indica un estudio publicado por Annals of Nutrition & Metabolism.

Por lo tanto, procura complementar el ejercicio físico con una alimentación balanceada y completa, ya que la nutrición incide de forma significativa en la composición corporal de cada persona.

Asimismo, asegura un adecuado consumo de agua y evita practicar malos hábitos como consumir alcohol y tabaco. Todo esto será clave para lucir las piernas y figura que deseas.