Rutina de espalda: 8 ejercicios básicos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto al
16 Octubre, 2020
Los ejercicios para fortalecer la espalda contribuyen a reducir el riesgo de lesiones y dolencias. A su vez, aumentan el equilibrio y la flexibilidad. ¿Te animas a practicarlos? Descubre algunas opciones.

Los ejercicios para una rutina de espalda no pueden faltar a la hora de hacer un entrenamiento para fortalecer los músculos, huesos y tejidos. Estos no solo contribuyen a dar estabilidad al cuerpo, sino que favorecen la postura y ayudan a la prevención de dolencias.

Ahora bien, hay ejercicios básicos que ayudan a cuidar la salud de las vértebras y la musculatura con solo practicarlos con regularidad. ¿Te animas a realizarlos? En el siguiente espacio los compartimos en detalle.

¿Por qué es importante ejercitar la espalda?

Una rutina de ejercicios para la espalda tiene beneficios estéticos y de salud. En particular, contribuye a lo siguiente:

  • Mantener la curvatura natural de la columna vertebral.
  • Disminuir los dolores corporales y las lesiones en la espalda.
  • Reducir los desequilibrios musculares, es decir, el debilitamiento de los músculos y la pérdida de su capacidad para estirarse, como se menciona en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
  • Mantener la estabilidad para levantar objetos y realizar desplazamientos.

Rutina de ejercicios para la espalda

La práctica de una rutina de ejercicios para la espalda es clave para evitar dolencias en esta zona del cuerpo. Un artículo científico publicado en Ochsner Journal determinó que fortalecer los extensores lumbares y cervicales reduce el dolor y mejora la calidad de vida en personas que a menudo tienen molestias lumbares. ¡Empieza ahora!

1. Pose de cobra

La pose de la cobra se conoce en yoga como ‘Bhujangasana’. Consiste en una flexión ligera hacia atrás que disminuye la tensión sobre los músculos de la espalda, a la vez que los estira y los fortalece.

¿Cómo se hace?

  • Para empezar, acuéstate boca abajo sobre una colchoneta. Apoya las palmas de las manos debajo de los hombros. Tus codos deben quedar flexionados, evita que se inclinen o salgan hacia los lados. Deben mantenerse cercanos a cada costado del pecho.
  • A continuación, presiona el suelo con tus manos y levanta la cabeza y el pecho. Si puedes, extiende por completo los brazos.
  • Deja caer suavemente la cabeza hacia atrás para profundizar el estiramiento.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y completa 10 repeticiones.
Mujer haciendo la postura de la cobra.
La postura de la cobra es un ejercicio simple para estirar y fortalecer la espalda.

2. Remo con mancuerna

Este ejercicio de remo es sencillo e ideal para trabajar trapecios, dorsales y romboides. Una vez lo domines, puedes intentar algunas de sus variaciones. Lo idóneo es emplear una mancuerna de peso leve para estimular la contracción de los músculos, fortalecerlos y promover el aumento de la masa muscular.

¿Cómo se hace?

  • Sobre una colchoneta, ponte en posición de cuatro apoyos, es decir, manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas.
  • En una mano sostén la mancuerna.
  • Contrae el abdomen y asegúrate de mantener la espalda recta.
  • La mano que sostiene la mancuerna iniciará con el ejercicio, ya que llevará el codo flexionado hacia atrás hasta acercar la mancuerna al pecho.
  • Extiende tu brazo y regrésalo al suelo.
  • Repite el ejercicio 15 veces más con el mismo brazo.
  • Sigue estas instrucciones con el brazo contrario.

3. Tirar hacia abajo con banda de resistencia

En el gimnasio puedes encontrar máquinas para realizar este ejercicio con pesas. Sin embargo, también puedes realizarlo en casa con una banda de resistencia elástica. A través de este puedes trabajar dorsales, bíceps y antebrazos.

¿Cómo se hace?

  • Primero, ubica la banda elástica sobre un soporte alto. Los extremos de la banda deben caer a cada lado.
  • De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta, sujeta cada extremo con las manos.
  • Tira de la banda elástica, llevándola hacia el pecho. Los codos deben flexionarse a cada costado del cuerpo en dirección al suelo, acercándose a la cintura.
  • Manteniendo en todo momento la espalda recta, extiende de nuevo los brazos hacia arriba y repite el ejercicio.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones.

Lee este artículo: Ejercicios con banda elástica para fortalecer tu espalda

4. Peso muerto en una pierna

Para trabajar los músculos erectores de la columna, la zona lumbar y los isquiotibiales, el peso muerto es un buen ejercicio. Además, te ayuda a mejorar el equilibrio. Para que sea más fácil, es recomendable sujetar una mancuerna en cada mano.

¿Cómo se hace?

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las piernas extendidas.
  • Los brazos deben estar extendidos a cada costado del cuerpo y la espalda recta.
  • Inclina el tronco hacia adelante, al tiempo que elevas una de las piernas hacia atrás. Hazlo hasta donde puedas sin perder el equilibrio.
  • Los brazos permanecen paralelos a la pierna apoyada en el suelo.
  • Ponte de pie y repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Peso muerto en una pierna
El peso muerto es un ejercicio con interesantes beneficios para los músculos de la espalda y de la parte inferior del cuerpo.

5. Flexiones de espalda

Las flexiones de espalda están dirigidas al fortalecimiento de los músculos superiores, entre ellos los romboides y dorsales.

¿Cómo se hace?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya los pies sobre el suelo.
  • Los brazos permanecen perpendiculares al cuerpo, flexionados, con los codos apoyados sobre el suelo y las manos hacia arriba.
  • En esta posición, presiona con los codos hacia el suelo para elevar los hombros y la parte superior de la espalda por encima de la colchoneta. Hasta donde te sea posible.
  • Baja los hombros y la espalda para regresar a la posición inicial.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones.

6. Superman con los brazos hacia atrás

Como en el ejercicio anterior, el ‘superman’ con brazos hacia atrás ayuda a fortalecer los músculos de la espalda superior. Sumado a esto, al favorecer la extensión de la columna, activa y fortalece los músculos de la zona lumbar, según un artículo del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

¿Cómo se hace?

  • Acuéstate boca abajo, con las piernas juntas y los brazos extendidos a cada lado. Las palmas de las manos permanecen hacia arriba.
  • Apoya la cabeza sobre el suelo y aprieta los glúteos.
  • Levanta la cabeza, la espalda, las piernas y los brazos al tiempo, tanto como puedas.
  • Alarga el cuello y deja caer ligeramente la cabeza hacia atrás.
  • Mantén esta posición por 10 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio dos veces más.

7. Hiperextensión de espalda

Uno de los ejercicios que no pueden faltar en una rutina de espalda es la hiperextensión. La misma contribuye a fortalecer los músculos erectores de la columna y la espalda baja, un grupo muscular clave para mantener una postura erguida y tener estabilidad. Necesitarás una pelota de Pilates.

¿Cómo se hace?

  • Acuéstate sobre la pelota con el abdomen apoyado en el centro.
  • Para mantener el equilibrio, las puntas de los pies permanecen sobre el suelo.
  • Extiende los brazos hacia el frente.
  • Aprieta los glúteos y levanta los brazos, los hombros y la espalda superior por encima del abdomen.
  • Mantén esta posición por un par de segundos.
  • Baja con precaución y regresa a la posición inicial.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones.

8. Pull ups

Este ejercicio es un poco más intenso que los anteriores. Puedes practicarlo en un parque cercano en el que hayan barras para sujetarse. Suele incluirse en los ejercicios para rutina de espalda porque trabaja el dorsal ancho, el trapecio y los romboides. También es usual en las rutinas para fortalecer el abdomen.

¿Cómo se hace?

  • En primer lugar, toma la barra con las dos manos guardando la distancia de los hombros.
  • Tus brazos y codos deben estar extendidos en su totalidad.
  • Contrae los músculos del abdomen y flexiona tus brazos para levantar todo tu cuerpo.
  • Una vez arriba, sube tu barbilla encima de la barra.
  • Baja despacio hasta que tus brazos se encuentren extendidos de nuevo.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones.
Pull ups
Este ejercicio no solo fortalece los músculos de la espalda, sino también los abdominales.

Errores comunes al hacer una rutina de ejercicios

Aunque tomar la iniciativa de ejercitarse en casa es importante para mantener tu cuerpo físicamente activo, pueden cometerse errores que, en algunos casos, provocan lesiones o fatiga.

Pasar por alto el estiramiento antes y después del ejercicio

Un estudio publicado en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation señala la importancia de estirar para prevenir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento. En el caso de la espalda, cuidar la flexibilidad de estos músculos protege la columna de posibles riesgos.

Previo al entrenamiento, el estiramiento ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo que están a punto de realizar. Durante la rutina, permite mejorar el rendimiento físico. Además, al finalizarla, favorece la recuperación de los músculos y reduce la tensión.

Cuando se pasa por alto este paso no se logra activar la circulación sanguínea, relajar los músculos o promover su elasticidad, por lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Exceder el esfuerzo físico

Aunque quieras ver resultados rápidos, exceder el esfuerzo físico suele ser perjudicial para la salud porque los músculos no están preparados para la intensidad del ejercicio.

Recuerda que las rutinas deben adecuarse al estado físico de cada persona. Una vez hayas fortalecido tus músculos tras un periodo de tiempo de ejercicio regular, puedes incluir de manera progresiva variaciones que requieren más esfuerzo, agregar peso o hacer más repeticiones.

Lee este artículo: 5 hábitos para recuperarte de una lesión muscular

Realizar siempre la misma rutina

Existen variedad de rutinas que te ayudarán a mantenerte enfocado y motivado para ejercitarte. Aunque encuentres un entrenamiento específico que te guste, anímate a probar diferentes rutinas para evitar abandonar el entrenamiento.

En la semana puedes alternar rutinas para diferentes grupos musculares. Con el tiempo, busca modificaciones de estas rutinas que sigan fortaleciendo y tonificando tu cuerpo.

Precauciones importantes para ejercitar la espalda

Para cuidar la salud de la columna y aprovechar al máximo los ejercicios para rutina de espalda, ten en cuenta las siguientes precauciones:

  • Asegúrate de mantener la espalda recta.
  • Realiza calentamiento y estiramiento moderado previo al entrenamiento.
  • Sigue el paso a paso de la rutina de manera consciente. No hay afán. Lo importante es hacerlo bien.
  • Conoce los límites de tu cuerpo. Si sientes dolor, detente y consulta a un médico.
  • Si tienes antecedentes de lesiones en la espalda, busca asesoría de un médico especialista.
  • Posterior a la rutina, no olvides estirar.
  • Procura mantener una postura corporal adecuada en tus actividades cotidianas.

Sé constante y verás resultados

Ten presente que la disciplina y regularidad con la que ejercites tu espalda es clave para lograr tu objetivo, ya sea tonificarla, fortalecer sus músculos o aliviar dolores corporales. Si no has incluido en tu actividad física diaria una rutina de ejercicios para esta parte del cuerpo, ¡hazlo ahora!

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