Rutina para hacer flexiones de brazos

A continuación te ofrecemos una rutina para trabajar no solo los tríceps sino también los abdominales y la espalda

Si bien creemos que las flexiones de brazos son para aquellos que tienen varios años de entrenamiento lo cierto es que se pueden hacer desde el primer día que vamos al gimnasio.

¿Cómo se hacen las flexiones de brazos?

Aunque existen diferentes variantes de flexiones entre las cuales podemos elegir, hay algunas cuestiones que debemos tener en cuenta para todas las flexiones de brazos que hagamos:

1 .Tumbarse boca abajo en una colchoneta, extender los brazos y apoyar las manos separadas de acuerdo al ancho de hombros.

2. Estirar las piernas y apoyar solo la punta de los pies en el piso. Si recién comienzas puedes apoyar las rodillas dejando las pantorrillas y los pies “al aire”.

3. Tensar los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.

4. Dejar que el cuerpo descienda hasta que el pecho esté muy cerca del suelo (pero sin tocarlo).

5. Tras una pausa en esa posición, hay que tomar impulso para regresar a la posición inicial.

Las flexiones de brazos son ejercicios simples y funcionales que permiten trabajar muchos músculos al mismo tiempo (incluyendo las piernas y los glúteos).

Lo importante no es la cantidad de repeticiones sino la calidad de cada una de las flexiones.

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Rutina de flexiones de brazos para principiantes

No te sientas avergonzado si en tus primeros días en el gimnasio no puedes hacer 200 flexiones de brazos como tus compañeros. Ellos han tenido que practicar bastante para llegar a esa cantidad. Al principio es mejor ir lento y prestar atención a la técnica.

Esta rutina de flexiones de brazos puede ser de mucha utilidad en los primeros tiempos de entrenamiento:

1. Flexiones de pared

Flexiones de pared

Las flexiones en la pared son una manera muy simple y buena para adquirir el dominio de la técnica y, al mismo tiempo, trabajar los músculos.

Ponte frente a la pared y estira los brazos para apoyar las manos en ella. Párate en puntillas y flexiona los codos mientras llevas el torso hacia adelante. El cuerpo debe inclinarse levemente. No olvides dejar la espalda siempre recta. Repite 20 veces.

2. Flexiones de banco o mesa

Es el siguiente paso una vez que ya se ha practicado con las flexiones de brazos de pared. Se necesita un banco, una silla o una mesa baja. Apoya las manos a un ancho de hombros y estira las piernas para que queden en diagonal al piso.

Solo debes sujetarte con las puntas de los pies. Flexiona los codos y lleva el torso hacia adelante hasta casi tocar el pecho con el banco. Mantén durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones.

3.Flexiones de rodillas

Flexiones de rodillas

Este es el primer “acercamiento” a las flexiones de brazos estándar. La diferencia reside en que las piernas no están extendidas sino flexionadas y el punto de contacto con el suelo son las rodillas (además de las manos).

Túmbate boca abajo en la colchoneta, apoya las palmas a un ancho de hombros. Cruza las piernas y levanta los pies para apoyarte con las rodillas. Flexiona los codos y lleva el torso hacia adelante. Mantén el rostro lo más cerca posible de la colchoneta. Regresa a la posición de inicio. Haz 20 repeticiones.

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4. Flexiones estándar

Una vez que se han realizado los tres ejercicios anteriores varias veces estaríamos en condiciones de pasar a la versión “original” de las flexiones de brazos.

No hace falta que realices muchas repeticiones. Apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo. Flexiona los codos y lleva el torso y el rostro lo más cerca del piso. Tras unos segundos en esa posición regresa a la postura inicial (con el cuerpo en diagonal).

5.Flexiones con toques de mano

Flexiones con toques de mano

A partir de ahora ya puedes realizar diferentes versiones de las flexiones de brazos estándar así no te aburrirás. En este caso al subir el torso y quedar con los brazos estirados toca la mano derecha con la izquierda. Colócala nuevamente “en su lugar” y haz otra flexión. Al subir toca la mano izquierda con la derecha.

6.Flexiones con toques de hombros

Similar al anterior pero en este caso al extender los brazos toca el hombro derecho con la mano izquierda. Coloca en el piso y haz una nueva flexión. Al subir toca el hombro izquierdo con la mano derecha.

7.Flexiones con rotaciones de torso

Flexiones con rotaciones de torso

Este ejercicio es excelente para tonificar los músculos laterales del abdomen. Además ayuda a la coordinación y al equilibrio.

Una vez que realices la flexión y tengas los codos estirados despega la mano derecha del suelo y llévala hacia arriba como si quisieses tocar el techo con los dedos. Con este movimiento también rotarás el torso.

Debes quedar apoyado con la mano izquierda y los laterales de los pies. No olvides tensar el vientre en todo momento.

8. Flexiones con elevación de brazos

Otra variable que nos ayuda en la coordinación y equilibrio. Cuando estés con los codos estirados levanta el brazo derecho para que el hombro toque la oreja (la mano apuntando hacia adelante).

Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Luego haz otra flexión y al subir lleva el brazo izquierdo hacia adelante. Repite 10 veces con cada lado.

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