Rutina para fisicoculturistas

La rutina para fisicoculturista debe incluir diferentes rutinas para no sobrecargar los músculos y así evitar lesiones. La dieta también es un factor determinante para lograr el objetivo deseado

Si haces fisicoculturismo, o quieres adentrarte en esta práctica, te acercamos lo que debes saber al respecto. También te contamos alguna rutina para fisicoculturistas que debes tener en cuenta en todo momento.

Qué es el fisicoculturismo

El cuerpo tiene una amplia posibilidad de ser moldeado a placer. El interés por marcar y aumentar de manera significativa los músculos del organismo se llama fisicoculturismo.

Aunque es considerado por muchas personas como un deporte, como bien lo expresa la palabra, es una cultura o forma de vida, puesto que requiere de muchísima dedicación.

El fisicoculturismo es una actividad física que consiste en el aumento de la masa muscular del cuerpo con objetivos estéticos, que será exhibido frente a un jurado. Para lograr la simetría deseada son muchos los aspectos que se deben tomar en cuenta:

  • Salud
  • Alimentación
  • Poses
  • Entrenamiento, por supuesto, por encima de todas las demás cosas.

Si quieres incursionar en este estilo de vida, es necesario que tengas en cuenta que no debes forzar al cuerpo demasiado; por ello, se debe comenzar de manera adecuada, teniendo en cuenta las condiciones de tu cuerpo.

Es recomendable que antes de empezar el entrenamiento, te hagas un chequeo con un médico para descartar cualquier tipo de problema de salud.

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Cómo hacer una rutina de ejercicios para fisicoculturistas adecuada

Ejercicios para la cadera

Al iniciar, lo apropiado es que te plantees metas realistas y te llenes de paciencia, pues será un proceso paulatino.

Cada rutina la deberás comenzar con un calentamiento apropiado, por lo que lo primero son los ejercicios aeróbicos: bicicleta, caminadora o saltar la cuerda, por diez o quince minutos.

Una vez que tengas el cuerpo a tono para la rutina, es importante que recuerdes que el fisicoculturismo persigue la simetría en el cuerpo. Por ello, debes hacer un trabajo integral de todo el cuerpo, aunque de manera individual o concentrada en grupos musculares.

La siguiente rutina la puedes realizar con un día intermedio, teniendo en cuenta que el descanso también es importante:

1. Sentadillas

  • Para calentar, iniciar con 2 series de 15 repeticiones sin peso añadido.
  • Luego, con la posición adecuada, añadir peso y hacer 3 series variadas: una de 12, la siguiente de 10 y la última de 8 repeticiones.

Es esencial que tomes un descanso entre series de 1 o 2 minutos, para reducir el riesgo de lesión.

2. Pectorales

Entrenamiento bodybuilding.

  • Se debe iniciar con 2 series de 12 con peso liviano.
  • Luego, aumentar el peso y proceder con 3 series de 8 o 10 repeticiones cada una.

También deberemos 1 o 2 minutos de descanso entre series. Con esta rutina será suficiente en este sentido.

3. Tríceps, hombros y espalda

  • Extensiones por detrás de la cabeza (tríceps):
    • Iniciar con 2 series de 12 repeticiones con poco peso en las mancuernas.
    • Después, con mayor peso, haremos otras 3 series de 12 repeticiones; con descanso de 1 o 2 minutos entre series y series.
  • Press militar con barra (hombros): De la misma manera que el press de banca plano.
  • Remos (espalda): Igual que los dos ejercicios anteriores.

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4. Abdominales y pantorrillas

  • Levantamiento del tronco (abdominales): realizar 3 series de 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  • Elevación de talones (pantorrillas): para este ejercicio, debes colocarte en una plataforma; sosteniéndote con la punta de los pies. Se deben hacer 2 series de 20 repeticiones cada una, también con descanso entre medias.

No es recomendable que estos ejercicios se realicen de manera seguida, lo mejor sería descansar. Es aconsejable que se haga esta rutina tres veces por semana o no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Si la actividad se realizó adecuadamente, se sentirá dolor debido a la acumulación de ácido láctico.

Hay varios factores que debes tomar en cuenta, uno de ellos es por supuesto el descanso, y el aumento progresivo del peso usado en el entrenamiento; pero también es sumamente importante la alimentación.

Una dieta adecuada

8 alimentos ricos en carbohidratos

Para alcanzar los resultados deseados, que es el aumento de masa muscular, es necesario que se consuma una dieta rica en carbohidratos: arroz, pastas, huevo, cereales, papa… Estos te darán la energía necesaria para el entrenamiento.

Asimismo, es conveniente el consumo de proteínas, que favorecerán al aumento de los músculos.

También es importante que hagas modificaciones en las rutinas para evitar la fatiga excesiva o el trabajo de solo ciertos grupos de músculos. Después de tres meses de esta rutina o rutinas similares, ya habrás notado importantes cambios en tu cuerpo.

Entonces podrás comenzar con rutinas más complejas.

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