Rutina usando una pelota de ejercicios

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Fabián Avila el 5 marzo, 2019
Yamila Papa Pintor · 20 enero, 2018 · Última actualización: 5 marzo, 2019 5 marzo, 2019
La fitball es ideal para tonificar los músculos, mejorar la postura e incrementar la agilidad. También sirve para mejorar la coordinación y la percepción del cuerpo.

Cada vez es más popular la pelota de ejercicios. Está presente en la mayoría de los gimnasios y centros de entrenamiento. Incluso, puedes comprar una y usarla en casa.

En este artículo te daremos una rutina para aprovechar las propiedades de la “fitball”. Después, ya no podrás evitar utilizarla en tu práctica habitual.

La pelota de ejercicios para ponerse en forma

Existen muchas maneras diferentes de ejercitarse. Las rutinas y planes de entrenamiento van cambiando y se añaden nuevos elementos. En el caso de la pelota de ejercicios, no solo sirve para tonificar músculos sino también para mejorar la coordinación y la percepción del cuerpo.

Por ello, se emplea en sesiones de rehabilitación, en yoga, en pilates o para hacer abdominales. De hecho, evita las torsiones o movimientos inesperados o violentos, reduce las posibilidades de lesionarnos y permite que se activen varios grupos musculares al mismo tiempo (ya que se trata de un medio inestable).

Por último, la “fitball” o pelota de ejercicios se enfoca en la concentración y el equilibrio. También mejora la postura, incrementa la agilidad y tonifica los músculos más rápido.

En tu rutina con pelota de ejercicios no te pueden faltar estas actividades:

Visita este artículo: Los mejores estiramientos para después del ejercicio

1. Puente

Puente

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los abdominales, los músculos isquiotibiales y los glúteos.

  • Para empezar, acuéstate boca arriba en una colchoneta y apoya las palmas de las manos a los costados del cuerpo.
  • Después, coloca las pantorrillas encima de la pelota y eleva un poco la pelvis formando un puente.
  • Comprime los glúteos y el abdomen al subir.
  • Por último, desciende despacio una vez que hayan pasado 10 segundos.
  • Realiza 10 repeticiones.

2. Puente con elevación de pierna

Es similar al ejercicio anterior, pero con algunas variaciones. Sirve para reforzar la parte posterior de los muslos y los glúteos.

  • Iniciando como el puente “tradicional”, dobla las rodillas y apoya los talones en la pelota de ejercicios.
  • Después, levanta la pelvis y estira una de las piernas (como si la punta del pie quisiese tocar el techo).
  • Mantén 5 segundos y apoya en la fitball.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Repite 10 veces por lado.

3. Sentadilla con pelota

Sentadilla con pelota

Este ejercicio se llama Ball Squat en inglés y sirve para trabajar las piernas, los glúteos y la espalda.

  • Para empezar, ponte de pie de espaldas a la pared.
  • Coloca la pelota a la altura del ciático y apóyate en ella (el balón queda en el medio entre tu y la pared). Sin que se caiga la pelota flexiona las rodillas y desciende los glúteos.
  • Puedes poner los brazos estirados delante para mejorar la coordinación y el equilibrio.
  • No olvides apretar los abdominales durante todo el ejercicio.
  • Una vez que lo hayas dominado, el siguiente paso es realizarlo con una mancuerna en cada mano.

Ver también: 7 formas de hacer sentadillas para moldear y tonificar tu cuerpo

3. Abdominales

Existen muchas opciones para hacer abdominales usando una pelota de ejercicios.

  • Para comenzar con el más básico, aunque no por ello más sencillo, coloca la fitball contra una pared para que no se mueva.
  • A continuación, acuéstate boca arriba en el balón.
  • Separa un poco las piernas y apoya por completo las plantas de los pies.
  • Lleva las manos a la nuca y eleva el torso.
  • Haz 20 repeticiones.

4. Extensiones abdominales

Extensiones abdominales

Este ejercicio sirve para controlar y coordinar movimientos. Además, se debe trabajar de forma tal para que la pelota no se “mueva” más de lo necesario.

  • Ponte de rodillas con la fitball en frente.
  • Apoya ambas manos en ella.
  • Después, hazla rodar con suavidad para que de esta manera el cuerpo quede diagonal al suelo.
  • Realiza 20 rodamientos.

5. Plancha

Si no te gusta mucho hacer abdominales este ejercicio los puede reemplazar sin problemas. Es bastante intenso y sus resultados son extraordinarios.

  • Comienza de la misma manera que en el ejercicio anterior, pero en vez de apoyar las manos, coloca los antebrazos sobre la bola.
  • Estira el cuerpo para que quede en diagonal al piso.
  • Solo las puntas de los pies están apoyados en el suelo.
  • No olvides de tensar los músculos del abdomen durante todo el ejercicio.

6. Zancadas hacia atrás

Zancadas hacia atrás

Un ejercicio ideal para reforzar los músculos de las piernas.

  • Estando de pie, ponte de espaldas a la pelota de ejercicios y apoya el empeine y la pantorrilla derecha. Las manos quedan a los costados del cuerpo y la espalda siempre recta.
  • A continuación, flexiona la rodilla izquierda y lleva la pierna derecha hacia atrás (ayudándote con la pelota).
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 20 repeticiones y pasa a la otra pierna.

7. Oblicuos

Sirve para reforzar los músculos laterales del abdomen y además permite la coordinación y el equilibrio.

  • Para empezar, ponte cerca de una pared para apoyar los pies.
  • Acuéstate de costado sobre la pelota. Las piernas deben quedar “en el aire”.
  • Coloca las manos en la nuca y sube el torso hacia el lado de las caderas.
  • Repite 10 veces de ese lado y luego haz lo mismo del otro.

8. Vuelos con mancuernas

Press militar con mancuernas

Sirve para trabajar los deltoides, así como también la coordinación y el equilibrio. Necesitarás, además de la pelota de ejercicios, dos mancuernas.

  • En primer lugar, acuéstate bocabajo con el pecho y el vientre apoyado en la fitball.
  • Las piernas quedan semiflexionadas, las rodillas se apoyan en la parte inferior del balón y las puntas de los pies en el suelo. Toma las mancuernas (una con cada mano).
  • A continuación, dmpieza con ambos codos juntos por delante del torso. Abre los brazos hacia los costados para alinear los codos con los hombros.
  • Realiza 20 repeticiones.
  • Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity while Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of Athletic Training. https://doi.org/10.1109/IECON.2009.5415341
  • Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement. Journal of Physical Education and Sport. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
  • Moral Moreno, L. (2002). El Fitball, una forma diferente y divertida para mejorar nuestra salud. Educación y Futuro: Revista de Investigación Aplicada y Experiencias Educativas.