Rutinas y ejercicios de calistenia

Rafael Victorino Muñoz·
16 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto al
13 Octubre, 2020
En los ejercicios de calistenia se trabaja con el propio peso corporal. Su principal ventaja es que se pueden practicar a cualquier edad, desde un nivel principiante hasta avanzado. ¿Quieres saber más al respecto?

Los ejercicios de calistenia han sido practicados desde la antigüedad. Los griegos, padres del olimpismo, se consideran los precursores de esta modalidad, en la que se trabaja con el propio peso corporal.

La palabra deriva de los vocablos kalos ‘belleza’ y sthenos ‘fuerza’. Y si bien su práctica ayuda moldear el cuerpo, la estética no es la única razón para hacerlos. En el presente artículo presentamos sus ventajas, así como diversas rutinas que puedes practicar en casa.

¿Por qué practicar calistenia?

Como todo ejercicio físico, la calistenia trae beneficios para la salud de la mente y el cuerpo. Además, tiene una ventaja muy interesante: es apta para todas las personas, sin límites de edad o condición física. Incluso, se puede hacer ante la presencia de dolencias, como una hernia discal.

Por otro lado, los ejercicios de calistenia se consideran idóneos para mejorar la calidad de vida en muchos aspectos, pues aumentan la capacidad cardiovascular y contribuyen a la pérdida de grasa corporal. A su vez, favorecen la liberación de sustancias como la serotonina y las endorfinas, las cuales se encargan de producir una sensación de bienestar.

Entre otras cosas, cabe destacar que no es necesario tener un equipo especial o acudir al gimnasio. Muchas de las rutinas se pueden hacer en casa o en áreas verdes como parques.

¿Por qué practicar calistenia?
Una de las principales ventajas de la calistenia es que se puede practicar a cualquier edad. Además, no es necesario tener equipos de gimnasio.

Beneficio corporal

Los beneficios de los ejercicios de calistenia dependen en gran medida de la condición física de cada persona. No obstante, en general, tiene importantes efectos en el sistema músculo esquelético. A continuación los detallamos.

  • Repercuten de forma favorable en la postura corporal.
  • Ayudan a fortalecer las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones. 
  • Los ejercicios de calistenia son excelentes para todos los que practican deporte. La acción motriz realizada se puede transferir a los movimientos en cualquier disciplina. Por lo tanto, influyen para bien sobre el rendimiento deportivo.
  • Aumentan el control de la fuerza, así como la resistencia, la agilidad, la elasticidad, el tono muscular y la definición en los brazos, las piernas y el abdomen.

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Ejercicios básicos de calistenia

Los ejercicios básicos de calistenia son idóneos para aquellas personas que están a punto de iniciarse en la práctica de esta disciplina. Como su nombre lo indica, constituyen un punto de partida. Los más comunes son los siguientes:

  • Flexiones de pecho o de codo, también llamadas push ups o «lagartijas». Se pueden hacer en varias posiciones.
  • Dominadas o barras (pull up’s). En este ejercicio, la persona se aferra a una barra transversal y se eleva del piso, con la fuerza de sus brazos. También varía según la forma de agarre y la apertura.
  • Sentadillas (squats). Consiste en hacer descender el tronco, flexionando las piernas, como si quisieras sentarte.
  • Abdominales. Los menos forzados se hacen acostados, con las rodillas flexionadas, separando un poco los omóplatos del piso.
  • Elevaciones de pierna. Para trabajar el tono de los músculos en las extremidades inferiores. Hay de varios tipos, como la tijereta, la bicicleta, de lado (separando las piernas como en una «V»).

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Ejercicios estáticos de calistenia

Los ejercicios de calistenia estáticos son aquellos en los que la persona permanece en una posición, sin moverse, por cierto tiempo. Tienen cierto parecido con los que hacen los gimnastas en los anillos o en las barras. A su vez, pueden resultar complicados y requieren de bastante fuerza y control. Eso sí, son muy vistosos. Los más populares son los siguientes:

  • Full planche. Se hace en el piso o sobre una barra paralela. Se apoya el peso sobre las manos y se extienden las piernas, de tal modo que el cuerpo quede en una línea recta, como si fuera una tabla.
  • Bandera. Consiste en aferrarse de una barra vertical o los tubos de una escalera y colocarse en una posición recta, paralelo al piso, como una bandera ondeando. Requiere bastante fuerza y agarre.
  • Front lever.En este ejercicio, la persona se cuelga de una barra y trata de quedar también en línea recta, de cara al cielo.
  • Back lever. Es el opuesto al anterior; la persona queda mirando hacia el piso, pero el agarre de la barra se hace detrás de la espalda.

Ejercicios dinámicos

Como su nombre lo da a entender, y a diferencia de los anteriores, implican movimiento. Pero no solo requieren fuerza, sino destreza y mucha coordinación. Una pequeña equivocación, y la caída podría generar una lesión.

Estos también son similares a los de los gimnastas olímpicos, sobre todo los que se hacen en los anillos, en las barras paralelas y en las asimétricas. Además de la fuerza y el control, desarrollan gran agilidad así como buenos reflejos. Veamos a continuación algunos ejemplos:

  • Muscle up. La persona se cuelga de una barra en agarre supino. Luego, trata de levantarse, elevando el tronco por encima de la barra, hasta que esta queda al nivel de la cintura. También se puede hacer en los anillos.
  • Balanceo 180° o 360°. Se hace colgado en una barra, como si se fuera a hacer pull up. No obstante, en lugar de elevarse, la persona mueve el cuerpo hacia atrás y hacia delante, tomando impulso, hasta quedar con los pies apuntando al cielo. Luego, regresa a la posición inicial.
Ejercicios dinámicos

Ejercicios de calistenia para principiantes y avanzados

Es importante señalar que un mismo ejercicio, según la forma como se haga, puede ser para principiantes o para avanzados. Por ejemplo, en las flexiones de pecho o push ups, si se trabaja con las rodillas apoyadas, se requiere menos fuerza que en la forma estándar.

En el caso del pull up, si se hace con agarre prono y los brazos cerrados, en línea con los hombros, requiere de menos esfuerzo. En este, también se tiene la alternativa de no elevarse completo, sino hasta que la cabeza alcanza la altura de la barra.

En líneas generales, los ejercicios de calistenia básicos son los más sencillos; por lo tanto, se recomiendan para principiantes. Del mismo modo, los que describimos en las categorías de estáticos y dinámicos son para los deportistas que se encuentran más avanzados.

Es oportuno recordar que los ejercicios avanzados son complejos. Requieren de fuerza muscular, coordinación y dominio de la técnica. Si no estás preparado y no tienes una buena base, no intentes realizarlos.

Rutinas de calistenia ideales

Las rutinas de calistenia son aquellas en las que se combinan los ejercicios para cada zona del cuerpo. Es decir, torso en conjunto con hombros y brazos; abdomen y piernas, etcétera. Por otro lado, resulta conveniente considerar el número de veces que se hace un ejercicio, de manera que sean mínimo 10 repeticiones por tres series.

De forma progresiva se puede ir aumentando la carga de trabajo. Sin embargo, aún en los deportistas avanzados, no debe exceder las veinte repeticiones para no sobrecargar el músculo.

En cuanto a la duración de la rutina, la media para una persona que se inicia es de 30 minutos. Luego, en un nivel avanzado puede trabajar por espacios de 45 o 50 minutos. Esto incluye los periodos de recuperación entre cada serie.

Calentar y estirar es importante

Es conveniente recordar que, para cualquier práctica deportiva, es primordial calentar y estirar antes de empezar a hacer el trabajo fuerte. Es algo que no se debe pasar por alto, ya que disminuye el riesgo de lesiones. 

Asimismo, los descansos entre una serie y otra no pueden ser ni muy cortos ni muy largos. Si son demasiado cortos, pueden presentarse contracturas; además, si se extienden, el cuerpo se enfría y también hay riesgo de lesión. ¡Tenlo en cuenta!