Rutinas de ejercicios para tonificar brazos

Lorena González · 11 mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 11 mayo, 2020
A la hora de hacer ejercicios para tonificar los brazos, es muy importante no excederse con las repeticiones. De lo contrario podríamos forzar el músculo en exceso y obtener resultados contraproducentes.

La práctica de actividad física diaria trae buenos beneficios para todo el organismo, así mismo, toda buena rutina debe incluir ejercicios para tonificar los brazos. A diferencia de lo que se suele pensar, esto no tiene por qué ser extremo. Es decir, pueden hacerse ejercicios que no requieren de pesas y sacarle mucho provecho.

Una de las partes del cuerpo que suele preocupar tanto a hombres y mujeres son los brazos, pues suelen estar expuestos a la vista de todos. Cuando no se ejercitan y lucen flácidos, la piel ‘cuelga’, lo cual no resulta nada atractivo. A continuación se menciona una rutina para tonificar los brazos.

Rutinas de ejercicios para tonificar brazos

Manos al pecho

flacidez en los brazos

Puedes usar una rutina bastante tradicional que consiste en colocar los brazos abiertos al ancho de los hombros y con los pies juntos. Puedes variar un poco la posición para lograr un mayor esfuerzo, por ejemplo, las manos juntas en medio del pecho, usar un solo brazo a la vez, piernas elevadas en una silla, entre una gran variedad.

Este tipo de ejercicio no solo tiene un impacto en los brazos, sino también en los pectorales. Pero si solo deseas trabajar los brazos, entonces lo más recomendable es hacer rutinas con variedad, sobre todo donde se colocan las manos más juntas mientras se forma un triángulo en el suelo.

  • Para comenzar puedes apoyarte en un mat de yoga y sino tienes, el suelo es más que suficiente.
  • Una vez que estés en la posición de apoyo con pies y manos al ancho que puedas dominar, empieza a inhalar de manera profunda.
  • Empieza a bajar de manera lenta y sube mientras cuentas hasta 3 a la vez que exhalas.
  • Al principio puede ser un poco difícil, así que prepárate para hacer las repeticiones que puedas. No importa si son 2, pero que sean de calidad, bien hechas.
  • Lo ideal es hacerlo de manera progresiva hasta poder hacer 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

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Con pesas

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos

También puedes trabajar tus brazos con pesas o mancuernas. Para este tipo de ejercicio es sumamente importante no usar demasiado peso, mantener el cuerpo en una posición adecuada y realizar el movimiento de la manera correcta.

Todo esto para evitar cualquier tipo de lesión. Se sugiere consultar con un entrenador si se decide usar peso. Con este ejercicio estarás trabajando los tríceps. ¡Toma nota!

  • Con una mancuerna – que tenga un peso que sea controlable – coloca el brazo por encima de la cabeza, es preferible un ángulo de unos 70 grados, que quede extendido. Luego, flexiona hacia atrás.
  • La idea es llevar el brazo hasta arriba y estirar el músculo del trícep por unos 2 o 3 segundos.
  • Puedes hacer tres series de 10 o 12 repeticiones por cada brazo. Puede ser al mismo tiempo con dos mancuernas o uno por vez.
  • Ten cuidado de flexionar con el codo y de mantener el hombro con rigidez. Puedes estar sentado o de pie para esta rutina.

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Con dos mancuernas

Brazos.

Al emplear dos mancuernas, debes estar de pie, con las piernas abiertas al ancho de tus hombros y las rodillas flexionadas de forma ligera. Prepárate para ejercitar los bíceps.

  • Debes tomar ambas mancuernas y formar un ángulo de 180 grados con tus brazos.
  • Los pies deben ir separados al ancho de los hombros y las rodillas flexionadas de forma leve.
  • La espalda debe estar recta y empezar a inhalar a la vez que subes ambas manos poco a poco.
  • La idea es subir y bajar desde la altura de los muslos hasta llegar cerca del pecho.
  • Puedes hacer unas 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones para empezar.
  • Recuerda que la idea es avanzar de manera progresiva, a paso firme pero sin prisa.

Lo más importante a la hora de ejercitarte es hacerlo con atención, para no provocar una lesión, y esforzarse lo necesario, ni más ni menos. Para realizar estos ejercicios no necesitarás demasiado tiempo ni espacio. Así pues, ya no hay excusa para no mantener tus brazos tonificados y fortalecidos.

¿Qué más debo hacer para lograr unos brazos fuertes?

El entrenamiento representa un 30 % del trabajo, el otro 70 % está distribuido en dos pilares importantes: descanso y dieta. El primero es necesario para ayudar a que la fibra muscular se reponga con más facilidad y para que se oxigene todo el sistema, un buen sueño es un buen reparador de fibra.

Lo segundo, la dieta, debe ser consultada con un nutricionista. Este podrá aconsejar lo más idóneo para cada persona, por lo general, se basará en la edad, la estatura, el peso corporal, el índice de grasa y la actividad laboral para sugerir unas calorías a consumir durante el día.

Para finalizar, debe hacerse hincapié en la importancia de la disciplina y la constancia que se deben tener para realizar sesiones de entreno de manera continuada, de manera que se logren resultados en plazos reales, pues nada de esto será posible de un día para otro. Será la consistencia una de las mayores claves del éxito.

Entonces, ¿te animas a empezar a entrenar?

  • Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
  • shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.