Saber identificar los pensamientos tóxicos

02 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Loreto Martín
Los pensamientos tóxicos son conocidos en psicología como pensamientos irracionales. ¿Sabes identificarlos? Se trata de esos pensamientos cuya principal utilidad es la de hacernos sentir mal.

Ya sea por su contenido, la manera en la que están planteados o las consecuencias que tienen, algunos pensamientos es mejor mantenerlos alejados de la mente para poder continuar con nuestra vida sin ningún tipo de problema. Estos son los llamados pensamientos tóxicos.

Cabe destacar que no solo las personas con un problema clínicamente significativo tienen pensamientos tóxicos. También pueden presentarse en las personas que no presentan ninguna afección psicológica.

Los pensamientos tóxicos a veces dificultan el día a día atacando el autoconcepto, la autoestima, los sentimientos de autoeficacia o la percepción de la propia valía. Son una forma de autosabotaje.

Aunque no compongan la mayor parte de nuestro pensamiento, sí es importante evaluar la frecuencia con que aparecen y si esta es alta, procurar cambiar esto para tener bienestar. Para ayudarte, a continuación te damos algunas claves para reconocerlos.

¿Qué es un pensamiento tóxico?

Signo de interrogación que representa dudas.

En psicología, se identifican los pensamientos tóxicos como pensamientos irracionales. De hecho, grandes herramientas terapéuticas, como la reestructuración cognitiva o la terapia racional emotiva se encargan de los pensamientos irracionales como manera de trabajar con la ansiedad, la depresión, o cualquier trastorno con elementos cognitivos.

El tratamiento de los pensamientos irracionales o tóxicos es de suma importancia para el avance en terapia y la consecución de objetivos. Muchas veces son estos los que no sólo están manteniendo los barrotes de nuestra celda, pero también son los que nos han encerrado en ella.

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Características de los pensamientos tóxicos: saber para identificar

Los pensamientos tóxicos o irracionales se caracterizan por una serie de aspectos que suponen lo contrario en los pensamientos racionales y sanos.

Para saber identificarlos, es importante poner ese pensamiento sobre la mesa e ir marcando sus características. Si la mayoría de ellas se refieren a las siguientes, estamos ante un pensamiento irracional.

La intensidad de la respuesta emocional

A veces, el planteamiento de pensamientos irracionales da lugar a una respuesta emocional demasiado intensa. No es que un pensamiento nos recuerde algo, nos elicite cierta nostalgia de las vacaciones o nos permita tener un diálogo interno. Son pensamientos que pueden llevar a consecuencias negativas.

Así, a raíz de los pensamientos tóxicos, no sentimos miedo, sino un terror desmedido; no sentimos nostalgia, pero sí una exuberante y profunda tristeza; tampoco sentimos enfado, pero sí una ira descontrolada. Esto no significa que un pensamiento no pueda conducirnos a sentir miedo o enfado, pero la intensidad de esa respuesta es desmedida.

Pensamientos tóxicos no basados en la evidencia

Otra característica de los pensamientos irracionales se relaciona con la veracidad de lo que estos dicen. No pasa nada por pensar algo que puede enfadarnos o entristecernos mucho, en tanto que el contenido de ese pensamiento sea real.

El recuerdo de la muerte de un pariente, el pensar en que se tiene que hacer algo que no nos gusta, el recapitular sobre errores hechos en un escenario… Si esos sucesos ya han acaecido y son palpables, no hablaremos de pensamiento tóxico.

No obstante, algunos de ellos no están basados en la evidencia, es decir, versan sobre cosas que no se han confirmado, que pueden no ocurrir o a través de inferencias arbitrarias.

Por ejemplo, un adolescente puede tener un pensamiento tóxico del tipo: “he sido la causa de que mis padres se divorcien” y sentir a raíz de él una culpabilidad que le ahoga.

Como podemos observar, aquel pensamiento no es más que un sesgo de covariación, pues su comportamiento puede no estar relacionado con el divorcio de sus padres, y además no tiene ningún tipo de evidencia de que ella haya sido la causa. Esto sería un pensamiento tóxico.

Otro ejemplo lo podemos encontrar en una mujer que piensa: “la jefa parece enfadada, y seguro que es por la mala presentación que hice ayer”. Aunque esto puede ser verdad, y que en efecto la jefa no esté demasiado orgullosa de su desempeño, esto es un pensamiento tóxico porque tampoco está basado en la evidencia.

Puede que la jefa haya discutido con su pareja, haya dormido mal… No obstante, ese pensamiento que ni siquiera está confirmado va a estar provocando miedo en la mujer aún sin saber si lo que le ocurre a su jefa tiene algo que ver con ella.

Planteamientos absolutistas: la construcción del pensamiento

Para saber identificar los pensamientos tóxicos, también hay que fijarse en cómo, gramaticalmente, aparecen en nuestra mente. Aunque esto a priori no parezca relevante, la gran diferencia entre un pensamiento irracional y un pensamiento racional radica en la utilización de absolutos.

Así, no es lo mismo decir: “Siempre suspendo todos mis exámenes”; a decir: “He suspendido este examen”. En el primer pensamiento, el tóxico, que utiliza el adverbio “siempre”, se dan por hecho de forma encubierta cosas que no tiene porque ser reales, solo por utilizar ese adverbio.

El chico que ha suspendido el examen es un inútil porque siempre suspende todo, nunca ha aprobado nada. Eso no es verdad, pues suspender un examen o cinco no es equivalente a siempre suspender. La utilización de absolutos facilita la aparición de esa respuesta emocional tan intensa y negativa.

Otros ejemplos de absolutos en pensamientos tóxicos son: “nunca hago nada bien, siempre voy a ser infeliz, jamás conseguiré encontrar trabajo”.

Personalización en los pensamientos irracionales

Otra característica que nos puede ayudar a identificar los pensamientos tóxicos es la fusión entre lo que uno hace y lo que es. Los pensamientos tóxicos identifican los resultados de una acción, un proyecto, un entrenamiento, un día de trabajo, una conversación… con la valía de uno mismo.

Así, si una chica pierde un partido de tenis, puede pensar “soy una inútil”. Ella es inútil por perder el partido, cuando simplemente ha perdido un partido. No tiene nada que ver con su capacidad o valía como persona.

En otro ejemplo, un padre puede tener una discusión con su hijo, y pensar “soy un mal padre”. Eso no tiene por qué ser así, puesto que una discusión con un hijo no demuestra la valía de un hombre como padre.

Mujer con pensamiento negativo
Las personas con pensamientos tóxicos tienden a tomarse todas las situaciones de manera personal.

Los deberías en los pensamientos tóxicos

Por último, muchos de los pensamientos tóxicos e irracionales que solemos tener versan sobre autoexigencias, es decir, aquello que pensamos necesitamos para ser felices. Este grupo de pensamientos conforman los deberías.

Por ejemplo, pensamientos planteados en estos términos podrían ser: “tengo que estar contenta cuando estoy con mi pareja, debería esforzarme más en el trabajo para ser feliz, tengo que tener todo bajo control, debo estar siempre disponible para mis hijos”, etc.

Aunque desde luego que existen obligaciones bajo las que se puede utilizar el debería (“debo terminar este trabajo para el lunes porque es el día de entrega”), muchos de ellos versan acerca de lo que necesitamos para estar contentos, para conseguir la felicidad, y muchos de esos deberías son deberes porque nosotros lo queremos así.

Por ello, es importante diferenciar entre aquellos deberías que realmente son un deber palpable, y aquello que nos imponemos en el camino buscando la felicidad.

Despojar los pensamientos de verbos como “tener, deber, haber de”, puede ser un gran pequeño movimiento para dejar de imponernos cosas que no sabemos si seremos capaces de cumplir, y que en realidad ni tenemos que hacer.

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La duda cartesiana en la toxicidad

Los pensamientos tóxicos no son simplemente pensamientos que nos hacen sentir mal porque sí. De hecho, tienen una morfología y unas características concretas que hacen que trabajar con ellos en terapia sea interesante y posible, tal como indican investigaciones como la publicada en 2007 en la revista Cognitive Therapy and Research.

Asimismo, estas características pueden ayudarnos a diferenciar entre pensamientos tóxicos y pensamientos con cargas emocionales negativas normales, y a actuar en consecuencia.

Uno no tiene que fiarse de lo que los pensamientos irracionales le digan, y aunque estos sigan acudiendo a nuestra cabeza, es útil inspeccionarlos bien —sobre todo en situaciones de malestar— antes de creerlos y actuar en consecuencia.