Qué semillas incorporar a la dieta

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física Elisa Morales Lupayante el 14 diciembre, 2018
Yamila Papa Pintor · 19 septiembre, 2017
Lo mejor de las semillas es que, gracias a su sabor neutro, podemos combinarlas tanto con platos dulces como salados e incluso en bebidas para aprovechar todos sus beneficios

¿Te has preguntado qué semillas incorporar a la dieta regular? Pues bien, es probable que hayas escuchado hablar de los beneficios de este alimento. Lo cierto de todo es que es un buen complemento para la alimentación, ya que están llenas de nutrientes importantes para el organismo.

De hecho, se han valorado por sus efectos medicinales, dado que sirven como remedio contra algunas enfermedades. Además, son bajas en calorías y pueden ayudar a mantener un peso saludable. Si aún no las has probado, no dudes en elegir las siguientes opciones. ¡Te encantarán!

¿Qué semillas incorporar a la dieta? 6 opciones

En las tiendas y mercados podemos encontrar una buena cantidad de productos que incluyen semillas en su composición. Y, más allá de pensar que se trate de una moda seguida por vegetarianos o celebridades, lo cierto es que se trata de alimentos muy nutritivos que merece la pena aprovechar.

Si te has preguntado qué semillas incorporar a la dieta, descubre las propiedades de las opciones que mencionamos a continuación. 

Ver también: 5 semillas comestibles y sus increíbles propiedades

1. Semillas de chía

Son ricas en hierro, calcio y ácidos grasos omega 3. Presentan una buena dosis de fibra, por lo cual son saciantes y se recomiendan para personas que están realizando dietas para perder peso. A su vez ayudan a eliminar toxinas, previenen el envejecimiento prematuro de la piel y apoyan la regeneración de los tejidos.

  • Antes de consumirlas es muy importante ponerlas en remojo con agua durante, al menos, 10 minutos.
  • Se formará una especie de “gelatina” la cual se puede añadir a los zumos o batidos de frutas y verduras.
  • Otra opción es mezclar con el queso untable en las tostadas o galletas del desayuno, o bien con el yogur o la leche junto a avena y almendras.

2. Semillas de granada

Esta rica fruta colorada tiene en su interior semillas que se pueden comer en muchas preparaciones dulces o saladas. Rica en antioxidantes, la granada ayuda a combatir los efectos de los radicales libres y mejora la salud celular.

  • Entre los nutrientes que aportan estas semillas encontramos los polifenoles que previenen las enfermedades cardíacas y la vitamina C que refuerza el sistema inmunitario.
  • Además sirven para prevenir la formación de coágulos en la sangre, mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos y estimular la circulación.
  • Como si no fuese suficiente, las semillas de granada ayuda a evitar el desarrollo de artritis y de enfermedades óseas.
  • Se pueden incorporar a las ensaladas verdes, a los jugos naturales, a las tartas y pasteles.

3. Semillas de sésamo

semillas-de-sesamo

Se trata de una gran fuente de proteínas y grasas “buenas” así como de lecitina, hierro, zinc y calcio. Las semillas de sésamo regulan los niveles de colesterol y le dan un toque diferente a las comidas.

  •  Lo mejor es comprarlas crudas y luego tostarlas sin aceite durante unos minutos.
  • Combinan a la perfección con ensaladas, cremas, tartas y panes. Espolvorea un poco de sésamo por encima de tus comidas y cambiarán completamente.

4. Semillas de calabaza

Tienen muchas propiedades como, por ejemplo, regular el colesterol y suavizar algunos problemas de la piel. Conviene consumir semillas de calabaza por la mañana para controlar el peso, debido a que es un alimento calórico.

De lo contrario se pueden ingerir por la tarde ya que, al contener magnesio y vitamina B, sintetizan la serotonina y estabilizan el sistema nervioso.

  • Son ideales, por lo tanto, para los que padecen insomnio y otras dificultades para conciliar el sueño.
  • Se pueden consumir como tentempié a media mañana. Un puñado es suficiente. Como es necesario masticarlas bien pueden servir si tenemos mucha ansiedad.
  • Otra opción es remojarlas toda la noche y al otro día licuarlas con esencia de vainilla o canela.

5. Semillas de lino

Beneficios de las semillas de lino

Si no tienes claro qué semillas incorporar a la dieta, una buena opción para empezar son las semillas de lino. Se trata de una excelente fuente de fibra alimentaria que permite regular el sistema digestivo. Además las semillas de lino aportan polifenoles y ácido linoleico.

Estos nutrientes tienen muchos beneficios para nuestra salud como por ejemplo actuar como un potente antiinflamatorio y regular la producción hormonal (se recomienda el lino en mujeres en su período menstrual o durante la menopausia).

Dos de las principales ventajas del lino son que mantiene la regularidad del movimiento intestinal y prolonga la saciedad por más tiempo. Ideal para las personas que sufren estreñimiento, tienen ansiedad por la comida o desean bajar de peso.

  • Las semillas de lino son muy versátiles y se pueden añadir a las ensaladas, a los panes, a los postres, a las galletas o a los yogures y batidos.

Te recomendamos leer: ¿Por qué es adecuado tomar semillas de lino de forma regular?

6. Semillas de quinoa

Podría decirse que es una de las últimas semillas que se hicieron conocidas a nivel mundial pero que tienen cientos de años de utilización en América del Sur. La quinoa tiene muchas propiedades debido a que aporta hierro, fibras, fósforo, proteínas y aminoácidos esenciales.

  • Estas semillas, además, son muy saciantes y se aconsejan en personas que realizan dietas para perder peso.
  • Antes de consumir la quinoa es fundamental hervirla con agua y sin sal varios minutos. Luego se la puede añadir a las ensaladas, al arroz, a las tartas o como reemplazo de los cereales.

Ahora ya sabes qué semillas incorporar a la dieta. Elige las variedades que más te llamen la atención y disfrútalas en cualquiera de tus comidas principales.

 

  • Alimentos Argentinos. (2015). Semillas : Pequeños alimentos con grandes nutrientes. Nutrición y Educación Alimentaria. https://doi.org/4349-2810/2114-nutricion@minagri.gob.ar
  • Ixtaina, V. Y., Nolasco, S. M., & Tomás, M. C. (2008). Physical properties of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Industrial Crops and Products. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2008.03.009
  • Sargi, S. C., Silva, B. C., Santos, H. M. C., Montanher, P. F., Boeing, J. S., Santos Júnior, O. O., … Visentainer, J. V. (2013). Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla. Food Science and Technology. https://doi.org/10.1590/S0101-20612013005000057
  • Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2012). Chia seeds: Microstructure, mucilage extraction and hydration. Journal of Food Engineering. https://doi.org/10.1016/j.jfoodeng.2011.06.037
  • Singh, R. P., Chidambara Murthy, K. N., & Jayaprakasha, G. K. (2002). Studies on the Antioxidant Activity of Pomegranate ( Punica granatum ) Peel and Seed Extracts Using in Vitro Models. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf010865b
  • Verardo, V., Garcia-Salas, P., Baldi, E., Segura-Carretero, A., Fernandez-Gutierrez, A., & Caboni, M. F. (2014). Pomegranate seeds as a source of nutraceutical oil naturally rich in bioactive lipids. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2014.04.0447
  • Elleuch, M., Bedigian, D., & Zitoun, A. (2011). Sesame (Sesamum indicum L.) Seeds in Food, Nutrition, and Health. In Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375688-6.10122-7
  • Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2009.02.003
  • N., H. (2012). Pharmacological properties of flax seeds: A review. Hygeia.
  • Navruz-Varli, S., & Sanlier, N. (2016). Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2016.05.004