Semillas que puedes incluir en la dieta

5 junio, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
En los últimos años, se ha puesto de moda consumir semillas incorporándolas, por ejemplo, a las ensaladas. Compartimos contigo 5 semillas que pueden aportarte beneficios.

¿Incluyes habitualmente semillas en tu dieta? Aunque quizá lo estás ignorando, se trata de un alimento sabroso que puede brindarte un «extra» de nutrientes esenciales. Pese a su diminuto tamaño, suelen aportar vitaminas, minerales y ácidos grasos, entre otros elementos.

Además, se trata de un alimento energético que puede ayudarte a promover el bienestar en muchos aspectos. Inclusive, se dice que podrían ser un interesante complemento para adelgazar, ya que ayudarían a prolongar la sensación de saciedad. Te compartimos nuestras sugerencias.

Semillas para incluir en la dieta

Hay muchas variedades de semillas para incluir en la dieta de forma regular. Son un alimento versátil que, de hecho, se combina muy bien con otros ingredientes. Su popularidad sigue en auge, dado que cada vez se les atribuyen mayores beneficios a sus nutrientes. Además, son relativamente económicas y fáciles de preparar.

En este artículo queremos repasar el contenido nutricional y los beneficios de cuatro variedades de semillas para incluir en la dieta. ¡Anímate a probarlas!

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1. Semillas de chía

Semillas chia

Según datos de United States Department of Agriculture, cuenta con altos niveles de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 (23.665g de ácidos poliinsaturados/100g). Estos ácidos promoverían la salud cardiovascular según diferentes estudios.

Además, la chía es una interesante fuente de fibra soluble y esto, unido a su capacidad para absorber aproximadamente siete veces su peso en agua formando una especie de gel en el estómago, permitiría prolongar la sensación de saciedad.

Son ricas en ácido alfa-linolénico, que proporcionaría también una buena salud cardiovascular y calmaría el sistema gastrointestinal, especialmente el ardor de estómago.

También ayudarían a subir los niveles de colesterol bueno y a bajar los niveles de colesterol total, así como también efectos que ayudarían a controlar la diabetes, la depresión y la hipertensión (datos publicados en NCBI en 2015).

2. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza aportan vitaminas de los grupos A y C, además de betacarotenos. Estas sustancias tienen propiedades antioxidantes que, según diferentes estudios, ayudarían a neutralizar a los radicales libres (sustancias que podrían dañar las células) previniendo así diferentes enfermedades.

También son ricas en fitoesteroles, que ayudarían a reducir los niveles de colesterol en la sangre, y minerales, como el manganeso, magnesio, fósforo, hierro, cobre, zinc, además de proteínas, vitamina K y triptófano.

3. Semillas de girasol

Pipas de girasol

Las semillas de girasol contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudarían a reducir el colesterol malo, según un artículo publicado en Harvard Health Publishing.

Además contienen importantes cantidades de antioxidantes, gracias a la vitamina E, selenio y cobre, que prevendrían o retrasarían el daño celular que podría llevar al envejecimiento prematuro.

Hay que señalar que las semillas de girasol contienen triptófano, que ayudaría a promover la relajación y el sueño, y colina, que desempeñaría un papel positivo en la memoria y en la función cognitiva

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4. Semillas de amapola

Las semillas de amapola contienen minerales, como el fósforo; también aportan el 13% del valor diario recomendado de calcio y el 5% de la ingesta recomendada de hierro. Por otro lado, son fuente de vitaminas del grupo B, y ácido linoleico.

Se considera que la ingesta de estos nutrientes resultaría beneficiosa para la salud del sistema nervioso y el cerebro. Asimismo, podrían ayudar a minimizar el riesgo cardiovascular. Inclusive, mejorarían la digestión, fortalecerían el sistema inmunitario y cuidarían la salud ósea.

Nota: Se recomienda no consumir semillas de amapola en el embarazo, ya que podría afectar al desarrollo del futuro bebé.

5. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo se destacan a nivel nutricional como fuente de proteína vegetal (31,56g/100g). Asimismo, aportan vitaminas, minerales y grasas saludables.

En general, se destacan por ser una interesante fuente de energía y por su efecto saciante debido a su aporte de fibra (4g/100g). Además, según un estudio de Nutrition & Metabolism, el consumo de su aceite estaría relacionado con una mejor salud cardiovascular y la disminución de la inflamación. No obstante, se necesitan más investigaciones al respecto.

¿Qué semillas quieres incluir en tu dieta? Ahora que conoces cuán buenas son, no dejes de adquirirlas. Las puedes incluir en tus ensaladas, sopas, batidos y muchas otras recetas.

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