Si quieres adelgazar, olvídate de contar las calorías

No te olvides de incluir fibra en tu dieta para eliminar todo aquello que el cuerpo no necesita. Además es saciante, por lo que no necesitarás comer de más.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 31 mayo, 2023

Quienes se deciden a seguir una dieta para adelgazar suelen centrar su atención en los valores calóricos de los alimentos, como si esa fuera la manera más fiable de controlar la alimentación para perder peso. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que demuestra que contar las calorías de cada bocado es una manera errónea y perjudicial de planificar la dieta.

A continuación te explicamos por qué no es necesario centrarse en el conteo de calorías de los alimentos y qué implicaciones para la salud tiene centrarse en ello.

Las calorías son solo un dato más

Las calorías de un alimento son tan importantes como su contenido en otros valores nutricionales: grasa, fibra, proteína, hidratos de carbono, etc.

No es lo mismo consumir 100 calorías de fruta que 100 de bizcocho. Hay que tener en cuenta que el valor nutricional de los alimentos es distinto. Además, el cuerpo no digerirá y asimilará del mismo modo los aportes de cada cual.

Por ejemplo, si consumimos un alimento como el aguacate, que es muy calórico pero también cuenta con grasas saludables y fibra, el organismo asimilará más fácilmente esos lípidos. Además, la fibra que contiene ayudará a eliminar mejor aquello que no necesitemos.

En cambio, si consumimos un alimento con azúcares, grasas perjudiciales y harinas refinadas, es posible que el cuerpo incremente su estado de inflamación, provocando ineficiencias a nivel metabólico.

¿Hay alimentos para adelgazar?

Decimos que hay alimentos que pueden ayudar a adelgazar porque las calorías que gasta el organismo para digerirlos son superiores a las calorías que contienen. Eso demuestra que con esos alimentos no deberíamos contar las calorías, ya que al comerlos estaríamos en realidad gastando más energía, es decir, adelgazando.

Estos alimentos, que gastan más calorías de las que contienen, se conocen como ‘alimentos de valor calórico negativo’, y son principalmente hortalizas, frutas y verduras, como las que citamos a continuación:

Hortalizas

• Col.
• Ajo.
• Cebolla.
• Espinacas.
• Tomate.
• Espárragos.
• Remolacha.
• Brócoli.
• Zanahoria.
• Apio.
• Pepino.
• Berenjena.
• Calabacín.

Frutas

• Manzana.
• Melón.
• Frutos rojos.
• Pomelo.
• Limón.
• Papaya.
• Piña.

Por lo tanto recomendamos que la dieta se base en gran parte en estos alimentos. De todos modos, más allá de su contenido en calorías, estos alimentos son beneficiosos porque han demostrado ser capaces de prevenir la aparición de patologías crónicas cuando se consumen con frecuencia.

Grasas buenas, grasas malas

En general las calorías son proporcionales al contenido graso del alimento; sin embargo, también en el tipo de grasa los alimentos son diferenciables, y elegir siempre los que son naturales y beneficiosos.

Por otro lado, las grasas son imprescindibles para el organismo y además promueven el mantenimiento de los niveles de inflamación, evitando así problemas a medio plazo. Algunos ácidos grasos como los omega 3 son capaces de reducir el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, según un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Ejemplos de grasas saludables

• Semillas.
• Aguacate.
• Frutos secos.
• Pescado azul.
• Yema de huevo.
• Aceites vegetales de primera presión en frío.

• Alimentos fritos.
• Derivados lácteos.
• Carnes rojas y embutidos.
• Margarina y otras grasas trans.

Estos elementos contienen en su interior lípidos de tipo trans. Existen evidencias conforme el consumo habitual de dichos nutrientes incrementa los niveles de inflamación y, por ende, el riesgo de enfermar.

La fibra

Tampoco podemos valorar el contenido calórico de un alimento sin tener en cuenta si tiene o no fibra insoluble. La fibra en sí no nos nutre, pero sí que ayuda a que la comida no nos engorde tanto.
Tiene propiedades saciantes, por lo que no tendremos necesidad de comer tanta cantidad, y además nos ayuda a eliminar todo lo que el cuerpo no necesita.

Por ejemplo, si nos hemos dado un capricho (pastel, helado, dulce), este engordará menos si comemos también un alimento rico en fibra, como por ejemplo una manzana.

¿Cuáles son los alimentos que contienen fibra de manera natural?

• Frutas.
• Verduras.
• Hortalizas.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Cereal integral.

Si aumentamos el consumo de alimentos con alto contenido en fibra es posible que inicialmente notemos algunos síntomas aparentemente negativos, como hinchazón, gases o incluso estreñimiento.

Estos síntomas son temporales, mientras el cuerpo se adapta a estos alimentos. Los evitaremos si los masticamos bien y bebemos agua suficiente, fuera de las comidas. Así, ello puede ayudarnos a adelgazar.

Incluye alimentos saludables, no te fijes tanto en las calorías

Por todo lo explicado en este artículo, te recomendamos olvidarte de contar las calorías y en cambio dedicar tus esfuerzos a elegir alimentos naturales y saludables, que te aporten todos los nutrientes necesarios.

La alimentación debe ser equilibrada. Si lo que quieres es adelgazar, no debes consumir menos calorías o menos grasas, sino elegir alimentos de más calidad.

Una falta de grasas saludables nos podría ocasionar, por ejemplo, un envejecimiento prematuro de la piel, sequedad del cuero cabelludo, una bajada de defensas, estreñimiento, etc.

Tampoco debes abusar de la proteína de origen animal, como proponen otras dietas, ya que esto puede dañar el funcionamiento del hígado y riñones y a la larga causar el temido ‘efecto rebote’.