Ejercicios para tratar el dolor de talón por fascitis plantar

Carolina Betancourth · 21 julio, 2016
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 20 diciembre, 2018
La irritación del tendón que va del talón a la punta del pie se llama fascitis plantar y causa mucho dolor en el talón. Aprende ejercicios localizados para aliviar el dolor de talón.

Una de las lesiones que más afecta los pies, particularmente al talón, es la irritación de la fascia plantar. Este es un tendón que conecta el hueso del talón (el calcáneo) con la parte anterior del pie. Cuando la fascia plantar se irrita y se vuelve dolorosa por el uso excesivo, esta afección se conoce como fascitis plantar.

Esta estructura desempeña un papel muy importante para el organismo, ya que es la responsable de mantener el arco y absorber la energía que impacta en el pie en cada paso.

Aunque es más frecuente en corredores, atletas y bailarines, la fascitis puede afectar a cualquiera. Por ejemplo, a personas con sobrepeso, mujeres embarazadas, personas que trabajan mucho tiempo de pie, ya  quienes llevan zapatos muy gastados.

Puede comenzar como una molestia menor y avanzar hasta el punto de limitar el movimiento y las actividades cotidianas. Su síntoma principal es un dolor que se produce en la zona interna del talón, pero también puede ir acompañado con rigidez, hinchazón y enrojecimiento.

La buena noticia es que se puede combatir de forma natural mediante la práctica de algunos ejercicios de estiramiento. Te enseñamos a realizarlos.

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Ejercicios para tratar el dolor de talón

1. Rodar la pelota

pies

Este sencillo ejercicio con una pelota disminuye la inflamación causada por la fascitis plantar y reduce el dolor en el talón.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en una silla, con la espalda recta y apoyada.
  • Luego, pon una pelota de tenis en el suelo y hazla rodar con la planta del pie.
  • Procura que el masaje actúe a lo largo de toda la planta para un óptimo beneficio.
  • A continuación, mueve el pie hacia adelante y hacia atrás con un poco de presión sobre la pelota.
  • Mantén el movimiento 60 segundos, descansa y luego repítelo 2 veces.

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2. Arrugar una toalla

rizo-pie

Esta actividad sirve para mejorar la circulación en los pies y su flexibilidad.

¿Cómo hacerlo?

  • Pon una toalla en el suelo y coloca uno de los pies por encima.
  • Luego, usando solo los dedos, comienza a arrugar la toalla y sostén unos segundos.
  • A continuación, regresa a la posición inicial y realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pie.

3. Banda de ejercicio

Pies-banda

Para llevar a cabo este estiramiento de los pies vas a necesitar una banda elástica para hacer ejercicios. Con este elemento calmarás la tensión y reducirás la inflamación que afecta la planta del pie y el talón.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate sobre un tapete de ejercicios y coloca la banda justo debajo del arco de los pies.
  • Luego, tira de la banda e intenta elevar las piernas.
  • Mantén la postura durante 30 segundos y relaja.
  • A continuación, pon la banda debajo de los dedos y estíralos otros 30 segundos.

4. Pies de punta

Elevación de talón

Los pies de punta son un movimiento que fortalece los tendones en el talón y los músculos de las pantorrillas.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con la espalda erguida y eleva los talones poniendo los pies de punta.
  • Trata de elevarte tanto como puedas y luego regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

5. Estiramiento

 

Steps

El estiramiento de los talones sirve para mejorar la flexibilidad en el tendón y las pantorrillas. Su práctica reduce el dolor y mitiga la sobrecarga por el exceso de peso.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, sube al borde de una escalera o step, apoya los dedos y deja los talones en el aire.
  • Luego, desciende los talones tanto como puedas y sube lentamente a la posición inicial. Puedes sostenerte en una baranda al hacerlo.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones.

6. Pies en arco

Pies-arc

Los pies en arco o «bóveda» trabajan toda la zona plantar, así como las pantorrillas y el talón. Se puede realizar para disminuir el dolor, la sensación de hormigueo y la tensión.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con los dedos de los pies hacia abajo en el suelo, manteniendo el talón apoyado y sin movimiento.
  • Luego, asegúrate de formar un arco con el pie y mantenlo unos 15 segundos.
  • A continuación relaja y realiza 10 repeticiones.

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7. Extensión del dedo

Extensión del dedo

Esta actividad está centrada en el trabajo de los músculos interóseos que soportan el arco de los pies.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en un lugar cómodo y ponte una pequeña goma alrededor de los dedos.
  • Extiende tanto como puedas y descansa.
  • A continuación, ponte un separador de dedos, aprieta y libera.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

Repite estos ejercicios todos los días para calmar la fascitis plantar en poco tiempo. Si sientes que la condición empeora, consulta al médico para conocer otras terapias.