Síndrome premenstrual (SPM): ¿qué vitaminas pueden prevenirlo?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Maricela Jiménez López el 30 noviembre, 2018
Una alimentación adecuada rica en vitaminas y minerales puede ayudarnos a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. También es importante evitar aquellos alimentos que puedan favorecer su aparición

Son muchas las mujeres que padecen el llamado síndrome premenstrual (SPM). Este abarca un conjunto de molestias, tales como:

  • El dolor de cabeza.
  • La inflamación de los pechos.
  • La ansiedad.
  • Retención de líquidos.

Estos síntomas son muy incapacitantes en ocasiones y, como su nombre indica, suceden antes de la menstruación.

A continuación te contaremos un poco más sobre esta etapa premestrual. Te indicaremos algunos síntomas y también consejos que serán de mucha ayuda en este período.

Causas del síndrome premestrual

No se conocen exactamente las causas, aunque hay varios factores que influyen en padecer estos síntomas. Se dice que se presentan debido a:

  • Cambios hormonales.
  • Descompensaciones entre los estrógenos y la progesterona.

Sus efectos se agravan si, además, no llevamos una dieta adecuada que nos ayude a prevenir dichos cambios. Es por ello que, te animamos a consumir vitaminas y también complementos esenciales para prevenir el molesto y doloroso Síndrome premenstrual.

Síntomas del síndrome premenstrual (SPM)

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Te diremos que, cada mujer tendrá unos síntomas particulares. Unas sufren mayormente dolores de cabeza, otras sienten más los cambios de humor… pero en general suelen existir unos ejes básicos:

  • Dolor de cabeza, jaquecas que en ocasiones suelen ser bastante fuertes.
  • Sensación de vientre hinchado, como si se hubiese subido de peso.
  • Estreñimientos o diarreas.
  • Sensibilidad en los pechos, hinchazón.
  • Ansiedad por los alimentos.
  • Cansancio.
  • Acné.
  • Cambios de humor: tristeza, angustia, melancolía…
  • Irritabilidad.
  • Retención de líquidos. Sobre todo a nivel de las piernas.
  • Incluso aumento transitorio de peso.

Ver también: 6 hormonas que intervienen en el ciclo de ovulación

¿Qué vitaminas pueden prevenir el síndrome premenstrual?

Las vitaminas B son ideales para prevenir el Síndrome Premenstrual

Según un estudio, las mujeres que siguen una dieta rica en vitaminas B, apenas desarrollan el síndrome premenstrual. Aquellas que no llevan una nutrición rica en estos elementos son más susceptibles a padecerlo.

El síndrome premenstrual (SPM) comienza una o dos semanas antes de la menstruación y en algunas mujeres, cursa con unos síntomas bastante graves. Lo suficiente como para impedirles poder llevar una vida normal.

Se dice, que muchos de estos síntomas pueden aliviarse con un consumo adecuado de esos complejos nutritivos que se encierran en las Vitaminas B, en especial la tiamina y la ribflavina. Pero, ¿dónde encontrarlos?

  • Alimentos ricos en tiamina: pistachos (los que más contienen), judías blancas, higos y ciruelas secas, pan intengral, avellanas, ajo, coliflor, espárragos, alcachofas, champiñones, patatas, naranjas, lubina, sardinas…
  • Alimentos ricos en riboflavina: almendras, huevos, garbanzos, espinacas, queso roquefort, guisantes verdes, lentejas, maíz..

Se recomienda que las mujeres consuman al día 1,1 mg de tiamina y también de riboflavina. No hace falta más. Mantenerse en este límite es más que adecuado para el organismo femenino y aporta grandes beneficios.

Otros complementos adecuados para cada síntoma

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Dolores y cambios de humor

Para evitar estos síntomas tan comunes debemos aumentar nuestro consumo de magnesio y vitamina B6. ¿Cómo podemos hacerlo? Mediante un consumo adecuado de:

  • Pimientos.
  • Espinacas.
  • Patatas cocidas al horno (piel incluida).
  • Guisantes.
  • Ñame.
  • Brócoli.
  • Espárragos.
  • Nabos.
  • Atún  y salmón.
  • Semillas de girasol.
  • Anacardos y cereales integrales…

Así mismo, los especialistas recomiendan también tomar cápsulas de Vitamina B6:  50 mg 2 veces al día desde la segunda mitad del ciclo.

Para la retención de líquidos

Es recomendable incrementar el Potasio en tu dieta, lo puedes encontrar en:

  • Los plátanos.
  • Las papayas.
  • Los mangos.
  • Los melones.
  • Las peras.
  • Ciruelas.
  • Las pasas.
  • Kiwis…

Para el cansancio

  • Es recomendable tomar levadura de cerveza, ya que además evita las bajadas de azúcar.
  • Puedes encontrar este complemento en cápsulas en las tiendas naturales.
  • Es ideal, por ejemplo, consumir una al día.

Migrañas premenstruales

Para aliviar las típicas migrañas premenstruales y también menstruales es necesario que incrementemos los niveles de niacina, presente en la Vitamina B3.

¿Dónde la puedes encontrar?

  • Una vez más en la levadura de cerveza. Muy rica en este componente.
  • También en las castañas, las nueces, albaricoques, naranjas, fresas, frambuesas, grosellas, dátiles, lentejas, soja, zanahoria, achicoria, espárragos…
  • Las infusiones de jengibre y también de manzanilla. Estas son también muy adecuadas para aliviar estas migrañas tan molestas durante el síndrome premenstrual.

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Otras recomendaciones

Disfrutar de sol por un rato es una excelente forma de otorgarle al cuerpo vitamina D.

  • Toma el sol al menos veinte minutos al día. Ello te permitirá poder obtener y además sintetizar la Vitamina D, indispensable para el buen metabilismo de nuestro organismo, ayudándote a prevenir los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Evita el consumo de carnes grasas y alimentos industrializados. Todo esto nos llena el cuerpo de toxinas y además provoca que aparezcan las migrañas, los dolores, el cansancio..
  • No consumas café en la segunda semana del ciclo menstrual. Este también es un desencadenante del dolor premenstrual.
  • Evita el consumo de snaks y dulces. Es normal que durante este periodo sintamos más ansiedad y ganas de comer, pero estos alimentos no son nada beneficiosos. Recurre por ejemplo a una pieza de fruta, siempre es más saludable.
  • Intenta llevar un control de tus síntomas. Apúntate cada mes en qué momento aparecen los síntomas del síndrome premenstrual para poder tomar medidas: ayudar con complementos vitamínicos, también reducir el consumo de café…etc.
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