Síndrome premenstrual (SPM): ¿Qué vitaminas pueden prevenirlo?

Una alimentación adecuada rica en vitaminas y minerales puede ayudarnos a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. También es importante evitar aquellos alimentos que puedan favorecer su aparición

Son muchas las mujeres que padecen el llamado síndrome premenstrual (SPM), un conjunto de molestias tales como el dolor de cabeza, la inflamación de los pechos, la ansiedad, retención de líquidos… síntomas muy incapacitantes en ocasiones y que preceden a la menstruación.

No se conocen exactamente las causas exactas, aunque hay varios factores que influyen en padecer estos síntomas, pero los científicos sospechan que son debidos básicamente a cambios hormonales, descompensaciones entre los estrógenos y la progesterona, efectos que se agravan si además, no llevamos una dieta adecuada que nos ayude a prevenir dichos cambios. Es por ello que te animamos para que tengas en cuenta qué vitaminas y qué complementos van a ser esenciales para que prevengas el molesto y doloroso Síndrome premenstrual.

Síntomas del Síndrome Premenstrual (SPM)

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Tenemos claro que cada mujer tendrá unos síntomas particulares, unas sufrimos mayormente dolores de cabeza, otras sienten más los cambios de humor… pero en general suelen existir unos ejes básicos

  • Dolor de cabeza, jaquecas que en ocasiones suelen ser bastante fuertes
  • Sensación de vientre hinchado, como si hubiéramos cogido peso.
  • Estreñimientos o diarreas
  • Sensibilidad en los pechos, hinchazón.
  • Ansiedad por los alimentos
  • Cansancio
  • Acné
  • Cambios de humor: tristeza, irritabilidad…
  • Irritabilidad
  • Retención de líquidos, sobre todo a nivel de las piernas, o incluso aumento transitorio de peso

¿Qué vitaminas pueden prevenir el Síndrome Premenstrual?

Las vitaminas B son ideales para prevenir el Síndrome Premenstrual
Las vitaminas B son ideales para prevenir el Síndrome Premenstrual

Según un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition, las mujeres que siguen una dieta rica en vitaminas B, apenas desarrollan el síndrome premenstrual en comparación con aquellas que no llevan una nutrición rica en estos elementos.

El síndrome premenstrual (SPM) comienza una o dos semanas antes de la menstruación y en algunas mujeres, cursa con unos síntomas bastante graves, lo suficiente como para impedirles poder llevar una vida normal. Según los científicos muchos de estos síntomas pueden aliviarse con un consumo adecuado de esos complejos nutritivos, que se encierran en las Vitaminas B, en especial la tiamina y la ribflavina. Pero ¿Dónde encontrarlos?

  • Alimentos ricos en tiamina: pistachos (los que más contienen),judías blancas,  higos y ciruelas secas, pan intengral, avellanas, ajo, coliflor, espárragos, alcachofas, champiñones, patatas, naranjas, lubina, sardinas…
  • Alimentos ricos en riboflavina: Almendras, huevos, guisantes, garbanzos, espinacas, queso roquefort, guisantes verdes, lentejas, maíz..

El Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda en este estudio que las mujeres consumamos al día 1,1 mg de tiamina y de riboflavina, no hace falta más, mantenerse en este límite es más que adecuado para nuestro organismo y aporta los mismos beneficios.

Otros complementos adecuados para cada síntoma

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La levadura de cerveza es una aliada perfecta para aliviar los dolores de cabeza y el cansancio en el Síndrome Premenstrual
  • Dolores y cambios de humor: para evitar estos síntomas tan comunes debemos aumentar nuestro consumo de magnesio y vitamina B6 . ¿Cómo podemos hacerlo? Mediante un consumo adecuado de pimientos, las espinacas, las patatas cocidas al horno (piel incluida), los guisantes, el ñame, el brócoli, los espárragos, los nabos, el atún, el salmón, las semillas de girasol, los anacardos, los cereales integrales… Así mismo, los especialistas recomiendan también tomar cápsulas de Vitamina B6:  50 mg 2 veces al día desde la segunda mitad del ciclo y durante dos semanas.
  • Para la retención de líquidos es recomendable incrementar el Potasio en tu dieta, lo puedes encontrar en los plátanos, las papayas, los mangos, los melones, las peras, ciruelas, las pasas,kiwis..
  • Para el cansancio es recomendable tomar levadura de cerveza, ya que evita las bajadas de azúcar, puedes encontrar este complemento en cápsulas en las tiendas naturales, ideal por ejemplo una al día.
  • Migrañas premenstruales: Para aliviar las típicas migrañas premenstruales y menstruales, es necesario que incrementemos los niveles de niacina, presente en la Vitamina B3, ¿Dónde la puedes encontrar? Una vez más en la levadura de cerveza, muy rica en este componente, también en las castañas, las nueces, albaricoques, naranjas, fresas, frambuesas, grosellas, dátiles, lentejas, soja, zanahoria, achicoria, espárragos… Las infusiones de jengibre y de manzanilla también son por su parte muy adecuadas para aliviar estas migrañas tan molestas durante el síndrome premenstrual.

Otras recomendaciones

Disfrutar de sol por un rato es una excelente forma de otorgarle al cuerpo vitamina D.
Disfrutar de sol por un rato es una excelente forma de otorgarle al cuerpo vitamina D.
  • Toma el sol al menos veinte minutos al día, ello te permitirá poder obtener y sintetizar Vitamina D, indispensable para el buen metabilismo de nuestro organismo, ayudándote a prevenir los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Evita el consumo de carnes grasas y alimentos industrializados, todo esto nos llena el cuerpo de toxinas y provoca que aparezcan las migrañas, los dolores, el cansancio..
  • Evita el consumo de café la segunda semana del ciclo menstrual, es un desencadenante del dolor premenstrual.
  • Evita el consumo de snaks y dulces. Es normal que durante este periodo sintamos más ansiedad y ganas de comer, pero estos alimentos no son nada beneficiosos. Recurre por ejemplo a una pieza de fruta, siempre es más saludable.
  • Intenta llevar un control de tus síntomas, apúntate cada mes en qué momento aparecen los síntomas del Síndrome Premenstrual para poder tomar medidas: ayudar con complementos vitamínicos, reducir el consumo de café…etc