Síndrome premenstrual (SPM): ¿qué vitaminas pueden prevenirlo?

Valeria Sabater·
10 Febrero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López al
30 Noviembre, 2018
Una alimentación adecuada rica en vitaminas y minerales puede ayudarnos a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
 

Son muchas las mujeres que padecen el llamado síndrome premenstrual (SPM). Como su nombre indica, suceden antes de la menstruación y abarca un conjunto de molestias, tales como:

  • Dolor de cabeza.
  • Inflamación de los pechos.
  • Ansiedad.
  • Retención de líquidos.

Sin embargo, la comunidad médica nos indica que un estilo de vida saludable debe ser el primer paso para aliviar el síndrome premenstrual. Aunque los síntomas pueden llegar a ser muy incapacitantes, para muchas mujeres un cambio en el estilo de vida será suficiente para controlarlos.

A continuación te contaremos un poco más sobre esta etapa premestrual. Te indicaremos algunos síntomas y también consejos que serán de mucha ayuda en este período.

Causas del síndrome premestrual

No se conocen exactamente las causas, aunque hay varios factores que influyen en padecer estos síntomas. Se cree que se presentan debido a:

  • Cambios hormonales.
  • Descompensaciones entre los estrógenos y la progesterona.

Sus efectos se agravan si, además, no llevamos una dieta adecuada que nos ayude a prevenir dichos cambios. Es por ello que, te animamos a consumir vitaminas y también complementos esenciales para prevenir el molesto y doloroso Síndrome premenstrual.

 

Síntomas del síndrome premenstrual (SPM)

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Cada mujer tendrá unos síntomas particulares. Unas sufren mayormente dolores de cabeza, otras sienten más los cambios de humor, pero en general suelen existir unos ejes básicos recurrentes:

  • Dolor de cabeza, jaquecas que en ocasiones suelen ser bastante fuertes.
  • Sensación de vientre hinchado, como si se hubiese subido de peso.
  • Estreñimientos o diarreas.
  • Sensibilidad en los pechos, hinchazón.
  • Ansiedad por los alimentos.
  • Cansancio.
  • Acné.
  • Cambios de humor: tristeza, angustia, melancolía…
  • Irritabilidad.
  • Retención de líquidos. Sobre todo a nivel de las piernas.
  • Incluso aumento transitorio de peso.

Ver también: 6 hormonas que intervienen en el ciclo de ovulación

¿Qué vitaminas pueden prevenir el síndrome premenstrual?

 

Las vitaminas B son ideales para prevenir el Síndrome Premenstrual

Según un estudio, las mujeres que siguen una dieta rica en vitaminas B apenas desarrollan el síndrome premenstrual. Aquellas que no llevan una nutrición rica en estos elementos son más susceptibles a padecerlo.

El síndrome premenstrual (SPM) comienza una o dos semanas antes de la menstruación y, en algunas mujeres, cursa con unos síntomas bastante acusados. Lo suficiente como para impedirles poder llevar una vida normal.

Muchos de estos síntomas pueden aliviarse con un consumo adecuado de complementos nutritivos con Vitamina B, en especial la tiamina y la ribflavina. Pero, ¿dónde encontrarlos?

  • Alimentos ricos en tiamina: pistachos (los que más contienen), judías blancas, higos y ciruelas secas, pan intengral, avellanas, ajo, coliflor, espárragos, alcachofas, champiñones, patatas, naranjas, lubina, sardinas…
 
  • Alimentos ricos en riboflavina: almendras, huevos, garbanzos, espinacas, queso roquefort, guisantes verdes, lentejas, maíz..

Se recomienda que las mujeres consuman al día 1,1 mg de tiamina y también de riboflavina. No hace falta más. Mantenerse en este límite es más que adecuado para el organismo femenino y puede aportar grandes beneficios.

Otros complementos adecuados para cada síntoma

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Dolores y cambios de humor

Para evitar estos síntomas tan comunes puede ser recomendable aumentar nuestro consumo de magnesio y vitamina B6. ¿Cómo podemos hacerlo? Mediante un consumo adecuado de:

  • Pimientos.
  • Espinacas.
  • Patatas cocidas al horno (piel incluida).
  • Guisantes.
  • Ñame.
  • Brócoli.
  • Espárragos.
  • Nabos.
  • Atún  y salmón.
  • Semillas de girasol.
  • Anacardos y cereales integrales.
 

Así mismo, en determinados casos los especialistas pueden recomendar tomar cápsulas de Vitamina B6.

Para la retención de líquidos

Es recomendable incrementar el Potasio en tu dieta, lo puedes encontrar en:

  • Los plátanos.
  • Las papayas.
  • Los mangos.
  • Los melones.
  • Las peras.
  • Ciruelas.
  • Las pasas.
  • Kiwis…

Para el cansancio

  • Es recomendable tomar levadura de cerveza, ya que además evita las bajadas de azúcar.
  • Puedes encontrar este complemento en cápsulas en las tiendas naturales.
  • Una dosis ideal, por ejemplo, puede ser consumir una al día.

Migrañas premenstruales

Para aliviar las típicas migrañas premenstruales y también menstruales te recomendamos incrementar los niveles de niacina, presente en la Vitamina B3.

¿Dónde la puedes encontrar?

  • Una vez más en la levadura de cerveza. Muy rica en este componente.
  • También en las castañas, las nueces, albaricoques, naranjas, fresas, frambuesas, grosellas, dátiles, lentejas, soja, zanahoria, achicoria, espárragos…
  • Las infusiones de jengibre y también de manzanilla. Estas son también muy adecuadas para aliviar estas migrañas tan molestas durante el síndrome premenstrual.
 

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Otras recomendaciones

Disfrutar de sol por un rato es una excelente forma de otorgarle al cuerpo vitamina D.

  • Toma el sol al menos veinte minutos al día. Te permitirá obtener y sintetizar la Vitamina D, indispensable para el buen metabilismo de nuestro organismo.
  • Evita el consumo de carnes grasas y alimentos industrializados.
  • No consumas café en la segunda semana del ciclo menstrual.
  • Evita el consumo de snaks y dulces. Es normal que durante este periodo sintamos más ansiedad y ganas de comer, pero estos alimentos no son nada beneficiosos. Recurre por ejemplo a una pieza de fruta, siempre es más saludable.
  • Intenta llevar un control de tus síntomas. Apúntate cada mes en qué momento aparecen los síntomas del síndrome premenstrual para poder tomar medidas: ayudar con complementos vitamínicos, también reducir el consumo de café…etc.
 

Y recuerda que, si las molestias adquieren un nivel grave o recurrente, es importante que lo consultes con tu especialista para que pueda diagnosticar tu caso y descartar otro tipo de trastornos.

 
  • Ampudia, M. K. M. (2015). Sindrome premenstrual. Médica Sinergia.
  • Thonet, C. (1990). Sindrome premenstrual. Revista Medica de Chile.
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  • Soares, C. de N. (1993). Sindrome pre-menstrual: um diagnostico psiquiatrico? TT – Premenstrual syndrome: a psychiatric diagnosis? Rev. Psiquiatr. Clín. (São Paulo).
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  • MedlinePlus: Cuidados personales para el síndrome premenstrual. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000556.htm