Smoothies frutales que no ocasionan picos de glucosa

Brunilda Zuñiga 24 febrero, 2018
Si somos diabéticos debemos tener mucho cuidado a la hora de preparar nuestro smoothies frutales, ya que debemos vigilar el tipo de ingredientes que añadimos para evitar los picos de glucosa

Sabemos que los smoothies o batidos son una buena fuente de nutrientes, son fáciles de preparar y la mayoría sabe delicioso. Sin embargo, cuando eres diabético, te enfrentas a la disyuntiva de si debes añadirlos a tu dieta o no.

El motivo es que en la mayoría de los batidos se combinan dos o más frutas. Este es un riesgo si tomamos en cuenta que el azúcar contenida en las frutas es liberada con el proceso de licuado y su efecto es mayor.

No obstante, eso no implica que no puedas tomar un batido. A continuación te diremos qué pautas debes seguir para preparar smoothies frutales que no ocasionan picos de glucosa.

1. Vigila las porciones

Batidos

Todas las personas, diabéticas o no, deben prestar atención a la cantidad de batido que consumen. Lo recomendable es consumir alrededor de un vaso (200 ml) y que este tenga entre 175 y 450 calorías.

Además, entre mayor sea el contenido calórico del batido, menos alimentos extras debes consumir en esa comida.

  • Esto significa que si tu batido tiene 450 calorías, ya no debes comer nada más.
  • En cambio, si solo tienen 175, puedes añadir otro alimento al menú.

En caso de que prefieras preparar grandes cantidades porque no te gusta desperdiciar fruta o quieres ahorrar tiempo, una vez que tengas el batido hecho puedes dividirlo en varios recipientes y congelar.

De esta forma, sigues consumiendo la cantidad correcta sin problemas.

Ver también: Delicioso batido de frutas bajo en calorías: ¡Descúbrelo!

2. Elabora batidos balanceados

Una comida balanceada está compuesta por carbohidratos, proteínas y grasas. Ya que un batido sirve como sustituto de una comida, debe contener los mismos ingredientes para evitar desequilibrios nutricionales.

Cuando se trata de crear smoothies frutales que no ocasionan picos de glucosa, no existen ingredientes perfectos. Sin embargo, una buena combinación incluye:

  • 1 porción de fruta
  • 1 porción de grasas saludables (frutos secos o semillas)
  • De 1 a 2 porciones de vegetales
  • 1 porción de proteína (yogur, leche, tofu, etc.)

3. Recuerda que algunos ingredientes aportan elementos extra

El yogur, una opción estupenda si no digieres bien la leche

Al preparar tus smoothies frutales que no ocasionan picos de glucosa recuerda revisar las etiquetas de los alimentos procesados. Seguramente tu nutricionista te ha indicado la necesidad de hacer conteo de carbohidratos.

Pero, ¿has reparado en los elementos extras que contienen productos como el yogur o la leche comerciales? Algunos contienen azúcares que aumentan el riesgo de tener picos de glucosa.

Lo ideal es que prepares tus batidos en casa y que lo hagas con alimentos de los que conozcas su contenido nutricional. Por ejemplo, si la leche que usas regularmente tiene azúcar añadida, es posible que debas hacer ajustes en la cantidad de fruta o disminuir la cantidad de semillas.

4. Dale preferencia a los frutos rojos

Los frutos rojos son excelentes para combatir la inflamación y aportar antioxidantes. Además, tienen niveles muy bajos de azúcar, que se complementan con altos niveles de fibra y vitamina C.

Estas son las mejores frutas para crear smoothies frutales que no ocasionan picos de glucosa, en especial si están acompañados de proteínas y grasas saludables.

Si los frutos rojos no están al alcance de tu bolsillo o no los encuentras fácilmente, elige frutas bajas en azúcar. Una buena opción es la manzana, pues es económica, la hay con sabores variados y es muy nutritiva.

5. Opta por carbohidratos complejos

Platano

Entre los motivos más comunes de los picos de glucosa está el elegir carbohidratos de bajo índice nutricional o exceso de frutas. En muchos batidos no pensados para diabéticos es común encontrar que se incluye al plátano como fuente de energía.

  • Aunque el plátano es saludable, tiene alto contenido de azúcar. Para evitar los riesgos, limita tu consumo a medio plátano y elimina las demás frutas.
  • Otra opción es cambiarlo por carbohidratos de sabor neutro y consistencia agradable como los frijoles blancos sin sal o los garbanzos.

¿Te resulta raro? Bueno, aunque son dos alimentos que solemos consumir salados, aportan altas cantidades de fibra y te hacen sentir saciado con menor cantidad de alimento.

Algunas alternativas son:

  • 1 taza de coliflor cocida y congelada (140 g)
  • ½ taza de garbanzos cocidos y sin sal (120 g)
  • ½ taza de leche de almendras natural (125 ml)
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (20 g)
  • ½ plátano

¿Quieres conocer más? Lee: ¿Qué pasará con tu cuerpo si empiezas a comer 2 plátanos al día?

6. No te olvides de los vegetales de hoja verde

¿Eres de los que prefiere alejarse de los vegetales de hoja verde? En ese caso, debes saber que los smoothies frutales que no ocasionan picos de glucosa los incluyen siempre.

Esta clase de vegetales, como la espinaca y el kale, aportan potasio, vitamina K y un mínimo de azúcar. La recomendación es que varíes el tipo de vegetal que usas para no aburrirte de los sabores.

7. Incluye semillas regularmente

Mousse de chía con fresas y kiwi

Semillas como la chía o la linaza son excelentes fuentes de omega 3, tienen propiedades antiinflamatorias y aportan grasas insaturadas.

Además, por su cantidad de proteína y fibra, al consumirlas ayudas a que tu tránsito intestinal sea mejor y evita picos de glucosa. Algunas opciones disponibles son:

  • 1 cucharada de semillas de chía o cáñamo (15 g)
  • 2 cucharadas de semillas de lino, girasol o calabaza (30 g)

¿Qué te parece? Realmente no es complicado preparar smoothies frutales que no ocasionan picos de glucosa. Crea algunos y comparte tus recetas con nosotros.

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