Sustitutos del azúcar: todo lo que hay que saber de ellos

Okairy Zuñiga · 31 enero, 2014
Cada día son más las personas que deciden sustituir el azúcar por los endulzantes con el fin de perder peso, pero ¿es esto posible?

Los alimentos y bebidas con sustitutos del azúcar tienen menos valor calórico que las alternativas que contienen azúcar, pero ¿realmente ayudan a bajar de peso?

Las enfermedades y complicaciones de salud que vivimos han ocasionado que se está disminuyendo considerablemente el consumo de azúcar, sin embargo aún no se puede ver un impacto real a nivel mundial.

De acuerdo con un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, un consumo de azúcares por encima de la dosis máxima recomendada aumentaría el riesgo de muerte vinculado con cáncer, diabetes tipo 2 y problemas del corazón. Por este motivo, los sustitutos del azúcar son considerados como una alternativa atractiva.

La historia de los sustitutos del azúcar

El uso de los sustitutos del azúcar se remonta muchos años atrás. En el 1800 se descubrió la sacarina, aunque su apogeo se dio durante las Guerras Mundiales debido a la falta de producción azucarera. Años más tarde, en la década de 1960 se comenzaron a comercializar bebidas y alimentos libres de azúcar. Esto se debió a que las clínicas de control de peso se hicieron más comunes.

A partir de este momento, la población tomó conciencia de su papel en la salud y aparecieron nuevos sustitutos del azúcar. La sacarina (200 a 700 veces más dulce que el azúcar) siguió siendo la única opción hasta 1981, cuando el aspartame (200 veces más dulce que el azúcar) se convirtió en el endulzante preferido de más de 6000 alimentos y bebidas con la aprobación de la FDA.

En 1988, se aprobó el consumo de acesulfame K (200 veces más dulce que el azúcar) y en 1999 se permitió la venta para uso general de la sucralosa (principal elemento del Splenda y 600 veces más dulce que el azúcar). El sustituto del azúcar más nuevo es el neotame (40 veces más dulce que el aspartame), el cual fue aprobado en 2002.

A partir de estos sustitutos del azúcar se han creado otras alternativas al mezclarlos con azúcar real para incrementar o mejorar el sabor de los diferentes productos.

Sustitutos del azúcar: ¿ayudan a bajar de peso?

La creencia popular asegura que los sustitutos del azúcar reducirían calorías y facilitarían la pérdida de peso. No obstante, los estudios al respecto han arrojado conclusiones contradictorias.

Un estudio antiguo comparó la pérdida de peso entre quienes usaron sustitutos del azúcar y quienes consumieron azúcar normal y se demostró que la diferencia de peso era apenas perceptible entre un grupo y otro. Sin embargo, se determinó que aquellos que consumieron sustitutos del azúcar después de perder peso lograron mantenerse.

La misma investigación extensiva que cita el ejemplo mencionado anteriormente, señala que en los últimos años diferentes estudios a gran escala encontraron posibles asociaciones entre el consumo de endulzantes y el aumento de peso. Como ves, más investigaciones serían necesarias para obtener datos concluyentes.

No te pases con el sustituto del azúcar

Una de las grandes dudas alrededor de los sustitutos del azúcar es la cantidad que podemos tomar. Según la FDA, las cantidades máximas cuyo consumo diario sería seguro son:

  • 50mg/kilo de peso de la persona que ingiere aspartame.
  • 15mg/kilo de peso de la persona que ingiere sacarina.
  • 15mg/kilo de peso de la persona que ingiere acesulfame-k.
  • 5mg/kilo de peso de la persona que ingiere sucralosa.

A pesar de que estas son las cantidades que la FDA determina como seguras, nutricionistas y médicos suelen recomendar reducir el consumo. Ten en cuenta que, por ejemplo, cambiar un refresco regular por uno light solamente disminuirá tu consumo de azúcar, sin embargo tu cuerpo continuará consumiendo calorías vacías.

Si consumes endulzantes de manera habitual, habla con tu médico para corroborar que tu ingesta diaria sea saludable y que no estés utilizando los sustitutos del azúcar de manera perjudicial para tu salud.

¿Quién debería evitar los sustitutos del azúcar?

Se suele recomendar a las embarazadas evitar el consumo de sustitutos del azúcar. Sin embargo, esto no se debe a que los endulzantes sean peligrosos para el bebé sino a que aportan dulzor sin nutrientes, es decir que podrían contribuir al aumento de peso pero sin aportar nutrientes al organismo. Durante el embarazo, la mujer debe cuidar su alimentación, prestando especial atención a llevar una dieta saludable.

A pesar de este consejo generalizado, la American Pregnancy Association sostiene que el consumo de endulzantes de manera moderada y siempre y cuando no se padezca algún trastorno particular como la diabetes gestacional, está permitido durante el embarazo.

Por otra parte, quienes padecen fenilcetonuria deben evitar cualquier producto que contenga aspartame, ya que contiene fenilalanina. La fenilcetonuria es un desorden genético que impide al cuerpo sintetizar la fenilalanina, lo que podría ocasionar serios problemas cerebrales.

¡Alternativas naturales!

La Stevia es ideal para aquellas personas que sufren de diabetes.
La Stevia es ideal para aquellas personas que sufren de diabetes.

Stevia

Es un endulzante natural bajo en calorías y cada vez más popular. Es un derivado de la planta del mismo nombre, la cual ha sido usada como endulzante y remedio natural por varios siglos en Sudamérica. Una de las principales ventajas de la stevia es que no aporta calorías a pesar de ser muy dulce.

Además, diversos estudios han señalado que este sustituto ayudaría a disminuir la presión arterial y niveles de azúcar en sangre, en personas que presentasen datos alterados de estas condiciones.

El mayor problema de la stevia es que su sabor puede resultar poco agradable para algunas personas, por lo que hay que buscar la opción perfecta para cada uno.

Eritritol

Este sustituto es un alcohol endulzante que se encuentra en ciertas frutas, de las que se extrae a través de un proceso industrial. Según WebMD, el eritritol no fomentaría los picos de glucosa en sangre ni de insulina, tampoco afectaría los niveles de colesterol o triglicéridos.

Este sustituto es absorbido de forma natural por el intestino y excretado por los riñones. Remarcamos que su consumo debería ser moderado ya que podría causar malestares digestivos.

Para mucha gente, los sustitutos del azúcar son una excelente alternativa y aunque pueden ser de gran ayuda, lo ideal es consumirlos en cantidades moderadas (como todo…) y por supuesto, consultar con el médico antes de iniciar la ingesta habitual.

  • JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
  • Yale J Biol Med. 2010 Jun; 83(2): 101–108. Published online 2010 Jun. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765
  • Harvard Health Publishing. (2015). Do Sugar Substitutes Help You Lose Weight? https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/do-sugar-substitutes-help-you-lose-weight
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  • FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states
  • FDA. High-Intensity Sweeteners. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners
  • American Pregnancy Association. Artificial Sweeteners and Pregnancy.  https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/artificial-sweeteners-and-pregnancy/
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  • Fundación Española de la Nutrición. Azúcares añadidos y edulcorantes bajos en o sin calorías en una muestra representativa de productos alimenticios consumidos por la población española del estudio científico ANIBES. http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_27.pdf
  • Bhutia, Pemba & Sharangi, Amit. (2016). Stevia: Medicinal Miracles and Therapeutic Magic. International Journal of Crop Science and Technology. 2. 45-59.
  • WebMD. What Is Erythritol? https://www.webmd.com/diet/what-is-erythritol#1