Qué son los carbohidratos
Los carbohidratos son compuestos biomoleculares que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno. También se les llama hidratos de carbono, sacáridos o glúcidos. Son uno de los macronutrientes necesarios para el cuerpo, ya que se encargar de surtir de energía al organismo. A pesar de su mala fama, los carbohidratos no son malos, de hecho, son necesarios.
Sin embargo, sí que es cierto que hay varios tipos y que no todos son igual de saludables. Por eso es importante conocer sus características y escoger los más adecuados para una alimentación sana.
Tipos de carbohidratos
Entre verduras, frutas y legumbres es posible encontrar azúcares, almidones y fibra, los principales tipos de carbohidratos esenciales. El organismo necesita de los tres para funcionar correctamente.
El organismo obtiene energía de los azúcares y los almidones, al descomponerlos y transformarlos en glucosa. El único nutriente que no se puede alterar es la fibra, que nos aporta sensación de saciedad. Así lo indica un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition.
La fibra insoluble ayuda al tránsito intestinal, mientras que la fibra soluble disminuye la absorción del colesterol y la glucosa en el aparato digestivo.
¿Por qué los necesitamos?
En general, la función de los diferentes tipos de carbohidratos se podría resumir como:
- Dan sensación de saciedad.
- Ayudan a prevenir el estreñimiento.
- Aportan energía.
- Son una fuente de fibra.
¿Engordan?
Los carbohidratos por sí mismos no son los culpables del aumento de peso. Para ganar peso se necesita ingerir más calorías de las que se queman; lo que puede ocurrir al comer demasiado de cualquier alimento.
Aportan 4 kcal/g, al igual que las proteínas; por lo que no engordan más. Sin embargo, se suelen comer más a diario (pan, pasta, arroz, patatas, cereales…), por lo que se tiende a culparles.
Una ausencia total puede desencadenar cetosis. Es un estado metabólico en el que el organismo obtiene energía de la grasa. Si no se controla en puede ocasionar diversos síntomas:
- Mareos.
- Mal aliento.
- Olor fuerte al orinar.
- Pérdida de masa muscular y calcio.
- Arritmias.
- Fuerte sudoración.
A no ser que haya algún problema de salud que lo desaconseje, lo ideal es llevar una alimentación equilibrada que englobe a todos los grupos de macronutrientes. De todos modos, las dietas cetogénicas han experimentado un gran auge en los últimos años. Existen contextos donde han demostrado beneficios, como en el caso de los problemas neurológicos.
Los mejores alimentos con carbohidratos
Los mejores carbohidratos son los complejos naturales. El índice glucémico es menor, por lo que el aporte de energía es mayor y causan menos picos de insulina. Además suelen tener un mayor aporte de fibra, lo que nos mantiene saciados más tiempo.
- Avena.
- Pasta integral.
- Arroz integral.
- Patatas.
- Quinoa.
- Legumbres.
Todos ellos cuentan con una gran cantidad de fibra en su composición, lo que ayuda, por otra parte, a mejorar la salud de la microbiota. Se reduce la velocidad de la entrada en sangre y se maximiza la eficiencia metabólica, evitando problemas mayores a medio y a largo plazo.
Incluso podría llegar a ser beneficiosa la suplementación con probióticos con el objetivo de incrementar la biodiversidad de las bacterias que habitan en el intestino. Así se reducen los riesgos relacionados con la reducción de la flexibilidad metabólica.
Te interesa leer: 4 recetas de avena imprescindibles
Los peores alimentos con carbohidratos
Cuanto más azúcar libre aporten al organismo, peor. Por eso es mejor limitar el consumo de azúcares con poco valor nutricional y un índice glucémico alto. Por ejemplo:
- Jugos de frutas procesados.
- Bebidas energéticas.
- Cereales azucarados.
- Barras energéticas.
Existen evidencias conforme la ingesta regular de azúcares simples resulta nociva para el organismo. Consigue incrementar el riesgo de desarrollar obesidad y patologías metabólicas.
Un consumo regular de las mismas consigue promocionar un estado de inflamación debido al estrés que sufre en páncreas a la hora de producir grandes cantidades de insulina. A medio plazo esto se traduce en una resistencia a la hormona. A partir de aquí se desarrolla la diabetes.
Trata de evitar, sobre todo, los zumos y los refrescos azucarados. El hecho de incluir carbohidratos simples en forma líquida genera un impacto todavía mayor sobre los niveles de azúcar en sangre, entendiéndose esto como nocivo para la salud.
Últimos consejos para comer carbohidratos.
Sin abusar, pero sin eliminarlos, lo mejor es controlar el tipo y la cantidad de carbohidratos que se consumen. Opta por alimentos naturales y evita los procesados. Ante cualquier duda, consulta con un especialista en nutrición. De este modo podrás obtener una pauta dietética equilibrada, saludable y ajustada a las necesidades individuales.
Ten en cuenta que siempre se deben priorizar aquellos productos que cuentan con carbohidratos complejos en su composición. Estos consiguen impactar de forma menos agresiva sobre las glucemias, protegiendo así la salud pancreática. Al mismo tiempo, su aporte de fibra ayudará a reducir la incidencia de varias patologías complejas intestinales.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.
- Sampaio LP. Ketogenic diet for epilepsy treatment. Arq Neuropsiquiatr. 2016 Oct;74(10):842-848. doi: 10.1590/0004-282X20160116. PMID: 27759811.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.