La curiosa técnica 4-7-8 para conciliar un sueño adecuado

Valeria Sabater 23 abril, 2015

Si eres de las que padece insomnio o problemas para conciliar un sueño adecuado, estamos seguros de que ya lo has probado todo, desde infusiones relajantes hasta paseos antes de acostarte. Una cosa que debemos tener clara es que a cada persona le funciona una cosa, y que siempre vale la pena probar nuevos consejos para averiguar si en esta ocasión nos dan un buen resultado.

Por eso, hoy queremos hablarte de la famosa técnica 4-7-8, y aunque te la describimos a modo de curiosidad, debes saber que mucha gente la suele aplicar regularmente no solo para conciliar un sueño adecuado, sino para gestionar su estrés y relajarse.

¿Qué tal si empezamos a probarla desde hoy mismo?

¿Qué es la técnica 4-7-8?

La técnica 4-7-8 es un modo muy efectivo de relajarnos mediante una adecuada respiración. Este método ha sido desarrollado por Andrew Weil, doctor de Medicina de la Universidad de Arizona (Estados Unidos), un profesional muy conocido por sus terapias para reducir el estrés y la ansiedad y por ayudar a las personas que tienen problemas de insomnio.

Este médico ha sido portada en dos ocasiones en la revista Time y, aunque es cierto que tras él se alza todo una empresa de marketing, sus técnicas y consejos no dejan de ser efectivos para todas aquellas personas acostumbradas a tener un ritmo de vida marcado por los nervios y el estrés.

Si es tu caso, vale la pena que tengas en cuenta la sencilla técnica 4-7-8 por estas razones:

  • Si la seguimos durante un mes notaremos como, pasado este tiempo, nos cuesta ya muy poco conciliar el sueño por la noche. Nuestro cuerpo se va a acostumbrar a estos ejercicios cotidianos de relajación, de modo que, día a día, la respiración se vuelve más rítmica, pausada, los músculos se destensan y la mente está mucho más relajada, preparada para descansar a última hora de la noche.
  • La técnica del 4-7-8 es muy útil para hacer frente a nuestro estrés cotidiano, e incluso para gestionar mejor los enfados o esa ira que, de vez en cuando, puede “asaltarnos”.
  • Durante el primer mes deberemos aplicar la técnica 4-7-8 cuatro veces al día, pero después, bastará con hacerla una vez por la mañana y luego, media hora antes de ir a dormir. Es decir, nuestro cuerpo y nuestro cerebro ya se habrán habituado a ella y será algo casi automático para ayudarnos a dormir.

¿Cómo se aplica la técnica del 4-7-8?

respiracion

La técnica del 4-7-8 es muy fácil de aplicar. Para ello, no tienes más que seguir las siguientes pautas. Toma nota:

El primer mes

A lo largo del primer mes vamos a aplicar la técnica del 4-7-8 cuatro veces al día. La primera, nada más levantarnos; la segunda, después de tu almuerzo; la siguiente, cuando llegues a casa a media tarde, y la última, media hora antes de ir a dormir. Muy fácil, ¿quieres saber en qué se basa?

  • Siéntate en un lugar cómodo que te permita tener la espalda recta.
  • Sitúa la lengua detrás de los dientes de arriba, justo donde empieza el paladar.
  • Ahora cierra la boca y coge aire por la nariz y, mientras lo haces, CUENTA HASTA 4.
  • Ahora, aguanta la respiración DURANTE 7 SEGUNDOS.
  • Seguidamente, espira el aire de tus pulmones a lo largo de 8 SEGUNDOS y de un modo sonoro, dejando escapar con ese aire tu cansancio, tus presiones, tus ansiedades. Debe ser algo liberador.
  • Repite el mismo ciclo cuatro veces.
  • Y eso es todo. Como ves, es algo realmente sencillo que nos obliga a regular nuestra respiración y nos ayuda a liberar nuestro estrés cotidiano. Lo más importante es que no te olvides de hacerlo todos los días durante un mes, cuatro veces al día.

A lo largo de los meses siguientes

Después del primer mes, nuestro cuerpo y nuestra mente ya deben haberse acostumbrado a estas pautas. Es un modo muy adecuado de gestionar a lo largo del día esos focos de estrés externo que alteran nuestra respiración y que, en consecuencia, hacen que vayamos almacenando tensión hasta llegar a la noche, momento en que nos cuesta tanto conciliar el sueño.

Una vez pasados esos primeros 30 días, basta con aplicar la técnica 4-7-8 dos veces, la primera cuando nos levantamos y la segunda media hora antes de ir a dormir. Ahora bien, si en algún momento te encuentras muy estresada o con mucha rabia acumulada por una discusión, por ejemplo, no dudes en usarla, ya que te ayudará a relajarte.

Consejos-para-dormir-mejor

Para finalizar, es importante que para disfrutar de un sueño adecuado sigas también estos consejos:

  • Sigue siempre los mismos horarios a lo largo del día, es decir, almuerza y cena a las mismas horas y aplica la técnica 4-7-8 en los mismos momentos.
  • Cena ligero y siempre dos horas antes de ir a dormir.
  • Toma una ducha relajante antes de ir a dormir.
  • Es muy importante que dos horas antes de acostarte, cierres ya los portátiles y los teléfonos móviles, siempre que te sea posible, puesto que estas pantallas actúan como estimulantes y nos impiden conciliar un sueño adecuado.

 

Te puede gustar