La curiosa técnica 4-7-8 para conciliar un sueño adecuado

Valeria Sabater · 28 noviembre, 2019
La técnica 4-7-8 es un modo muy efectivo de relajarnos mediante una adecuada respiración. ¿La conocías?

Si eres de las personas que padecen insomnio o problemas para conciliar un sueño adecuado, estamos seguros de que ya lo has probado todo. Desde infusiones relajantes hasta paseos antes de acostarte, y parece que nada funciona. Debemos tener claro que a cada persona le sirve una cosa, por lo  que siempre vale la pena probar nuevos consejos para averiguar si en esta ocasión nos dan un buen resultado. ¿Conoces la famosa técnica 4-7-8?

Aunque te la describimos a modo de curiosidad, debes saber que la técnica 4-7-8 la suele utilizar mucha gente regularmente no solo para conciliar un sueño adecuado, sino para gestionar su estrés y relajarse.

Si bien no hay estudios científicos que se hayan dedicado específicamente a este método, sí hay otros que confirman la estrecha relación entre la relajación y el sueño. ¿Qué tal si empezamos a probarla desde hoy mismo?

¿Qué es la técnica 4-7-8?

La técnica 4-7-8 es un modo para relajarnos mediante una adecuada respiración. Este método ha sido desarrollado por Andrew Weil, doctor en Medicina de la Universidad de Arizona (Estados Unidos). Weil es un profesional muy conocido por sus terapias para reducir el estrés y la ansiedad y por ayudar a las personas que tienen problemas de insomnio.

André Weil, creador de la técnica 4-7-8
André Weil | Fuente: Twitter

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Sus técnicas y consejos no dejan de ser efectivos para todas aquellas personas acostumbradas a tener un ritmo de vida marcado por los nervios y el estrés. Si es tu caso, vale la pena que tengas en cuenta la sencilla técnica 4-7-8 por estas razones:

  • Pese a que no está comprobado que sea así para todos los individuos, si la seguimos durante un mes podríamos notar que nos cuesta ya muy poco conciliar el sueño por la noche. El cuerpo se podría acostumbrar a estos ejercicios cotidianos de relajación, de modo que, día a día, la respiración se volvería más rítmica, pausada, los músculos se destensarían y la mente estaría mucho más relajada, preparada para descansar a última hora de la noche.
  • La técnica del 4-7-8 puede resultar útil para hacer frente a nuestro estrés cotidiano, e incluso para gestionar mejor los enfados.
  • Durante el primer mes, deberíamos aplicar la técnica 4-7-8 cuatro veces al día, pero después, bastaría con hacerla una vez por la mañana y luego, media hora antes de ir a dormir. Es decir, nuestro cuerpo y cerebro ya se habrían habituado a ella, y sería algo casi automático para ayudarnos a dormir.

¿Cómo se aplica la técnica del 4-7-8?

El siguiente procedimiento se basa en las publicaciones que detallan el método de Weil. Como ya dijimos, aún faltan estudios científicos más profundos para confirmar todos sus supuestos beneficios.

El primer mes

A lo largo del primer mes, vamos a aplicar la técnica del 4-7-8 cuatro veces al día. La primera, nada más levantarnos; la segunda, después de tu almuerzo; la siguiente, cuando llegues a casa a media tarde, y la última, media hora antes de ir a dormir. Muy fácil, ¿quieres saber en qué se basa?

  1. Siéntate en un lugar cómodo que te permita tener la espalda recta
  2. Sitúa la lengua detrás de los dientes de arriba, justo donde empieza el paladar
  3. Cierra la boca y coge aire por la nariz. Mientras, cuenta hasta 4
  4. Aguanta la respiración durante 7 segundos
  5. Seguidamente, espira el aire de tus pulmones durante 8 segundos de un modo sonoro, dejando escapar con ese aire tu cansancio, tus presiones, tus ansiedades
  6. Repite el ciclo cuatro veces
respiracion

Y eso es todo. Como ves, es algo realmente sencillo que nos obliga a regular nuestra respiración y nos ayuda a liberar nuestro estrés cotidiano. Lo más importante es que no te olvides de hacerlo todos los días durante un mes, cuatro veces al día.

A lo largo de los meses siguientes

Después del primer mes, nuestro cuerpo y nuestra mente ya se habrán acostumbrado a estas pautas. Este método puede ser un modo muy adecuado de gestionar a lo largo del día esos focos de estrés externo que alteran nuestra respiración.

En consecuencia, ese nerviosismo hace que vayamos almacenando tensión y nervios hasta llegar a la noche, momento en el que nos cuesta tanto conciliar el sueño.

Una vez pasados esos primeros 30 días, basta con aplicar la técnica 4-7-8 dos veces, la primera cuando nos levantamos y la segunda media hora antes de ir a dormir. Ahora bien, si en algún momento te encuentras muy estresada o con mucha rabia acumulada por una discusión, por ejemplo, no dudes en usarla, ya que te ayudará a relajarte.

Consejos-para-dormir-mejor

Para finalizar, es importante que para disfrutar de un sueño adecuado sigas también estos consejos:

  • Sigue siempre los mismos horarios a lo largo del día: almuerza y cena a las mismas horas y aplica la técnica 4-7-8 en los mismos momentos.
  • Cena ligero, dos horas antes de ir a dormir.
  • Toma una ducha relajante antes de acostarte.
  • Es muy importante que, dos horas antes de acostarte, cierres ya los portátiles y los teléfonos móviles, siempre que te sea posible, puesto que estas pantallas actúan como estimulantes y nos impiden conciliar un sueño adecuado.

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  • El sueño y su salud. Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000871.htm
  • M.J. Jurado Luque. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. http://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf