6 técnicas para combatir el estrés crónico

Yamila Papa · 9 marzo, 2015
Hacer deporte con regularidad, descansar lo suficiente y cuidar la alimentación son cuestiones básicas para controlar el estrés y evitar que se cronifique.

Agobio, cansancio, preocupación constante… ¿Sabías que si no gestionas tus niveles de estrés cotidianos se pueden convertir en un problema? El estrés crónico puede tomar el control de nuestras vidas en el momento menos pensado. Así, es común que curse a su vez con problemas de salud como dolores musculares, problemas digestivos…

No importa tu edad, tu estatus, si estás muy ocupado o si estás desempleado… Todos somos sensibles a la presión cotidiana, a esos momentos puntuales en que la adversidad nos golpea y no sabemos cómo reaccionar. Pasar de un estado de estrés agudo a uno crónico es más fácil de lo que pensamos.

Saber cómo reaccionar y qué técnicas aplicar nos puede ser de gran ayuda.

El estrés crónico, un enemigo muy perjudicial

Cuando el estrés se prolonga en el tiempo llega la indefensión. No solo experimentaremos un serio impacto en nuestra salud. Además, esta condición tiende a emborronar nuestra autoestima, nuestro enfoque mental y hasta esa motivación que necesitamos para hacer frente a nuestras jornadas. Así, un hecho que no podemos dejar de lado es que el estrés crónico puede derivar en muchos casos en una depresión. 

Por otro lado, algo que nos explican en un estudio llevado a cabo en la Universidad de Lausana, Suiza y publicado en la revista Future Sciencie es que los efectos de este tipo de estrés son inmensos. No solo se altera incluso nuestra función endocrina, procesos cognitivos como la atención y la memoria también se ven afectados.

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Causas y síntomas del estrés crónico

mujer que sufre estrés crónico

Se dice que el estrés es un enemigo silencioso porque no ataca directamente o en un solo ámbito. Se va gestado poco a poco en el organismo hasta que en un momento, nos da “el golpe por la espalda”.

Así como tus músculos y órganos necesitan descansar, tu mente también precisa de un respiro. No basta con dormir un rato, sino que hace falta una una serie de técnicas más hábiles para eliminar ese agotamiento mental, gestionar mejor las emociones y resolver de forma efectiva nuestras dificultades cotidianas.

Por otro lado, es necesario saber que hay muchos tipos de estrés dependiendo de su evolución y duración. Así, autores como Miller y Smith (1977) desarrollaron una técnica conocida como la escala de la vulnerabilidad para diferenciar tres tipos muy concretos: el estrés agudo, el estrés episódico y el estrés crónico.

Tal y como podemos deducir el último es precisamente el más grave. Surge por demandas y presiones del entorno. Llega por no haber sabido (o podido) afrontar el estrés leve. Lo hemos dejado crecer hasta perder el control, hasta sentirnos indefensos y hacer de ese ovillo, una bola apenas controlable.

Síntomas del estrés crónico

  • Insomnio.
  • Taquicardia
  • Sensación de presión en el pecho.
  • Problemas digestivos.
  • Dolor muscular.
  • Cefaleas.
  • Intestino irritable.
  • Trastornos en el sistema inmunitario.
  • Pensamientos negativos y obsesivos, sensación de indefensión, angustia ante la incertidumbre…

¿De qué manera se puede revertir el estrés crónico?

Las técnicas para reducir el estrés crónico deben ajustarse a la realidad personal de cada uno. Lo ideal, es empezar con una serie de estrategias para ver cómo nos funcionan, de este modo poco a poco iremos ajustando diferentes enfoques en vista de los resultados. Veamos no obstante, algunas sugerencias.

Maneras de eliminar el estrés crónico

mujer que se lleva la mano a la cabeza estrés crónico

1. Hacer deporte

Si, como lo estás leyendo. Muchas personas creen que para eliminar el estrés tienen que dormir una semana seguida y eso no es así. En realidad, una de las mejores formas que tenemos a disposición para quitarnos el exceso de estrés es haciendo ejercicio.

Con deporte hacemos referencia por ejemplo a algo tan simple como caminar, bailar, pasear en bicicleta, hacer zumba… Con el ejercicio te cansarás más, pero también liberarás endorfinas, así como serotonina,  “hormona de la felicidad”. Además, por las noches dormirás plácidamente, dejando de lado el insomnio.

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No importa qué disciplina elijas, puede ser una moderada o una de alto rendimiento. Verás que al regresar a casa después de una clase o sesión de ejercicio te sentirás más renovado.

2. Gestiona el tiempo de otro modo

Más que gestionar el tiempo debemos procurar algo esencial: darnos tiempo de calidad. De este modo, sería recomendable que a lo largo del día tuvieras como mínimo dos horas para ti mismo. Un intervalo de tiempo para ser tú, atenderte, permitirte, reflexionar, hacer esa actividad que te relaja o simplemente, sentir el aquí y ahora.

3. Haz cambios

Los cambios dan miedo. Generan inseguridad e incerteza. Sin embargo, lo creamos o no siempre son necesarios para adaptarnos mejor a una realidad que en ocasiones, nos es más dañina que satisfactoria. Reflexiona por tanto qué aspecto de tu vida debería experimentar alguna “mejora”.

Puedes empezar si lo prefieres, generando cambios simples y sencillos: apuntarte a un curso, conocer gente nueva, cambiar algo de tu aspecto, iniciar otras lecturas… A veces, un pequeño cambio trae otro mayor.

4. Practica el Mindfulness

A nuestra disposición tenemos un programa llamado “Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MSBR)”. Es sencillo de aprender y nos facilita valiosas herramientas como la atención plena, la compasión, la toma de contacto con nuestras necesidades, centrarnos en el momento presente… Es muy recomendable para el estrés crónico.

5. Comer de manera saludable

La alimentación tiene mucho que ver con cómo nos sentimos. Los alimentos con harina blanca, los edulcorantes artificiales, la comida rápida, los refrescos, los dulces y los fritos no ayudan a mejorar la situación.

Deberíamos evitar toda esta “comida” que hemos nombrado y, en lo posible, eliminarla de la dieta diaria. Los alimentos refinados, procesados y preparados pueden causar problemas como:

  • Inflamación.
  • Sobrepeso.
  • Colesterol.
  • Problemas cardíacos.
  • Acné.
  • Presión arterial elevada.
  • Retención de líquidos.

Elige las frutas en lugar de los postres muy azucarados y los vegetales antes que las hamburguesas o las pizzas. Prefiere el agua antes que los refrescos, las infusiones de hierbas al café y los cereales integrales mejor que los refinados.

A su vez, está comprobado que consumir semillas de quinoa, trigo y mijo nos ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, algo que también puede desequilibrar el estrés.

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6. Desconectar

No podemos estar “enchufados” las 24 horas del día, ni tampoco sobreestimulados con todos los dispositivos que nos rodean. No hace falta irse a una isla desierta durante un año para desconectarse.

Puedes, por ejemplo, dejar el móvil en otra habitación mientras comes o duermes, no mirar televisión antes de dormir, evitar el uso de los videojuegos o del ordenador un rato antes de ir a la cama, no usar Internet cuando estás de vacaciones y dejar los problemas laborales en la oficina.

Caminar descalzo por la playa para combatir el estrés crónico

Para concluir, a la hora de afrontar el estrés crónico no dudes en regalarte el tiempo que precises para hacer lo que te gusta. Date permiso para “ser y estar” de forma relajada, atenta, conectada con tus propias necesidades y deseos.