Técnicas de respiración para reducir la presión arterial

Valeria Sabater·
16 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
05 Junio, 2019
Las técnicas de respiración pueden contribuir con el bienestar. Por ello, vale la pena aprenderlas y aplicarlas cuando tenemos la presión arterial alta.

Las técnicas de respiración son estrategias complementarias al tratamiento que nos indique el médico para la presión arterial alta y una forma muy sencilla de maximizar el bienestar. Aprenderlas puede tomar algo de tiempo, pero en definitiva resultan muy útiles para sentirse bien cada día.

La presión arterial alta es una de las enfermedades silenciosas más comunes en la población a nivel mundial y es imprescindible prestarle atención una vez nos indican el diagnóstico en la consulta médica.

Cuando el médico nos diagnostica hipertensión, es vital que aprendamos a cuidar de la dieta, que reduzcamos el consumo de sal y que evitemos el sedentarismo. Pero además de esto, deberemos seguir su tratamiento y recomendaciones, pues estas nos ayudarán a disfrutar de una buena calidad de vida.

Ahora bien, ¿y si tuviéramos a nuestra disposición una estrategia más para reducir la presión arterial alta en casa?

1. Respiración focalizada para apagar el ruido mental

Una técnica sencilla y efectiva para reducir la presión arterial es centrar la atención en una palabra, poner la atención en ella para “apagar” el ruido mental así como los pensamientos erráticos que suelen ocasionar estrés y ansiedad. Una vez has alcanzado esa calma interna, empieza con la primera de las técnicas de respiración.

  • Siéntate en un lugar cómodo con la espalda bien recta.
  • Elige una palabra: viento, bosque, río, sol, lluvia, armonía, equilibrio, paz, tranquilidad, fluir, etc.
  • Repítela de forma pausada hasta que en la mente aparezca una imagen.
  • Ahora, toma aire en profundidad.
  • Retén ese aire 4 segundos y, a continuación, exhala de forma sonora y durante varios segundos.
La respiración profunda es uno de los ejercicios para manejar la ansiedad.

2. Respiración para “refrigerar” el organismo

Otra de las técnicas de respiración que te explicaremos a continuación puede resultar curiosa pero, aún así, resulta útil y efectiva para reducir la tasa cardíaca, calmar la mente y regular la presión sanguínea.

Esta técnica suele practicarse en yoga y recibe el nombre de Sheetali, un término que proviene del sánscrito y que podría traducirse como “calma fría” o “enfriar el cuerpo”.

  • Siéntate con la columna vertebral erguida.
  • Relaja los hombros y los brazos.
  • Inhala aire de forma pausada, relajada.
  • A continuación, saca la lengua y, con la punta de la misma, intenta dibujar una “U” en el aire.
  • Mientras haces este ejercicio, inhala durante durante 5 segundos (la concentración debe ser máxima).
  • Ahora, vuelve a cerrar la boca con tranquilidad y percibe esa curiosa frescura en tu interior…

3. Respiración para reducir la presión arterial alta

Esta es una opción sencilla y eficaz para armonizar la respiración y hallar calma mental. Toma nota del proceso:

  • Siéntate de forma cómoda, con la espalda recta.
  • Seguidamente, inclina de forma suave tu cabeza hacia atrás.
  • Cierra los ojos y descansa las manos sobre las rodillas.
  • Ahora inhala y exhala cinco veces, de forma pausada, lo más lento que te sea posible.
  • Las respiraciones deben ser sonoras, por ello, no dudes en fruncir tus labios como si fueras a pronunciar la vocal “o”.

4. Respiración abdominal

La respiración abdominal o diafragmática es la más conocida y, sin duda, la más utilizada. Así, si tuvieras que elegir alguna de estas 5 técnicas para reducir la tensión arterial, esta sería una de las más útiles.

  • Coloca una mano sobre el pecho y otra en el vientre.
  • Ahora, respira de forma profunda por la nariz, de manera que percibas cómo tu diafragma se va ensanchando –no el pecho–.
  • Reten ese oxígeno unos segundos y, después, exhala en profundidad.
  • Repítelo a lo largo de 10 minutos, verás cómo se aclara tu mente y cómo se equilibra tu corazón.

Descubre: 7 tips para tener un corazón sano

5. Respiración nasal alternativa

Esta técnica resulta útil para reducir el estrés e incluso para dormir mejor. De hecho, te recomendamos que la lleves a cabo cuando estés en la cama y 30 minutos antes de acostarte.

Te proporcionará un descanso reparador y te levantarás con una presión arterial muy adecuada. Estos son los pasos que debes seguir:

  • Siéntate de forma cómoda, pero con la espalda recta.
  • Relájate unos minutos.
  • A continuación, lleva el pulgar derecho hacia la nariz, para tapar la fosa nasal derecha.
  • Toma aire de forma profunda por la fosa nasal izquierda.
  • Cuando hayas llegado al máximo de la inhalación y no puedas inspirar más aire, cierra esa fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho.
  • Ahora exhala por el otro orificio, el de la fosa nasal derecha.
  • Seguidamente, vuelve a hacer lo mismo, pero en este lado, es decir, una vez hayas tomado el máximo aire en esa fosa nasal derecha, la cierras y exhalas el aire por la izquierda.
Técnicas de respiración profunda.

¿Listo para poner en práctica las técnicas de respiración?

Como has podido ver, el objetivo principal de las técnicas de respiración es enseñar a las personas a respirar de una forma profunda y pausada.

Ahora que ya sabes esto, ¿te animarás a llevar practicar a diario estas fabulosas técnicas de respiración para maximizar tu bienestar? Considera que si lo haces, tanto tu corazón como tu mente te lo agradecerán en gran medida.

De acuerdo con la psicóloga Alejandra Alonso, las técnicas de respiración son siempre recomendables para la salud psicológica y pulmonar, entre otras cuestiones porque son estrategias que pueden ayudar reducir la tasa cardíaca.

Por tanto, recuerda que algo tan sencillo como respirar bien no solo te aliviará a nivel psicológico, sino también a nivel físico y todo esto influirá de forma significativa en tu bienestar.

 
  • Encinas, F. J. L., de la Puente Muñoz, M. L., & López, M. C. (2001). Técnicas de control de la activación: relajación respiración. In Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 367-395).
  • Strosahl, K. D., & Robinson, P. J. (2015). Vive tu momento. Amat, editorial.
  • Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud27(3), 115-124.