Nutrientes que no pueden faltar en tu dieta

Katherine Flórez · 11 abril, 2020
El déficit de nutrientes esenciales puede ser peligroso para la salud. Descubre a continuación cuáles son los nutrientes que no deben faltar en la dieta y cómo pueden beneficiar al organismo.

La alimentación desempeña un papel esencial para el funcionamiento del cuerpo. A través de los alimentos, este recibe los nutrientes que necesita para cumplir con todas sus funciones. Por eso, es fundamental llevar una dieta sana y completa.

Sin embargo, además de ser variada, también debe ser equilibrada. Es decir, con las cantidades adecuadas de aquellos nutrientes que se requieren a diario según cada cuerpo y la actividad que realiza.

En ocasiones, mucha gente comete el error de suprimir algunos nutrientes y basa su dieta en determinados productos. Es importante saber que, aunque un alimento sea saludable, no significa que por sí mismo aporte todo lo que el cuerpo necesita.

¿Consumes suficientes nutrientes?

A continuación, tienes una lista con las deficiencias alimentarias más frecuentes. Revisa si tienes alguna de ellas y replantea tu dieta para que sea más completa y equilibrada.

1. Calcio

La carencia de calcio suele ser más común en las mujeres durante la menopausia, según afirma este estudio realizado por un grupo de investigadores del Instituto Nacional de Perinatología (México).

Esto se debe a que la disminución en la producción de estrógenos dificulta la absorción de calcio y, por tanto, provoca la reducción de la densidad ósea.

El problema es que es difícil asimilar el calcio, y, además no siempre se ingiere en las cantidades diarias recomendadas. Los alimentos ricos en calcio son, fundamentalmente:

  • Leche y derivados
  • Brócoli
  • Soja
  • Legumbres
  • Pescado
  • Huevos
  • Espinacas

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2. Vitamina C

Vitamina C para combatir la deficiencia de nutrientes

La vitamina C está presente en muchos alimentos, sobre todo, en las frutas. Es probable que en tu menú diario ya cuentes con alguna de ellas, como pueden ser la naranja o el limón.

Tal y como afirma esta investigación de la Universidad de Otago, su deficiencia es una de las causas de debilitamiento del sistema inmunitario y del aumento del riesgo de infecciones.

Los alimentos que más la contienen son:

  • Frutos cítricos
  • Hígado
  • Bayas
  • Col rizada
  • Pimientos

3. Flavonoides

Estos antioxidantes provienen en gran parte de las frutas y verduras. Por lo tanto, quienes consumen pocos alimentos de estas características son más proclives a sufrir un déficit.

Según afirma este estudio realizado por investigadores de la Universidad de León (España), los flavonoides son esenciales para prevenir enfermedades del corazón, envejecimiento prematuro y trastornos asociados al deterioro cognitivo.

Se pueden encontrar, por ejemplo, en:

  • Manzanas
  • Arándanos
  • Brócoli
  • El bulbo de las cebollas
  • Fresas
  • Uvas rojas
  • Lechuga
  • Bulbo del ajo
  • Hojas de repollo

4. Lignanos

Lignanos combatir la deficiencia de nutrientes

Los lignanos son metabolitos secundarios de las plantas que, cuando llegan hasta el intestino grueso, son fermentados por las bacterias intestinales. Durante este proceso se trasforman en fitoestrógenos, y se absorben inmediatamente al torrente sanguíneo.

Se cree que los fitoestrógenos tienen múltiples beneficios para la salud. No obstante, este estudio realizado por la Dra. Argelia Garrido recomienda no sustituirlos por ningún tipo de medicación o tratamiento, puesto que sus supuestas propiedades aún no son del todo concluyentes.

Los lignanos se encuentra en cantidades significativas en:

  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Centeno
  • Brócoli
  • Soja
  • Frijoles
  • Bayas
  • Semillas de ajonjolí

5. Almidón resistente

El almidón es un tipo de hidrato de carbono común en las plantas que, aunque en algunas ocasiones se digiere fácilmente, la mayoría de las veces causa dificultades.

No obstante, el denominado almidón resistente es una variedad saludable que ayuda a controlar el azúcar en sangre e inhibe la acumulación de grasa.

Este tipo de almidón se encuentra, por ejemplo, en:

  • Cereales integrales
  • Pasta
  • Legumbres
  • Plátanos verdes
  • Patatas

6. Deficiencia de fibra en la dieta

Fibra para combatir la deficiencia de nutrientes

La carencia de fibra es uno de los problemas más comunes. Esta es esencial, ya que impulsa el movimiento intestinal y su carencia puede generar problemas serios.

Si se come poca fibra, se dificulta la digestión y la limpieza del organismo. Esto, a su vez, puede provocar estreñimiento y dificultar la expulsión del cuerpo de aquello que no se necesita.

Puedes obtener fibra de los siguientes alimentos:

  • Avena
  • Arroz integral
  • Brócoli
  • Limón
  • Aguacate
  • Papaya
  • Pepino
  • Sandía
  • Manzanas
  • Peras
  • Naranjas

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La alimentación, una gran aliada para la salud

Una dieta balanceada y variada permite que se cumplan las funciones del cuerpo. Por lo tanto, revisa tu alimentación e identifica si carece de algún nutriente esencial.

De ser así, replantéate como incorporar a tus menús diarios los alimentos que te faltan. Si tienes alguna duda, consulta con un médico o endocrino. No juegues con tu salud.