Tipos de abdominales y para qué sirven cada uno

Para obtener buenos resultados y perder grasa de la zona abdominal debemos combinar esta rutina de ejercicios con series de aeróbicos y una dieta equilibrada

Existen muchos mitos e información errónea en relación a un ejercicio tan popular como son los abdominales. Algunos indican que no se deben hacer todos los días, otros que solo sirven para tener una linda figura, y están los que afirman que para que surtan efecto se deben hacer por lo menos 1000 en cada rutina. Hablamos de los tipos de abdominales y para qué sirve cada uno.

Tips para hacer abdominales

Antes de conocer los diferentes tipos de abdominales, es bueno que aprendas algunas cuestiones sobre ellos. El punto clave es hacerlos de manera correcta. Pero… ¿cuál es esa forma adecuada para hacer abdominales?

Por ejemplo, es importante cuidar mucho la espalda y, sobre todo, el cuello, que son las dos regiones que más se resienten por un movimiento inadecuado. Los brazos deben estar lo más abiertos posible para que la presión la realice el estómago y no otra parte del cuerpo.

Por otra parte, es bueno saber que no se puede bajar la grasa del abdomen únicamente haciendo estos ejercicios, sino que es preciso combinarlos con ejercicio aeróbico y una buena dieta. No es necesario realizar muchos abdominales en la misma rutina, sino varios bien hechos de cada tipo de músculo, es decir, oblicuos, inferiores y superiores.

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Los abdominales son músculos, por lo tanto, se deben entrenar ciertos días a la semana y descansar otros. Si se los trabaja en exceso se puede producir fatiga muscular y hasta lesiones. Si estamos trabajando los músculos superiores o los oblicuos no se aconseja doblar la cabeza o cerrar los brazos al subir.

¿Por qué es necesario hacer abdominales?

Ejercicios-para-perder-peso-en-casa-535x333Para prevenir los dolores de espalda

El ejercicio es el tratamiento más eficaz para los dolores cervicales, lumbares, etc. Pero atención, siempre debe ser una actividad específica que no dañe aún más la zona. Si no tienes una enfermedad importante en tu columna, los abdominales harán que tu espalda esté cada vez más fuerte.

Para mejorar la postura corporal

Si tus abdominales están fuertes no solo te verás con un cuerpo como de modelo, sino que además mejorarás tu postura, mantendrás el cuerpo derecho. Por el contrario, cuando los abdominales son débiles nos instan a encorvar la espalda y los hombros hacia adelante, lo que genera muchos dolores.

Para combatir la hinchazón

Los abdominales sirven para depurar las toxinas y las grasas, así como también el exceso de líquido en el cuerpo. Mantienen en forma el estómago y los intestinos. Si tenemos los músculos del abdomen tonificados, el intestino hará mejor su trabajo y evitaremos el estreñimiento.

Estreñimiento

Para evitar la flacidez

Por supuesto que tener unos bonitos abdominales es muy importante en el aspecto estético. Estos ejercicios nos ayudan a combatir la flacidez después del embarazo, por adelgazar de manera brusca o muchos kilos, por el debilitamiento de los tejidos con el paso del tiempo o por la falta de tono muscular.

¿Cuáles son los tipos de abdominales?

Los siguientes tipos de abdominales son los que seguramente realices sin darte cuenta. Presta atención a cada uno de ellos y qué es lo que se trabaja cuando los realizas.

Abdominales estándar

Son aquellos que el movimiento “aísla” los músculos abdominales, es decir, que trabaja solo esa parte. Para hacerlos, te acuestas boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. También puede ser con las piernas estiradas, elevadas o descansando en un banco.

Las manos van detrás de la cabeza, ligeramente. Flexionas haciendo presión con los músculos del estómago lo más alto posible, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo o colchoneta. Regresa a la posición inicial.

Abdominales con cuerda o banda

La banda se contrae y eso es lo que le aporta resistencia al movimiento de contracción de los abdominales. Es necesario que te arrodilles debajo de una polea con una cuerda o banda. Sujeta con ambas manos y tira hacia abajo, detrás el cuello, hasta que las manos se acerquen a la barbilla.

Luego flexiona las caderas y permite que ese peso enderece tu espalda. Inclina un poco el cuerpo hacia adelante para contraer los músculos. Tira de los codos hacia afuera. Mantén inmóviles las caderas y mantén la tensión todo el tiempo.

ejercicio peso

Abdominales con empuje

Estos tipos de abdominales se realizan con mancuernas o con discos de peso. Acuéstate boca arriba en un banco de pendiente inclinada. Para no moverte traba los pies con la almohadilla inferior y toma las mancuernas o los discos (con o sin barra). Extiende los brazos a los costados. Inclínate hacia adelante para levantar la parte superior del torso lo más alto posible. Luego regresa a la posición inicial.

Abdominales con balón de estabilidad

Se trata de un ejercicio muy interesante que te permite activar la parte inferior de los abdominales, así como también tener más fuerza en el torso por la activación de ciertos grupos musculares. Para realizar estos abdominales debes sentarte en una pelota y caminar hacia adelante para que gire por tu espalda.

Dobla las caderas y las rodillas, dejando que tu cabeza y los hombros cuelguen. Coloca las manos detrás de la cabeza e inclínate hacia adelante hasta la altura de la cintura. Mantén la espalda baja contra el balón.

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Abdominales reversos

Sirven para aumentar la fuerza en el recto inferior del abdomen. Debes acostarte con las piernas y los brazos extendidos. Las palmas apoyadas en el piso. Eleva las piernas hasta que queden perpendiculares al techo. Baja y sube las piernas sin flexionarlas y sin que lleguen a tocar el piso. Otra opción es llevar las rodillas al pecho y estirar las piernas para que queden paralelas al suelo.

Abdominales con torsión

Hacer-ejercicio

Estos ejercicios sirven para trabajar los abdominales oblicuos, es decir, los de los laterales del cuerpo. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el piso. Las manos detrás de la cabeza. Levántate como si fueras a hacer un abdominal estándar, pero al llegar arriba gira el torso hacia la derecha. Baja y repite hacia la izquierda. Recuerda siempre dejar abiertos los codos.

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