Tips para comer más frutas y vegetales

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Por ello, es de suma importancia consumirlas a diario.

No solo los niños son los que no desean comer “sano”. Muchos adultos le escapan a los vegetales o a los postres que no tengan mucho chocolate o crema. Es posible llevarlos por el buen camino, siguiendo estos tips para comer más frutas y vegetales.

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. También son ricas en fibra, agua, y tienen un bajo contenido en grasas.

Los nutrientes esenciales que contienen las frutas y verduras las convierten en unos alimentos indispensables; su consumo diario contribuye a una dieta saludable y por ende a mantener una buena salud física.

De ahí que en la dieta que deben seguir los más pequeños, sea fundamental la inclusión de frutas, verduras y hortalizas cada día por parte de los padres.

Datos importantes a tomar en cuenta

  • Según estudios realizados por la Organización Mundial para la Salud (OMS), el consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
  • La ingesta insuficiente de frutas y verduras según la OMS es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
  • La misma organización también calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

Excelentes trucos para comer más frutas y vegetales:

Consumir desde la mañana

Si estás acostumbrado a desayunar café con leche y tostadas, por qué no piensas en consumir un rico yogur con cereales y frutas y un zumo de naranja. No hay dudas de que se trata de una excelente manera de comenzar la jornada, con más energía y a la vez, más saludable.

Colócalos en un sitio visible

Si al abrir la nevera lo primero que se ve es una torta de chocolate porque las manzanas están escondidas en los cajones de abajo, es más fácil que nos tentemos con lo primero. Haz que las frutas y las verduras estén siempre a la vista. Una buena manera es disponer un canasto en el centro de la mesa. Ante el primer signo de apetito o ansiedad, vamos a ir corriendo hasta este lugar.

Propiedades digestivas de la manzana

Prueba con los vegetales congelados

Las judías, el choclo, el brócoli… todo se puede conseguir congelado hoy en día. Además de ser mejor que los enlatados, te permite refrigerarlos por más tiempo y contar con una opción sana cuando no tenemos idea que preparar para cenar. Son muy fáciles de preparar, tanto hervidos como al vapor, te sacarán del apuro.

Busca recetas que contengan más vegetales

La mejor manera para que tu familia consuma más verduras es ofreciéndoselas. Tal vez renieguen los primeros días, pero después se acostumbrarán. Elimina el mito de que los vegetales son feos y aburridos, enséñales que se pueden hacer miles de recetas deliciosas con estos ingredientes. No te quedes solo con una ensalada o un puré de patatas, deja volar tu imaginación.

Alcalinos

Haz postres con frutas

A veces no comemos frutas porque no estamos acostumbrados y pensamos que la palabra postre solo se puede unir a chocolate, crema, nata, dulces, etc. Nada más alejado de la realidad. Ensalada de frutas, helados caseros, licuados, batidos, son excelentes para toda la familia y en cualquier época del año.

Convierte en snacks

Una alternativa más saludable a las patatas fritas y otros snack pueden ser los aros de cebolla o los bastones de zanahoria. Una buena idea también son las coles fritas y luego horneadas, bien crujientes y más sanas que otras alternativas que compramos en el mercado.
zanahoria ccharmon

Haz aderezos

¿Has oído hablar de la mayonesa de zanahorias, por ejemplo? O de las berenjenas al escabeche (con vinagre y aceite). Estas son solo dos alternativas para comer más vegetales. Hasta puedes hacer salsa de tomate casera. El guacamole se hace con aguacate y cebolla; el babaganush con berenjenas. Todas estas alternativas son excelentes para los momentos de ansiedad por la comida, justo antes de la cena, por ejemplo.

Hornea como pan

Seguramente nunca has oído hablar del pan de calabaza o de plátano. Ambos tienen muy bueno sabor y color, es algo fresco y lo mejor es que lo hacemos nosotros mismos. Si bien no es una comida muy saludable porque lleva harina y azúcar o sal, lo cierto es que tiene más vitaminas y nutrientes que otras comidas, como es el pan de caja.

Añade a la sopa

Las zanahorias y las calabazas, a la olla. Cualquier sopa pude beneficiarse con una ración extra de vegetales. Apio, puerro, cebolla, brócoli… lo que se te ocurra es bienvenido.

sopa samuel gardiner
sopa con más vegetales

Haz zumos y licuados

Es una excelente manera de consumir frutas, sobre todo en verano o para el desayuno. Si tus hijos no quieren comer una manzana, entones haz un zumo con esta fruta para acompañar el almuerzo o la cena. Lo batidos son perfectos cuando regresan del colegio o de jugar, también después de hacer deporte. Pueden o no llevar leche. Las opciones son infinitas, y al ser tan coloridos, llamarán la atención de los peques.

Más ensaladas

La guarnición es tan importante como el ingrediente principal. Como se decía antes, no debemos quedarnos simplemente con la típica de tomate y lechuga o las patatas (puré o fritas). Comienza a hacer ensaladas multicolores, con varios ingredientes. Para que todos puedan comer más, añade atún al natural o trozos de pollo. Cuanto más variedad haya de ensaladas, más fácil será que todos coman.

Envuelve

En lugar de usar pan o masa, prefiere las hojas de espinaca o de acelga. Las coles o las berzas son ricas también y aportan muchos nutrientes, como por ejemplo vitaminas A, C y K. Además, estarás eliminando los hidratos de carbono y las harinas de tu dieta.

comida 1

Aprovecha las bondades del ajo

Si tus hijos dicen que el brócoli es aburrido o que no le gustan las patatas, recurre a un salvador en la cocina: el ajo. Además de ser muy bueno para prevenir y curar enfermedades, le aporta un gusto diferente a cualquier comida. Añade un par de dientes picados en la sartén con un chorrito de aceite antes de sofreír las verduras que ya están cocidas. Un antes y un después para tus platillos.

Sumerge en chocolate

El fondue en invierno o el helado de chocolate en verano. Son dos opciones para comer más frutas. Derrite el chocolate (amargo para que sea más sano) e introduce en el cazo fresas, manzanas, plátanos o las frutas que quieras.

Finalmente, te animamos a probar algo nuevo cada semana, será una experiencia maravillosa para tu paladar y el de toda tu familia. Cada vez que vayas a comprar las verduras, aprovecha para conseguir algo que aún no hayan probado nunca. Busca en Internet una rica receta para añadirla y sorprende a todos.

  • UNIVERSIDAD ESTATAL DE MILAGRO FACULTAD CIENCIAS DE LA SALUD. IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS EN LA ALIMENTACIÓN HUMANA.  repositorio.unemi.edu.ec/bitstream/123456789/3747/1/IMPORTANCIA%20DEL%20CONSUMO%20DE%20FRUTAS%20Y%20VERDURAS%20EN%20LA%20ALIMENTACI%C3%93N.pdf
  • Food and Agriculture Organization of the United Nations. Increasing fruit and vegetable consumption becomes a global priority. fao.org/english/newsroom/focus/2003/fruitveg1.htm
  • Jacoby, E., & Keller, I. (2006). La promoción del consumo de frutas y verduras en América Latina: buena oportunidad de acción intersectorial por una alimentación saludable. Scielo, 16.
  • Moñino , M., Rodrigues, E., Tapia, M. S., Domper, A., & Vio, F. (2016). Evaluación de las actividades de promoción de consumo de frutas y verduras en 8 países miembros de la Alianza Global de Promoción al Consumo de Frutas y Hortalizas "5 al día". REVISTA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA, 281-283.