Tips para empezar a hacer ejercicio de manera inteligente

Elena Martínez Blasco · 18 diciembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez el 21 mayo, 2019
Tanto para prevenir lesiones como para evitar la aparición de agujetas, es fundamental que realicemos estiramientos antes y después del entrenamiento. Así, ganaremos elasticidad y reduciremos el riesgo de sufrir contracturas

Seguro que muchas veces has querido empezar a hacer ejercicio en serio, pero hasta ahora no te lo habías propuesto de verdad. Sin embargo, ya que vas a hacer un esfuerzo para estar mejor, te recomendamos que primero leas este artículo.

Con estas claves, conseguirás sacar el máximo provecho al ejercicio que hagas. Además, desde los primeros días notarás los grandes beneficios que te aporta la actividad física.

Tanto para planificar una rutina de ejercicios como para cambiar la dieta o tratar dolores y lesiones, siempre hay que ponerse bajo la supervisión de un profesional.

Conviene empezar a hacer ejercicio de forma gradual

No solo queremos empezar a hacer ejercicio, sino que también buscaremos mantener esa fuerza de voluntad a largo plazo. Para ello, no debemos ser radicales, ya que, si no, nos arriesgaremos a que nos pase lo mismo que con las dietas: que nos cansemos y nos haga un efecto rebote.

Empieza poco a poco y no te pongas objetivos demasiado ambiciosos. Aumenta el tiempo y la intensidad con el paso de las semanas. Y no olvides premiarte de manera saludable cada vez que superes una etapa. Una buena idea es hacer un calendario y marcarte una evolución real del ejercicio que quieres hacer.

Que no sea un sufrimiento

Mujer haciendo deporte

El ejercicio tiene que suponer un esfuerzo, pero no debería ser un sufrimiento. Al cerebro tienen que llegarle órdenes positivas y de satisfacción, y no pensamientos de negatividad.

Por eso, es muy importante que elijas, dentro de lo posible, ejercicios que te gusten o que te aporten emociones positivas. Hay quienes lo hacen apuntándose a clases que les gustan o con amigos, poniéndose música (estudios han comprobado ciertos beneficios para la reducción de la fatiga) realizando deporte al aire libre.

No te pierdas: Conoce los ejercicios más divertidos y efectivos para realizar al aire libre

Antes de empezar a hacer ejercicio, no te olvides de estirar

La parte más olvidada del ejercicio suelen ser los estiramientos. Deberíamos hacerlos siempre antes y después de hacer deporte; según estudios, ayuda a reducir el riesgo de algunas lesiones (pero no todas) y a prevenir los dolores musculares posejercicio.

Al hacer ejercicio, sometemos al cuerpo a un esfuerzo que lo contrae. Para que realmente podamos obtener resultados, deberíamos estirar para prevenir lesiones y ganar elasticidad. De esta manera, no solo gastaremos energía, sino que nuestra postura mejorará y las contracturas desaparecerán.

Bebe agua

Mujer bebiendo agua antes de empezar a hacer deporte

El agua no solo nos quita la sed. Si sudamos y no bebemos lo suficiente, corremos el riesgo de deshidratarnos y desmineralizarnos. Esto se traducirá principalmente en una falta de energía, entre otras consecuencias.

Lleva contigo siempre la botella. Puedes incluso prepararte tu bebida isotónica, añadiéndole jugo de limón, una pizca de sal marina y miel.

Ten en cuenta la respiración

Cuando realizamos esfuerzos importantes, a menudo nos olvidamos de lo más importante, que es precisamente la respiración. Si no respiramos correctamente nos fatigaremos, nos costará mucho más y no nos recuperaremos tan rápido.

A medida que el ejercicio sea de más intensidad, recuerda siempre inspirar y sacar el aire siguiendo el movimiento. Investigaciones confirman la relación entre el control de la respiración y el rendimiento deportivo.

Descubre cómo la respiración incorrecta puede afectar tu salud

Vigila las malas posturas

Al hacer esfuerzos también solemos focalizar nuestra atención solo en una parte del cuerpo, y nos olvidamos del resto. Si tenemos un buen monitor o entrenador, él se encargará de corregirnos o recordarnos la postura adecuada para ese ejercicio.

Si al terminar el ejercicio estamos cansados o, más tarde, tenemos agujetas, eso es completamente normal. Lo que no es tan normal es que tengamos dolores concretos o incluso contracturas.

No descartes los masajes

Masaje en la espalda

Las primeras semanas, tu cuerpo se irá adaptando al nuevo ritmo de manera gradual y, seguramente, tendrás molestias o te sentirás muy cansado. Puedes recompensar el esfuerzo con alguna sesión de masaje (ayuda a paliar los dolores, según estudios); fisioterapia; osteopatía, etc. Busca un buen profesional y deja que tu cuerpo aprenda también a relajarse.

Come proteína

La proteína es imprescindible en nuestra dieta, pero si además vamos a empezar a hacer ejercicio, deberíamos tenerla especialmente en cuenta. Te ayudará a tonificar y muscular con más facilidad, tal y como se afirma en esta investigación.

No solo obtenemos proteína de la carne, sino que también hay proteínas vegetales. Que no te falten en tu alimentación diaria algunos de los siguientes productos:

  • Carne
  • Pescado
  • Huevo
  • Leche o derivados lácteos
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Setas
  • Espirulina
  • Cereal integral

Árnica para recuperarte

Se dice que el árnica es un buen remedio para los deportistas, pero la realidad es que muchos de sus efectos no son tales. Se dice que esta flor podría ayudar a prevenir y tratar lesiones y para ayudarnos antes y después de un esfuerzo, pero no hay evidencia al respecto. Un remedio homeopático tradicional consiste en aplicar crema de árnica sobre zonas sobrecargadas o doloridas.

Además de todo lo anterior, reiteramos el consejo de ponerte siempre en manos de profesionales. Esto aplica tanto para la planificación del ejercicio como para la elección de la dieta y los tratamientos de recuperación posteriores al esfuerzo físico.

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