Tips para reducir el consumo de sal

Yamila Papa · 1 diciembre, 2017
Nadie puede negar que la sal le da sabor a las comidas. Pero, también es verdad que nos convertimos en dependientes de él y cada vez le añadimos más. Presta atención a los siguientes consejos para reducir el consumo de sal.

La ingesta excesiva de sodio está relacionada con la hipertensión arterial, pero también con ciertas enfermedades cardiovasculares y renales. Por ello, es muy importante reducir el consumo de sal. Si no sabes muy bien cómo hacerlo te recomendamos que leas el siguiente artículo.

La sal y los hábitos alimenticios

La alimentación que llevamos repercute en nuestro organismo de diferentes maneras. Vivir apresurados en las grandes ciudades nos lleva, por ejemplo, a la elección de comidas manufacturadas o “chatarra,” ya que no tenemos tiempo para preparar la cena.

También es sinónimo de elegir alimentos que contienen mucha grasa, azúcar o sal porque son más saciantes, más llamativos y más fáciles de conseguir en pleno centro y cerca del trabajo. No consumimos demasiadas frutas y verduras (mucho menos, legumbres) y, si nos juntamos con los colegas después de la oficina, las bandejas con snacks se consumen en demasía para acompañar una cerveza.

La mayoría de los alimentos, que compramos en el mercado o que comemos en restaurantes, tienen sodio en cantidades superiores a lo recomendable. Solo el 10% de esa sal está dentro de la comida de forma natural… el resto se añade durante la cocción o ingesta.

Eso no quiere decir que debemos eliminar el consumo de sal de un día para el otro porque también tiene sus beneficios si se ingiere en justa medida. Nuestro organismo precisa muy poca cantidad de sodio para controlar el agua y los fluidos, transmitir impulsos nerviosos y relajar los músculos.

Desde ya, el problema reside en los excesos. La dosis diaria recomendada para los adultos es de 5 gramos, para los niños (hasta 7 años de) es de 3 gramos y para los jóvenes (hasta 18 años) de 4 gramos. Esto puede variar, por ejemplo, si sufrimos hipertensión, problemas renales o cardíacos, tenemos más de 65 años o hay antecedentes familiares de enfermedades del corazón.

Si sobrepasamos el límite de sodio permitido al día, los riñones son los primeros en verse afectados, ya que ellos se encargan de regular los líquidos y garantizar un fluido óptimo de la sangre.

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¿Cómo reducir el consumo de sal?

Nadie puede negar que este ingrediente le da sabor a las comidas. Pero, también es verdad que nos convertimos en dependientes de él y cada vez le añadimos más. Incluso a los alimentos que ya -de por sí- son salados. Presta atención a los siguientes consejos para reducir el consumo de sal:

1. Opta por alimentos frescos

Frutas

Las frutas y las verduras crudas no tienen casi sodio (y el que ofrecen es 100% natural). Por ejemplo, cuando tengas mucho apetito puedes comer una manzana (con cáscara), un plátano o un licuado de frutas sin añadir azúcar.

Si te atacan las ganas de comer cosas saladas, corta una zanahoria en rebanadas y unta con queso desnatado y sin sal o bien, con alguna salsa o crema: hummus, guacamole (mejor si los preparas tú), etc. Lo mismo puedes hacer con un par de ramas de apio.

Esto no solo saciará tu apetito o tu ansiedad sino que, además, evitará que añadas demasiado sodio a tu organismo. También permitirá que reduzcas la ingesta de alimentos demasiado grasosos.

2. Elige “pica pica” saludables

A la hora de acompañar una cerveza un viernes por la noche es normal que elijamos patatas fritas y demás snacks salados de paquete. Son deliciosos, pero también nocivos para nuestra salud. Para no comerlos con tanta frecuencia (ya que se convierten en una adicción) puedes optar por alternativas más saludables.

Por ejemplo, haz palomitas de maíz y échales muy poca sal por encima (o cómelas sin sazonar) o corta unas rebanadas de pan y échale aceite de oliva con alguna especia antes de hornear. Otra opción es preparar brusquetas (tostadas) con queso sin sal, tomates cherry y albahaca.

3. No añadas sal a la comida

consejos para reducir el consumo de sal

Cuando estés cocinando la cena te recomendamos que no le eches sal. Y si lo haces que sea lo mínimo indispensable. Al principio la comida parecerá insípida, pero después te acostumbrarás. Cuesta un poco encontrarle sabor a los alimentos, pero lo mejor de todo es que disfrutarás del gusto “original”, es decir, no tapado por el sodio.

Para condimentar los platillos una buena opción es utilizar hierbas aromáticas como, por ejemplo, el tomillo, el orégano, el pimentón o el eneldo. Y por supuesto aprovecha el aceite de oliva, el limón o el vinagre.

4. Di no a los productos procesados

Podríamos decir que es lo más difícil si queremos reducir el consumo de sal porque estos alimentos están presentes en cada rincón. No hace falta que los erradiques para siempre de tu dieta, pero sí que reduzcas su ingesta a 3 veces por semana. Y trata siempre de elegir aquellos productos que indiquen “bajos en sodio”.

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5. Usa otro tipo de sal

La sal marina

¿Sabías que la sal marina tiene un sabor más fuerte y, por ende, nos hace consumir menos cantidad? También puedes elegir la sal baja en sodio o la sal rosa. Así podrás continuar disfrutando de su sabor y no será tan malo para tu organismo. Igualmente, no debes abusar de su uso.

6. No lleves la sal a la mesa

Uno de los hábitos más comunes es colocar el salero a nuestra disposición. Y sin darnos cuenta le añadimos sal una y otra vez a la comida. A veces solo por verla en la mesa pensamos que los alimentos deben ser sazonados. Mejor déjala en la cocina.