Tips para reducir el consumo de sal

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Gilberto Sánchez el 12 enero, 2019
Yamila Papa Pintor · 1 diciembre, 2017 · Última actualización: 12 enero, 2019 12 enero, 2019
Es muy importante reducir el consumo de sal, ya que esta puede causar daños a la salud. Si no sabes bien cómo hacerlo, lee el siguiente artículo.

La ingesta excesiva de sodio está relacionada con la hipertensión arterial, pero también con ciertas enfermedades cardiovasculares y renales. Por ello, es muy importante reducir el consumo de sal. Si no sabes muy bien cómo hacerlo, te recomendamos que leas el siguiente artículo.

La alimentación que llevamos repercute en nuestro organismo de diferentes maneras. Vivir apresurados en las grandes ciudades nos lleva, por ejemplo, a la elección de comidas manufacturadas o “chatarra,” ya que no tenemos tiempo para preparar la cena.

La sal y los hábitos alimenticios

Muchas veces elegimos alimentos que contienen mucha grasa, azúcar o sal porque son más saciantes, más llamativos y más fáciles de conseguir en pleno centro y cerca del trabajo.

No consumimos demasiadas frutas y verduras; mucho menos, legumbres. si nos juntamos con los colegas después de la oficina, las bandejas con snacks se consumen en demasía para acompañar una cerveza.

La mayoría de los alimentos, que compramos en el mercado o que comemos en restaurantes, tienen sodio en cantidades superiores a lo recomendable. Solo el 10% de esa sal está dentro de la comida de forma natural; el resto se añade durante la cocción o ingesta.

Eso no quiere decir que debemos eliminar el consumo de sal de un día para el otro, porque también tiene sus beneficios si se ingiere en justa medida. Nuestro organismo precisa muy poca cantidad de sodio para controlar el agua y los fluidos, transmitir impulsos nerviosos y relajar los músculos.

Desde ya, el problema reside en los excesos. La dosis diaria recomendada para los adultos es de 5 gramos, para los niños (hasta 7 años de) es de 3 gramos y para los jóvenes (hasta 18 años) de 4 gramos.

Esto puede variar, por ejemplo, si sufrimos hipertensión, problemas renales o cardíacos, tenemos más de 65 años o hay antecedentes familiares de enfermedades del corazón.

Si sobrepasamos el límite de sodio permitido al día, los riñones son los primeros en verse afectados, ya que ellos se encargan de regular los líquidos y garantizar un fluido óptimo de la sangre.

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¿Cómo reducir el consumo de sal?

Nadie puede negar que este ingrediente le da sabor a las comidas. Pero, también es verdad que nos convertimos en dependientes de él y cada vez le añadimos más. Incluso a los alimentos que ya -de por sí- son salados. Presta atención a los siguientes consejos para reducir el consumo de sal:

1. Opta por alimentos frescos

Para reducir el consumo de sal come más frutas

Las frutas y las verduras crudas no tienen casi sodio (y el que ofrecen es 100% natural). Así que cuando tengas mucho apetito puedes comer una fruta o un licuado de frutas sin añadir azúcar.

  • Si te atacan las ganas de comer cosas saladas, corta una zanahoria en rebanadas y unta con queso desnatado y sin sal o bien, con alguna salsa o crema: hummus, guacamole, etc. Mejor si los preparas tú.
  • Lo mismo puedes hacer con un par de ramas de apio.

Esto no solo saciará tu apetito o tu ansiedad sino que, además, evitará que añadas demasiado sodio a tu organismo. También permitirá que reduzcas la ingesta de alimentos demasiado grasosos.

2. Elige snacks saludables

A la hora de acompañar una cerveza un viernes por la noche es normal que elijamos patatas fritas y demás snacks salados de paquete. Son deliciosos, pero también nocivos para nuestra salud. Para reducir el consumo de sal y no comerlos con tanta frecuencia, puedes optar por alternativas más saludables.

  • Haz palomitas de maíz y échales muy poca sal por encima.
  • Corta unas rebanadas de pan y échale aceite de oliva con alguna especia antes de hornear.
  • Otra opción es preparar brusquetas (tostadas) con queso sin sal, tomates cherry y albahaca.

3. No añadas sal a la comida

Para reducir el consumo de sal no la añadas a las comidas

Cuando estés cocinando la cena te recomendamos que no le eches sal. Y si lo haces que sea lo mínimo indispensable. Al principio la comida parecerá insípida, pero después te acostumbrarás. Cuesta un poco encontrarle sabor a los alimentos, pero lo mejor de todo es que disfrutarás del gusto “original”, es decir, no tapado por el sodio.

  • Para condimentar los platillos una buena opción es utilizar hierbas aromáticas como, por ejemplo, el tomillo, el orégano, el pimentón o el eneldo.
  • Por supuesto, aprovecha el aceite de oliva, el limón o el vinagre.

4. Di no a los productos procesados

Podríamos decir que es lo más difícil si queremos reducir el consumo de sal porque estos alimentos están presentes en cada rincón. No hace falta que los erradiques para siempre de tu dieta, pero sí que reduzcas su ingesta al mínimo. Y trata siempre de elegir aquellos productos que indiquen “bajos en sodio”.

Te recomendamos leer: ¿Por qué los alimentos procesados son malos para nuestra salud?

5. Usa otro tipo de sal

Para reducir el consumo de sal usa sal marina

¿Sabías que la sal marina tiene un sabor más fuerte y, por ende, nos hace consumir menos cantidad? También puedes elegir la sal baja en sodio o la sal rosa. Así podrás continuar disfrutando de su sabor y no será tan malo para tu organismo. Igualmente, no debes abusar de su uso.

6. No lleves la sal a la mesa

Uno de los hábitos más comunes es colocar el salero a nuestra disposición. Y sin darnos cuenta le añadimos sal una y otra vez a la comida. A veces solo por verla en la mesa pensamos que los alimentos deben ser sazonados. Mejor déjala en la cocina.

Sabemos que no es fácil eliminar algo por completo de tu dieta, pero poco a poco y con constancia, podrás tener una alimentación más saludable. Sigue nuestros consejos y será más sencillo. Si tienes alguna duda, visita a un médico o nutricionista.

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