Tobillos débiles: ¿a qué se debe? ¿Qué puedo hacer?

Para evitar lesiones y otros problemas es muy importante que mantengamos los músculos y la articulación del tobillo fuertes. Además del ejercicio, es fundamental seguir una alimentación adecuada

¿Has notado tus tobillos débiles? ¿Se te hinchan, te cuesta andar y puede que hayas sufrido ya alguna que otra lesión en el pasado?

Los tobillos débiles pueden ser el resultado de una dolencia congénita, la cual les confiere mayor fragilidad y tendencia a padecer lesiones.

Hemos de pensar también que hablamos de estructuras complejas y que, en ocasiones, el simple desgaste articular de la zona puede ocasionar desde dolor hasta problemas a la hora de andar. A veces, basta con dar un mal paso para sufrir un esguince.

Tampoco podemos olvidar que el simple hecho de “andar mal” puede ocasionarnos daños adicionales, como problemas de espalda o de rodillas.

Como puedes entender, los tobillos débiles no son un problema cualquiera. Te enseñamos qué pautas puedes seguir para obtener una mejor calidad de vida.

Causas de los tobillos débiles

Te hemos hablado antes de la herencia genética. Puede ser que heredemos falta de calcio en los huesos y el desarrollar determinados problemas articulares. Así, la genética es un primer factor a tener en cuenta.

El segundo factor son, sin duda, nuestros hábitos de vida, nuestra alimentación e incluso nuestro peso:

  • La obesidad ocasiona que nuestros pies, y toda la compleja red de pequeños huesos y articulaciones, deban soportar un peso adicional que no es adecuado para su estructura y fortaleza ósea.
  • La falta de calcio, o la presencia de cartílagos débiles, ocasiona a su vez esta realidad tan común como son los tobillos débiles. Sentimos calambres y nos cuesta andar.

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La  propiocepción y los “malos pasos”

Imagina unos pies con articulaciones débiles, con descalcificación. Tenemos dolor en uno de los pies y, como consecuencia, andamos mal.

  • La propiocepción es un acto reflejo que nos vemos obligados a realizar cuando existe cierto desequilibrio y el cuerpo intenta volver a la posición correcta. Es un sentido que informa al cerebro de que “nuestra posición no es correcta”.
  • Se intenta reubicar las articulaciones tras ese mal paso, pero lo que conseguimos muchas veces con ese movimiento extraño es dañar aún más el tobillo o, lo que es peor, causar un daño en la rodilla o en la espalda.
  • Así pues, es muy importante que cuidemos de la salud de nuestros tobillos, fortaleciendo, en la medida de lo posible, los huesos. Podemos incrementar el consumo de calcio, así como fortalecer los músculos que los rodean y la salud de las articulaciones.

Es importante que tengas en cuenta que, ante cualquier molestia o dolor, debes acudir al médico. Puedes tener una lesión encubierta y, de no tratarla a tiempo, se agravará aún más.

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Pautas para fortalecer los tobillos

pies

1. Mantén un buen equilibrio en cada paso

Una forma de conseguirlo es realizar ejercicios adecuados como salir a andar. No obstante, es importante que tengas en cuenta estas indicaciones:

  • Debes andar por superficies planas donde no haya obstáculos ni piedras, ya que pueden desequilibrarte y ocasionar más lesiones.
  • Puedes andar por un circuito adecuado o usar una cinta de andar.
  • Utiliza calzado especial que te sujete bien el pie y que sea resistente al desgaste en la zona de la suela.
  • Mentalízate del acto de andar de forma correcta. Cuida cada paso que das, apoyando primero el talón. Anda despacio, pero de forma segura, sin cansarte ni sobrecargar. Basta con 15 o 20 minutos al día.

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2. Ejercicios para endurecer los músculos del tobillo

  • Siéntate en una silla y cuelga un peso en cada tobillo. Después, levanta los dos pies a la vez y mantén esa posición durante 5 segundos. Relájate. Repítelo 10 veces.
  • Siéntate sobre la cama con las piernas estiradas. Ahora, con la punta de los pies, dibuja círculos en el aire. Haz que tus tobillos se muevan con firmeza mientras trazan la figura. Hazlo primero con un pie, y luego con el otro, durante 5 minutos.
  • Siéntate en una silla y pon en el suelo una botella. Hazla girar bajo la planta de tus pies durante 3 minutos, primero en uno y luego en el otro. También puedes utilizar una pelota de tenis.

Alimentos para fortalecer huesos y cartílagos

gelatina Spinstah

  • Huevos
  • Levadura de cerveza
  • Gelatina
  • Lentejas
  • Bacalao
  • Tofu
  • Kéfir
  • Nueces
  • Semillas de chía
  • Avellanas
  • Almendras
  • Melocotones
  • Limones
  • Piña
  • Mango
  • Espárragos
  • Repollos
  • Fresas
  • Kiwis
  • Cúrcuma
  • Jengibre

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Para concluir, es importante que, en caso de tener tobillos débiles o sufrir numerosas lesiones en esta parte del cuerpo, consultes con tu médico sobre  qué estrategias puedes seguir para mejorar tu calidad de vida.

Existen complementos vitamínicos muy interesantes que nos ayudan a incrementar nuestro nivel de magnesio o a regenerar el cartílago.

El sulfato de glucosamina, por ejemplo, es un aminosacárido que nos ayuda a sintetizar los componentes cartilaginosos que cubren las articulaciones.

Además, nos permite bajar la inflamación y aliviar el dolor. Es un tratamiento interesante que puedes consultar con tu médico.

  • Cooper B, et al. (n.d.). Disorders of the foot and ankle for the internist.
  • Crist B. (2013) Ankle fractures (broken ankle).
  • Haddad SL. (2015). Sprained ankle.
  • Mayo Clinic Staff. (2013, February). Bone health: Tips to keep your bones healthy