Cómo tonificar tus glúteos en casa con 5 simples ejercicios

Daniela Castro 26 septiembre, 2017
Si queremos fortalecer los glúteos los más importante es la constancia a la hora de practicar las rutinas de ejercicios. Se recomienda empezar poco a poco e ir aumentando las repeticiones

Para tener unos glúteos tonificados y fuertes es fundamental entender que se deben adoptar hábitos de vida saludables, de forma permanente.

La práctica diaria de una rutina de ejercicio, combinada con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, ayuda a fortalecer este grupo muscular que, cabe mencionar, es uno de los más grandes del cuerpo.

Con este objetivo muchos optan por inscribirse al gimnasio, ya que las máquinas y el entrenamiento profesional es una gran ayuda para conseguir resultados en poco tiempo.

Sin embargo, hay quienes no tienen tiempo suficiente para ir a estos establecimientos, o bien consideran que son costosos y fuera de su alcance.

Lo cierto es que no es necesario limitar el entrenamiento físico a esta alternativa, ya que también hay ejercicios de fortalecimiento que se pueden hacer desde la comodidad de nuestra casa.

En esta oportunidad queremos compartir los 5 mejores para que no dudes en ponerlos en práctica como parte de tu rutina diaria.

¡No más excusas!

1. Patada de caballo

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La patada de caballo es un ejercicio que trabaja de forma localizada los músculos de los glúteos, aumentando su firmeza y volumen.

Se trata de una actividad de exigencia física y coordinación que, de paso, pone a prueba tu habilidad de equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

  • Extiende una colchoneta o tapete de yoga, y ponte sobre cuatro apoyos, con las manos y rodillas apoyadas del suelo.
  • Contrae los músculos abdominales y, al mismo tiempo, levanta una de las piernas de tal modo que la rodilla quede en un ángulo recto.
  • Desde esta postura, empuja la pierna tan alto como puedas en el aire, sostén 2 o 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio con la pierna contraria y realiza 3 series de 12 repeticiones.

Ver también: 5 deportes para las personas con dolor en las rodillas

2. Puente

El puente, también llamado levantamiento de pelvis, es un ejercicio complementario que ayuda a fortalecer los glúteos, las piernas y el abdomen.

Al realizarlo es muy importante contraer los músculos, ya que esto ayuda a estabilizar el cuerpo para no perder el equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados del suelo y las manos a los costados del cuerpo.
  • Levanta los glúteos del suelo, en dirección al techo, y contrae los músculos tanto como puedas.
  • Sostén la postura 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones y completa 3 series.

3. Patada trasera

patada trasera

Esta sencilla actividad ayuda a fortalecer y reafirmar los músculos de los glúteos mientras relaja la zona lumbar del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate a un brazo de distancia del respaldo de una silla, con los pies juntos y las manos apoyadas del elemento.
  • Levanta hacia atrás una de las piernas, tan alto como puedas, y sostenla estirada mientras inclinas ligeramente el cuerpo.
  • Bájala presionando los glúteos y repite el movimiento con la pierna contraria.
  • Realiza 12 repeticiones por cada lado, hasta completar 3 series.

4. Desplazamiento lateral

El desplazamiento lateral es una actividad que trabaja toda la zona inferior del cuerpo, aumentando la firmeza de los glúteos y las piernas.

Este finaliza con la realización de una sencilla sentadilla, la cual aumenta la exigencia física del ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate derecha, con los pies juntos y las manos en la cintura o al frente de tu cuerpo.
  • Separa una de las piernas de forma lateral, de modo que la otra quede un poco flexionada.
  • Al realizar la flexión, baja los glúteos como si se tratase de una sentadilla.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el lado contrario.
  • Realiza 10 o 12 repeticiones por cada pierna, completando 3 series.

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5. Zancadas

Zancada con mancuernas

Las zancadas son un ejercicio de tonificación que ayuda a mantener los glúteos y las piernas firmes y fuertes.

¿Cómo hacerlas?

  • Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas con las manos, o bien, poniéndolas en la cintura o detrás del cuello.
  • Flexiona una de las piernas hacia adelante, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
  • Al mismo tiempo, envía la pierna contraria hacia atrás, como si la rodilla quisiese tocar el suelo.
  • Manteniendo esta postura, baja los glúteos sin perder el equilibrio.
  • Sostén 2 segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento lento.
  • Sube y baja 10 veces por cada pierna.
  • Realiza 3 series.

¿Te animas a intentarlo en casa? Si aún no has empezado a ejercitarte para mantener tus glúteos redondos y fuertes, realiza los ejercicios mencionados y hazlos parte de tu plan de entrenamiento diario.

Si bien los cambios no se notan de inmediato, con los días comenzarás a sentir los músculos fortalecidos y firmes.

 

 

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