Cómo tonificar tus glúteos en casa con 5 simples ejercicios

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 8 enero, 2019
Daniela Castro · 8 enero, 2019
Si queremos fortalecer los glúteos los más importante es la constancia a la hora de practicar las rutinas de ejercicios. Se recomienda empezar poco a poco e ir aumentando las repeticiones

Para tener unos glúteos tonificados y fuertes es fundamental entender que se deben adoptar hábitos de vida saludables, de forma permanente. La práctica diaria de una rutina de ejercicio, combinada con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, ayuda a fortalecer este grupo muscular que, cabe mencionar, es uno de los más grandes del cuerpo.

En esta oportunidad queremos compartir los 5 mejores ejercicios para que no dudes en ponerlos en práctica como parte de tu rutina diaria. ¡No más excusas!

Tonificar los glúteos en casa es posible

Muchos optan por inscribirse al gimnasio para tonificar los glúteos, ya que las máquinas y el entrenamiento profesional son una gran ayuda para conseguir resultados en poco tiempo. Sin embargo, hay quienes no tienen tiempo suficiente para ir a estos establecimientos, o bien consideran que son costosos y fuera de su alcance.

Lo cierto es que no es necesario limitar el entrenamiento físico a esta alternativa. También hay ejercicios de fortalecimiento que se pueden hacer desde la comodidad de nuestra casa.

1. Patada de caballo

Ejercicio para tonificar los glúteos

La patada de caballo es un ejercicio que trabaja de forma localizada los músculos de los glúteos, aumentando su firmeza y volumen. Se trata de una actividad de exigencia física y coordinación que, de paso, pone a prueba tu habilidad de equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

  • En primer lugar, extiende una colchoneta o tapete de yoga, y ponte sobre cuatro apoyos, con las manos y rodillas apoyadas del suelo.
  • Después, contrae los músculos abdominales y, al mismo tiempo, levanta una de las piernas de tal modo que la rodilla quede en un ángulo recto.
  • Desde esta postura, empuja la pierna tan alto como puedas en el aire, sostén 2 o 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio con la pierna contraria y realiza 3 series de 15 repeticiones.

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2. Puente

El puente, también llamado levantamiento de pelvis, es un ejercicio complementario que ayuda a fortalecer los glúteos, las piernas y el abdomen. Al realizarlo es muy importante contraer los músculos, ya que esto ayuda a estabilizar el cuerpo para no perder el equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

  • En primer lugar, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados del suelo y las manos a los costados del cuerpo.
  • A continuación, levanta los glúteos del suelo, en dirección al techo, y contrae los músculos tanto como puedas.
  • Después, sostén la postura 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 15 repeticiones y completa 3 series.

3. Patada trasera

patada trasera

Esta sencilla actividad ayuda a fortalecer y reafirmar los músculos de los glúteos mientras relaja la zona lumbar del cuerpo. ¡Pruébala!

¿Cómo hacerlo?

  • Para empezar, párate a un brazo de distancia del respaldo de una silla, con los pies juntos y las manos apoyadas del elemento.
  • Después, levanta hacia atrás una de las piernas, tan alto como puedas, y sostenla estirada mientras inclinas ligeramente el cuerpo.
  • A continuación, bájala presionando los glúteos y repite el movimiento con la pierna contraria.
  • Realiza 15 repeticiones por cada lado, hasta completar 3 series.

4. Desplazamiento lateral

El desplazamiento lateral es una actividad que trabaja toda la zona inferior del cuerpo, aumentando la firmeza de los glúteos y las piernas. Este finaliza con la realización de una sencilla sentadilla, la cual aumenta la exigencia física del ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

  • Para empezar, párate derecha, con los pies juntos y las manos en la cintura o al frente de tu cuerpo.
  • Separa una de las piernas de forma lateral, de modo que la otra quede un poco flexionada.
  • Al realizar la flexión, baja los glúteos como si se tratase de una sentadilla.
  • A continuación, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el lado contrario.
  • Realiza 15 o 20 repeticiones por cada pierna, completando 3 series.

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5. Zancadas

Zancada con mancuernas

¿Conoces las zancadas? Son un ejercicio de tonificación que ayuda a mantener los glúteos y las piernas firmes y fuertes.

¿Cómo hacerlas?

  • Para empezar, ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas con las manos, o bien, poniéndolas en la cintura o detrás del cuello.
  • Después, flexiona una de las piernas hacia adelante, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
  • Al mismo tiempo, envía la pierna contraria hacia atrás, como si la rodilla quisiese tocar el suelo.
  • Manteniendo esta postura, baja los glúteos sin perder el equilibrio.
  • A continuación, sostén 2 segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento lento.
  • Sube y baja 15 veces por cada pierna.
  • Realiza 3 series.

¿Te animas a intentarlo en casa? Si aún no has empezado a ejercitarte para mantener tus glúteos redondos y fuertes, realiza los ejercicios mencionados a diario. Si bien los cambios no se notan de inmediato, con los días comenzarás a sentir los músculos fortalecidos y firmes.