Top 10 alimentos más ricos en nutrientes en el mundo

Una nutrición adecuada es aquella que nos aporta energías sin excederse en grasas. Prioriza el consumo de verduras, frutas y granos enteros en detrimento de los alimentos procesados

Que tal cambiar tu dieta por alimentos sabrosos, naturales, fácilmente disponibles, comunes, de bajo costo, además de ricos en nutrientes?  Descubre a continuación los 10 alimentos más ricos en nutrientes y saludables del mundo.

Qué es alimentos más ricos en nutrientes?

Un alimento rico en nutrientes, contiene muchas vitaminas y minerales (también llamados micronutrientes), pero no muchas calorías. Las vitaminas y minerales nutren tu cuerpo y ayudan a mantener la salud a la vez que reducen el riesgo de enfermedades crónicas.  Este enfoque a la alimentación hace hincapié en la elección de los alimentos según su contenido total de nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales, en lugar de elegir los alimentos a base sólo de lo que no contienen (por ejemplo: azúcar, sal y grasas saturadas).

Verduras

Las verduras son uno de los alimentos más populares y nutritivos aunque irónicamente menos consumidos. Es increíble como una dieta rica en verduras, puede brindarte una gran cantidad de beneficios para la salud. Este nutritivo alimento mantiene el apetito bajo control, así que no te hará comer demasiado o muy poco alimento. Las verduras también reducen el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, la presión arterial, el riesgo de sufrir problemas de los ojos y digestivos y algunos cánceres.

  • Entre los vegetales más nutritivos que puedes añadir a tu dieta están:

Acelga, aguacates, ajo, apio, brócoli, batatas, calabaza, cebollas, coles de bruselas, coliflor, espárragos, espinacas, lechuga romana, patatas, patatas dulces, pepinos, repollo, tomates, verduras de mar y zanahorias.

Frutas

Las frutas son uno de los mejores regalos de la naturaleza. En conjunto son una medicina completa para el ser humano con minerales, vitaminas, antioxidantes, y un sin fin de otros micronutrientes beneficiosos derivados de plantas (fito-nutrientes). Estos alimentos son naturalmente bajos en grasa y calorías, y lo mejor de todo ninguno tiene colesterol. Su alto valor de prevención de condiciones incluye protección contra las enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y la obesidad.

  • Algunas de las frutas más nutritivas que puedes agregar a tu dieta son:

Albaricoques, arándanos, arándanos agrios, cantalupo, ciruelas, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, higos, limón / limas, naranjas, manzanas, papaya, pasas, peras, piña, plátanos, pomelo, sandía, uvas y kiwi.

Granos enteros

Los granos enteros también forman parte de los alimentos más ricos en nutrientes debido que son bajos en grasa y altos en fibra. Ayudan a mantener el colon y el corazón sano y también a calmar los tejidos inflamados que pueden causarte problemas de salud tales como la hinchazón de los pies.

  • Algunos de los granos enteros más nutritivos del mundo son:

Arroz integral, avena, cebada, centeno, escanda, maíz, mijo, trigo integral, quínoa.

Legumbres (frijoles y guisantes secos)

Las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra soluble. Son ricas en cantidades saludables de hierro, magnesio y ácido fólico. El hierro de las legumbres es especialmente útil para las personas que no comen carne. Además, los frijoles y guisantes secos son bajos en grasa y altos en proteínas de calidad, lo que resulta en una combinación poderosa para tu salud.

  • Algunas de las legumbres más ricas en nutrientes del mundo son:

Frijoles negros, frijoles pintos, frijoles, garbanzos, guisantes secos, habas, judías blancas, lentejas, miso, soja, tofu y tempeh.

Mariscos

Los mariscos proporcionan nutrientes vitales (especialmente los ácidos grasos omega-3, EPA (Ácido eicosatetraenoico) y DHA (Ácido docosahexaenoico)  ) que ayudan a prevenir y disminuir  enfermedades crónicas comunes, como la diabetes, artritis y las enfermedades del corazón.

Debido a que los mariscos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes, los expertos recomiendan que se deben comer al menos dos veces por semana.

  • Algunos de los mariscos más nutritivos y sabrosos que puedes comer son:

Atún, bacalao, camarón, hipogloso o fletán, salmón, sardinas y vieiras

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Productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos y la leche constituyen el 10 a 12 por ciento de nuestra grasa de dieta total. La leche entera es una buena fuente de vitamina B12, vitamina D, calcio, riboflavina, fósforo y es alta en grasas saturadas y puede causar problemas con altas calorías y aumento de peso. La leche baja en grasa (1% de leche) y los huevos tienen muy poca grasa. Los productos bajos en grasa ayudan a construir músculos, prevenir la obesidad y a tener un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

  • Entre los alimentos más ricos en nutrientes lácteos bajos en grasa en el mundo y los huevos son los siguientes:

Leche, yogurt y queso (de vaca alimentada con pasto) , leche de cabra y huevos de aves pastoreadas (criadas especialmente en el campo).

Nueces y semillas

Las nueces y semillas son una deliciosa y confiable fuente de enriquecimiento de proteínas, vitaminas, fibra y carbohidratos complejos. Estos alimentos también proporcionan una buena cantidad de  minerales como el selenio, magnesio, cobre y zinc.

  • Algunos de los alimentos más ricos en nutrientes en el mundo en cuanto a frutos secos y semillas son:

Almendras, anacardos, cacahuates, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de girasol.

Edulcorantes naturales

Los edulcorantes se hacen de la caña de azúcar o plantas como el arce. La incorporación de esta sustancia  natural en tu dieta es una de las formas más saludables de perder peso. En general, cuanto menos se procesa la fuente de azúcar más nutrientes recibe el edulcorante.

  • Los mejores edulcorantes naturales son:

Jarabe de arce, melaza y miel

Carnes magras y aves de corral

La carne magra proporciona proteínas esenciales que tienen menos grasa y calorías en comparación con las carnes no magras. Las aves proporcionan importantes vitaminas como las  B3 y B6, así como minerales como el selenio y colina que ayuda a tener una adecuada función nerviosa. Si estás llevando una dieta baja en grasa y calorías, las carnes magras y aves de corral son una buena opción para agregar a tu dieta.

  • Entre los alimentos más ricos en nutrientes en cuanto a carnes magras y aves de corral son:

Carne de res (alimentada con pasto), cordero, pollo y pavo (criados especialmente en el campo) y venado.

Bebidas saludables

A pesar de que hay un gran número de bebidas no saludables, las bebidas que verás a continuación tienen importantes beneficios nutricionales y pueden hacer parte de una dieta saludable

  • Tres de las bebidas más nutritivas que puedes tomar sin ningún problema son:

El té verde. Rico en polifenoles y catequinas, los cuales, combaten varios tipos de cáncer y ayudan a que tu corazón trabaje correctamente.

La salsa de soja (soya). Esta salsa es un gran antioxidante rico en  minerales y vitaminas esenciales.

Agua. Te mantiene hidratado y trae una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo la prevención de daño renal.

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Existen otros alimentos que no hacen parte de esta importante y valiosa lista, como por ejemplo el aceite de oliva extra virgen. Además de algunos otros que solo se ven y conocen en una determinada región o país. Lo importante es que hagas de los alimentos más ricos en nutrientes la base de tu alimentación diaria.

Imágenes cortesía de priza2, markodrapic y arturas098

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