Top 10 alimentos ricos en nutrientes

Marcela Lugo · 9 marzo, 2014
Una nutrición adecuada es aquella que nos aporta energías sin excederse en grasas. Prioriza el consumo de verduras, frutas y granos enteros en detrimento de los alimentos procesados.

Los alimentos ricos en nutrientes contienen muchas vitaminas y minerales (también llamados micronutrientes), pero no muchas calorías.

Las vitaminas y minerales nutren tu cuerpo y ayudan a mantener la salud a la vez que reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Cuáles son los alimentos ricos en nutrientes?

1. Verduras

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Las verduras son uno de los alimentos más populares y nutritivos, aunque irónicamente menos consumidos.

Es increíble como una dieta rica en verduras puede brindarte una gran cantidad de beneficios para la salud.

Mantienen el apetito bajo control, así que no te hará comer demasiado o muy poco alimento.

Las verduras también reducen el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, la presión arterial, el riesgo de sufrir problemas de los ojos y digestivos y algunos cánceres.

Entre los vegetales más nutritivos que puedes añadir a tu dieta están:

  • Acelga
  • Aguacate
  • Apio
  • Brócoli
  • Batata
  • Calabaza
  • Cebolla
  • Coliflor
  • Espárrago
  • Espinaca
  • Patata
  • Tomate
  • Zanahoria

2. Frutas

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Las frutas son uno de los mejores regalos de la naturaleza.

En conjunto son una medicina completa para el ser humano con minerales, vitaminas, antioxidantes, y un sin fin de otros micronutrientes beneficiosos derivados de plantas (fito-nutrientes).

Son naturalmente bajos en grasa y calorías, y no contienen colesterol. 

Su alto valor de prevención de condiciones incluye protección contra las enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Algunas de estos alimentos ricos en nutrientes que puedes incorporar a tu dieta son:

  • Albaricoques
  • Arándanos
  • Ciruelas
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Higos
  • Naranjas
  • Manzanas
  • Papaya
  • Piña
  • Plátanos
  • Sandía
  • Kiwi

3. Granos enteros

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Los granos enteros también forman parte de los alimentos ricos en nutrientes debido que son bajos en grasa y altos en fibra.

Ayudan a mantener el colon y el corazón sano.

También a calmar los tejidos inflamados que pueden causarte problemas de salud tales como la hinchazón de los pies.

Algunos de los granos enteros más nutritivos del mundo son:

  • Arroz integral
  • Avena
  • Cebada
  • Centeno
  • Maíz
  • Trigo integral
  • Quínoa

4. Legumbres

Las legumbres son una fuente de proteína.

Las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra soluble.

Son ricas en cantidades saludables de hierro, magnesio y ácido fólico.

El hierro de las legumbres es especialmente útil para las personas que no comen carne.

Además, los frijoles y guisantes secos son bajos en grasa y altos en proteínas de calidad, lo que resulta alimentos ricos en nutrientes.

Algunas de las legumbres saludables son:

  • Frijoles negros
  • Garbanzos
  • Guisantes secos
  • Habas
  • Judías blancas
  • Lentejas
  • Soja
  • Tofu

Lee más sobre: 6 beneficios de añadir legumbres a tu dieta

5. Mariscos y pescados

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Los mariscos y pescados proporcionan nutrientes vitales (especialmente los ácidos grasos omega-3, EPA (Ácido eicosatetraenoico) y DHA).

Estos ayudan a prevenir y disminuir  enfermedades crónicas comunes, como la diabetes, artritis y las enfermedades del corazón.

Debido a que son uno de los alimentos ricos en nutrientes, los expertos recomiendan que se deben comer al menos dos veces por semana.

Algunos de los mariscos y pescados más nutritivos y sabrosos que puedes comer son:

  • Atún
  • Bacalao
  • Camarón,
  • Salmón
  • Sardinas
  • Vieiras

6. Productos lácteos bajos en grasa

lacteos nutrientes

Los productos lácteos y la leche constituyen del 10 al 12 por ciento de nuestra grasa de dieta total.

La leche entera es una buena fuente de vitamina B12, vitamina D, calcio, riboflavina, fósforo y es alta en grasas saturadas. Además puede causar problemas con altas calorías y aumento de peso. 

La leche baja en grasa (1% de leche) y los huevos tienen muy poca grasa.

Los productos bajos en grasa ayudan a construir músculos, prevenir la obesidad y a tener un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Entre los alimentos ricos en nutrientes lácteos bajos en grasa en el mundo y los huevos son los siguientes:

  • Leche (vaca o cabra)
  • Yogurt (vaca o cabra)
  • Queso (vaca o cabra)
  • Huevos de aves (criadas especialmente en el campo).

7. Nueces y semillas

Come semillas para estar más sano

Las nueces y semillas son una deliciosa y confiable fuente de enriquecimiento de proteínas, vitaminas, fibra y carbohidratos complejos. 

Estos alimentos también proporcionan una buena cantidad de minerales como el selenio, magnesio, cobre y zinc.

Algunos de los alimentos ricos en nutrientes en el mundo en cuanto a frutos secos y semillas son:

  • Almendras
  • Anacardos
  • Cacahuates
  • Nueces
  • Semillas de lino
  • Semillas de sésamo

8. Edulcorantes naturales

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Los edulcorantes se hacen de la caña de azúcar o plantas como el arce.

La incorporación de esta sustancia natural a tu dieta es una de las formas más saludables de perder peso.

En general, cuanto menos se procesa la fuente de azúcar más nutrientes recibe el edulcorante.

Los mejores edulcorantes naturales son:

  • Jarabe de arce
  • Melaza
  • Miel

Descubre: Beneficios de la miel para el catarro

9. Carnes magras y aves de corral

pollo

La carne magra proporciona proteínas esenciales que tienen menos grasa y calorías en comparación con las carnes no magras.

Asimismo, las aves proporcionan importantes vitaminas como las B3 y B6, así como minerales como el selenio y colina que ayuda a tener una adecuada función nerviosa.

Por lo tanto, si estás llevando una dieta baja en grasa y calorías, las carnes magras y aves de corral son una buena opción para agregar a tu dieta.

  • Carne de res (alimentada con pasto)
  • Cordero
  • Pollo
  • Pavo (criados especialmente en el campo)
  • Venado

10. Bebidas saludables

  • El té verde. Rico en polifenoles y catequinas, los cuales, combaten varios tipos de cáncer y ayudan a que tu corazón trabaje correctamente.
  • La salsa de soja. Una gran antioxidante rica en  minerales y vitaminas esenciales.
  • Agua. Te mantiene hidratado y trae una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo la prevención de daño renal.

Existen otros alimentos que no hacen parte de esta importante y valiosa lista, como por ejemplo el aceite de oliva extra virgen.

Además de algunos otros que solo se ven y conocen en una determinada región o país.

Lo importante es que hagas de los alimentos ricos en nutrientes la base de tu alimentación diaria.