Top 10 alimentos ricos en nutrientes

9 marzo, 2014
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Una nutrición adecuada es aquella que nos aporta energías sin excederse en grasas. Prioriza el consumo de verduras, frutas y granos enteros en detrimento de los alimentos procesados.

Los alimentos ricos en nutrientes contienen muchas vitaminas y minerales (también llamados micronutrientes), pero no muchas calorías. Las vitaminas y minerales nutren tu cuerpo y ayudan a mantener la salud a la vez que reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Cuáles son los alimentos ricos en nutrientes?

Conocer los alimentos ricos en nutrientes es determinante para diseñar una dieta equilibrada y acorde a nuestras necesidades. Como bien sabemos, el organismo requiere a diario cierta cantidad de macro y micronutrientes esenciales.

Sin embargo, las necesidades de éstos pueden variar de acuerdo a la edad, el estado de salud actual y el peso, entre otros factores. Por eso, además de conocer los alimentos, es bueno que te asesores de cómo y qué cantidad debes consumir acudiendo a un nutricionista.

1. Verduras

verduras alimentos ricos en nutrientes

Las verduras son uno de los alimentos más populares y nutritivos, aunque irónicamente menos consumidos. Una dieta rica en verduras puede brindarte una gran cantidad de beneficios para la salud.

Según un artículo de Harvard T.H. Chan, las verduras ayudarían a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, la presión arterial, el riesgo de sufrir problemas de los ojos, digestivos y algunos cánceres.

Entre los vegetales más nutritivos que puedes añadir a tu dieta encontramos:

  • Acelga
  • Aguacate
  • Apio
  • Brócoli
  • Batata
  • Calabaza
  • Cebolla
  • Coliflor
  • Espárrago
  • Espinaca
  • Patata
  • Tomate
  • Zanahoria

2. Frutas

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Las frutas aportan toda clase de minerales, vitaminas, antioxidantes, y un sin fin de otros micronutrientes beneficiosos derivados de plantas (fito-nutrientes). Son, además, naturalmente bajas en grasa y calorías, y no contienen colesterol. 

Algunos de sus componentes, como las vitaminas C y E y los flavonoides se han asociado a una posible  protección contra las enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y la obesidad, según datos publicados en Advances in Nutrition en 2012.

Algunas de estos alimentos ricos en nutrientes que puedes incorporar a tu dieta son:

  • Albaricoques
  • Arándanos
  • Ciruelas
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Higos
  • Naranjas
  • Manzanas
  • Papaya
  • Piña
  • Plátanos
  • Sandía
  • Kiwi

3. Granos enteros

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Los granos enteros también forman parte de los alimentos ricos en nutrientes debido que son bajos en grasa y altos en fibra. Una investigación llevada a cabo de manera conjunta por University of Eastern Finland y The International Agency for Research on Cancer (IARC) señaló que el consumo de cereales integrales se asociaría a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus de tipo 2 y algunas clases de cáncer.

También diferentes estudios sugieren que sería posible beneficiarse de los granos enteros para reducir la llamada inflamación sistémica. Sin embargo, más investigaciones son necesarias.

Algunos de los granos enteros que sería interesante que incluyas en tu dieta serían:

  • Arroz integral
  • Avena
  • Cebada
  • Centeno
  • Maíz
  • Trigo integral
  • Quínoa

4. Legumbres

Las legumbres son una fuente de proteína.

Según la Fundación Española de Nutrición, las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra soluble, además de ser ricas en hierro, magnesio y ácido fólico. Este último componente es fundamental durante el embarazo para evitar posibles malformaciones del tubo neural.

A nivel general, el hierro participa en la formación de la hemoglobina de la sangre, así como también del proceso de transporte de oxígeno en el cuerpo, mientras que el magnesio ayuda al normal funcionamiento de músculos y nervios.

Algunas de las legumbres saludables son:

  • Frijoles negros
  • Garbanzos
  • Guisantes secos
  • Habas
  • Judías blancas
  • Lentejas
  • Soja
  • Tofu

Lee más sobre: 6 beneficios de añadir legumbres a tu dieta

5. Mariscos y pescados

omega3 alimentos ricos en nutrientes

Los mariscos y pescados proporcionan nutrientes vitales, como los ácidos grasos omega-3, EPA. Estas grasas saludables ayudan a prevenir y disminuir enfermedades crónicas comunes, como la diabetes, artritis y las enfermedades del corazón, según la Asociación Americana de Diabetes.

Debido a su rico aporte de nutrientes, los expertos recomiendan que se deberían comer al menos dos veces por semana. Algunos de los mariscos y pescados más nutritivos y sabrosos que puedes comer son:

  • Atún
  • Bacalao
  • Camarón
  • Salmón
  • Sardinas
  • Vieiras

6. Productos lácteos bajos en grasa

lacteos nutrientes

Los productos lácteos y la leche constituyen del 10 al 12 por ciento de nuestra grasa de dieta total. La leche entera es una buena fuente de vitamina B12, vitamina D, calcio, riboflavina, fósforo y es alta en grasas saturadas. Además, podría llegar a causar problemas como el aumento de peso, si se consume en exceso.

La leche baja en grasa y los huevos tienen poca grasa. Los productos bajos en grasa ayudarían a construir músculos, prevenir la obesidad y a tener un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Entre los alimentos ricos en nutrientes lácteos bajos en grasa en el mundo y los huevos son los siguientes:

  • Leche (vaca o cabra)
  • Yogurt (vaca o cabra)
  • Queso (vaca o cabra)
  • Huevos de aves (criadas especialmente en el campo).

7. Nueces y semillas

Come semillas para estar más sano

Las nueces y semillas son una deliciosa y confiable fuente de proteínas de calidad, vitaminas, fibra y carbohidratos complejos. Estos alimentos también proporcionan una buena cantidad de minerales como el selenio, magnesio, cobre y zinc.

Algunos de los alimentos ricos en nutrientes en el mundo en cuanto a frutos secos y semillas son:

  • Almendras
  • Anacardos
  • Cacahuates
  • Nueces
  • Semillas de lino
  • Semillas de sésamo

8. Endulzantes naturales

miel alimentos ricos en nutrientes

Por lo general, se suele recomendar no utilizar azúcar cuando se lleva a cabo una dieta para adelgazar. Sin embargo, ¿sabías que algunos endulzantes podrían brindarte una gran variedad de nutrientes, además de endulzar tus comidas?

Los mejores endulzantes naturales son:

  • Jarabe de arce
  • Melaza
  • Miel

Descubre: Beneficios de la miel para el catarro

9. Carnes magras y aves de corral

pollo

La carne magra proporciona proteínas esenciales que tienen menos grasa y calorías en comparación con las carnes no magras. Asimismo, las aves, como el pollo, proporcionan importantes vitaminas como las B3 y B6, así como minerales como el selenio y colina que ayudan a tener una adecuada función nerviosa.

Por lo tanto, si estás llevando una dieta baja en grasa y calorías, las carnes magras y aves de corral son una buena opción para agregar a tu dieta.

  • Carne de res (alimentada con pasto)
  • Cordero
  • Pollo
  • Pavo (criados especialmente en el campo)
  • Venado

10. Bebidas saludables

  • El té verde. Rico en polifenoles y catequinas, tendría una acción protectora contra enfermedades del corazón y el cáncer, además de ser beneficioso para mejorar los síntomas del sobrepeso y la diabetes de tipo 2, según diferentes estudios.
  • La salsa de soja. Una investigación del año 2007 señala que la salsa de soja tendría acción antioxidante, además de aportar minerales y vitaminas esenciales.
  • Agua. Te mantiene hidratado y trae una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo la prevención de daño renal.

Existen otros alimentos que no hacen parte de esta importante y valiosa lista, como por ejemplo el aceite de oliva extra virgen. Además de algunos otros que se conocen en una determinada región o país.

Lo importante es que hagas de los alimentos ricos en nutrientes la base de tu alimentación diaria. Consulta a tu médico para diagramar una dieta acorde a tus necesidades nutricionales y gasto calórico.

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