Cómo transformar la grasa en músculo

Una alimentación equilibrada es fundamental para que, antes de potenciar el músculo, perderdamos la grasa acumulada. Asimismo, también debemos tener en cuenta los estiramientos y lograr un descanso adecuado

Para empezar, debemos entender que la grasa y el músculo son tejidos diferentes.

Existen muchos mitos en relación a este cambio, como por ejemplo que al hacer abdominales los depósitos de grasa se vuelven musculatura bien marcada.

Sobre esto y algo más hablaremos en el siguiente artículo.

Transformar la grasa en músculo

Transformar la grasa en músculos

Muchas personas van al gimnasio con la idea de que al entrenar los músculos la grasa acumulada se transformará en fibras. Lamentablemente eso no sucede así.

No obstante, no hay que desanimarse, ya que se puede eliminar de otra manera.

Antes que nada, es preciso comprender cómo funciona la grasa. Es una reserva de energía que emplea el organismo para aquellas épocas en las que no obtiene suficiente comida.

Hasta aquí todo perfecto. El problema reside en las ingestas copiosas de grasas, las cuales solo sirven para que enfermemos, engordemos y nos veamos mal.

Para que la grasa desaparezca de nuestro cuerpo debemos realizar un tipo de ejercicio específico: el aeróbico.

Este tipo de ejercicio es ideal para quemar grasas y, al utilizar mucho oxigeno, es beneficioso para el sistema cardiovascular y para incrementar la capacidad pulmonar.

Tener la musculatura tonificada hace que el metabolismo funcione más rápido y que, aún en reposo, el organismo se alimente de las reservas de grasas.

Eso sí, solo las series de abdominales no son suficientes para pasar a tener un vientre fuerte y marcado.

Por otro lado, también es preciso comer de manera saludable y no añadir más grasas al cuerpo. Se trata de perder la grasa que sobra y fortalecer la musculatura.

Además, se recomienda seguir una dieta personalizada según las caracteristicas de cada individuo.

Ver también: Las mejores series de abdominales

Pérdida de grasa frente al aumento de masa muscular

Pérdida de grasa vs aumento de masa muscular

Estos dos conceptos se repiten hasta la saciedad en los gimnasios y en las dietas. El problema es que muchas veces los confundimos o, mejor dicho, los relacionamos de forma equivocada.

Ir al gimnasio no es sinónimo de quemar grasa y convertirla en músculo, ya que conseguir esto al mismo tiempo no es posible.

Pérdida de grasa

Para eliminar la grasa es necesario mantener una alimentación hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Además de descansar correctamente y cumplir con una buena rutina de entrenamiento.

De esta manera, nos aseguramos de quemar lo acumulado, pero también de mantener la mayor cantidad de músculo posible. Ya que perder musculatura puede traducirse en problemas a largo plazo.

Aumento de masa muscular

Por otro lado, el aumento de la masa muscular sucede en la fase de entrenamiento conocida como “de volumen”, en la que el objetivo principal es conseguir una hipertrofia en los músculos.

Esto se consigue realizando series y repeticiones de los ejercicios con un peso adecuado para que no causen roturas o desgarros.

El músculo solo puede crecer si se entrena de forma intensa y se estira lo suficiente.

Correr

A esta segunda rutina se le debe añadir una alimentación correcta e hipercalórica, es decir, más calorías de las que se gastan, y prestar mucha atención a las ingestas previas y posteriores al entrenamiento.

Además, es necesario compaginarlo con un buen descanso y con dormir lo suficiente, ya que con el sueño las hormonas, como la testosterona, regeneran los músculos y tejidos trabajados.

Perder grasa y ganar músculo a la vez es imposible a menos que se consuman pastillas u hormonas, pero no se estaría hablando de algo natural sino de poner en peligro nuestra salud.

Es preciso también desterrar la falsa creencia de que la grasa se transforma en músculo cuando comenzamos con el entrenamiento.

Presta atención a la dieta

Transformar la grasa

Ahora que ya sabes que primero debes cumplir el objetivo de perder grasa para luego ganar músculo, sería bueno que llevases una dieta adecuada para alcanzar tales metas.

Además de hacer ejercicios aeróbico y de musculación, tu alimentación debe estar compuesta por:

  • Un 40% de proteínas
  • Un 40% de hidratos de carbono
  • Un 20% de grasas

Las proteínas son fundamentales para perder peso porque te alimentan, te sacian el apetito y no te permiten engordar.

A su vez, ayudan en el aumento de musculatura. Son un macronutriente que se pueden encontrar en:

  • Las claras de huevo
  • Los lácteos (mejor si son desnatados)
  • Las carnes magras
  • El pescado

Aunque pueda sonar extraño, también debes consumir hidratos de carbono para bajar de peso, sobre todo si haces bastante ejercicio.

Los necesitas para contar con la energía suficiente y no sentirte cansado o débil. Además, los carbohidratos aceleran la quema de grasa y mejoran la capacidad pulmonar.

Antes del entrenamiento te recomendamos que comas arroz, pasta o pan integral.

Te recomendamos leer: 8 razones por las cuales no logras bajar de peso

Por último, están las grasas, con las cuales deberías tener cierto cuidado al momento de ingerirlas.

Son imprescindibles para un buen funcionamiento del organismo y del metabolismo, pero no hay que abusar de ellas ni tampoco elegir las grasas saturadas.

Las mejores grasas son las monoinsaturadas que las puedes encontrar en el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates.

 

  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

  • Jensen, M. D. (2008). Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1585

  • Patel, P., & Abate, N. (2013). Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu5062019